Si tuviera que enumerar tres cosas que todo el mundo quiere, diría:
- Todos queremos más dinero
- Deseamos que los programas de televisión tengan menos anuncios
- Queremos una cintura más delgada.
No puedo ayudarte con los dos primeros puntos de la lista, pero afortunadamente me he especializado en ayudar a la gente a perder peso. Como sucede, usted puede adelgazar, aplanar su vientre, y entrar en sus viejos jeans- y no tiene que tomar años. De hecho, es totalmente posible perder más de diez libras al mes si sabes lo que estás haciendo.
Sólo echa un vistazo a Xi Han, que perdió 45 libras en 5 meses, y ganó músculo en el proceso. O Samantha, que venció a la diabetes tipo 2 siguiendo una dieta flexible y un programa de ejercicios de alto volumen. Y luego está Jesse Shand, que perdió más de 350 libras con la ayuda de la comunidad de Bodybuilding.com.
Perder peso es más sencillo de lo que crees
Al final del día, la pérdida de grasa es sólo una cuestión de quemar más calorías de las que consumes. Dado que una libra de grasa contiene alrededor de 3800 calorías, perder diez libras al mes requiere un déficit calórico de alrededor de 1200 calorías al día.
Para perder grasa de forma rápida y segura, y evitar el aumento de peso de rebote, sólo tiene que hacer cuatro cosas:
- Consumir menos calorías.
- Quemar más calorías.
- Mantenga una buena partición de nutrientes, de modo que esté perdiendo grasa pero no masa muscular – esto es crucial para prevenir la desaceleración metabólica y el aumento de peso de rebote.
- Construya los sistemas y la psicología para asegurarse de que se mantiene constante con su plan de acondicionamiento físico.
Esto no requiere una dieta de hambre. En este artículo, voy a mostrarte exactamente cómo reducir las calorías sin pasar hambre, quemar más calorías sin pasar horas al día en el gimnasio, y evitar las dietas yo-yo antes de que sucedan.
Consume menos calorías
Cuenta calorías y macros. Tendrás que hacer un seguimiento de las calorías y los macros (gramos de grasas, proteínas y carbohidratos) religiosamente, al menos durante el primer mes. En primer lugar, utiliza esta calculadora para determinar tu porcentaje de grasa corporal, y no te metas en la tripa cuando te midas la cintura. A continuación, utilice esta calculadora de calorías (asegúrese de seleccionar la fórmula de masa magra) para determinar su Gasto Energético Diario Total.
Sus objetivos de calorías diarias son 1000 menos que el TDEE en los días que levanta pesas, y 1200 menos que el TDEE en los días que no hace ejercicio, o sólo hace cardio. Todos los días, consuma al menos 30 gramos de proteínas en cada comida y 10 gramos en cada tentempié.
Elimine el azúcar y las calorías líquidas. Además de los culpables obvios, vigila los azúcares ocultos en cosas como la fruta, las salsas/condimentos y los alimentos «saludables» como las barritas de proteínas.
Bebe mucha agua. Mantenerse hidratado es una gran idea en general, pero la deshidratación también envía señales de sed a su cerebro que pueden ser malinterpretadas como hambre. Beba al menos un galón de agua al día si es hombre, o 3/4 de galón si es mujer, y tome un vaso antes de cada comida.
Practique el ayuno intermitente. Sáltese el desayuno y comprima su alimentación diaria en una ventana de tiempo más pequeña. Si usted es un hombre, ayune durante al menos 16 horas y coma en una ventana de 8 horas cada día – del mediodía a las 8 PM funciona mejor para la mayoría de las personas. Si es una mujer, ayune durante al menos 14 horas y coma durante 10. En cualquier caso, esto significa que usted tiene dos pequeñas comidas y un pequeño refrigerio bajo en calorías cada día.
Si usted es flexible acerca de los tiempos, el ayuno intermitente es también una herramienta útil para mejorar la calidad de las comidas. Cuando pasé un año viajando de mochilero por todo el mundo, a menudo ayunaba de forma puntual para evitar comer cuando sólo había comida de mala calidad, lo que a su vez me permitía comer alimentos saludables más deliciosos en otras comidas.
Come despacio y deja de comer en cuanto no tengas hambre. Hay un retraso de hasta media hora entre el momento en que comes algo y el momento en que te quita el hambre, y esa es una media hora en la que puedes acabar comiendo alimentos que tu cuerpo no necesita. Para asegurarse de que eso no ocurra, dedique al menos diez minutos a comer cada tentempié y media hora a cada comida.
Termine sus comidas en tercios, empezando por las verduras, luego comiendo sus proteínas, antes de llegar finalmente a los carbohidratos. Haz pausas de 5 minutos entre cada tercio de la comida para dar tiempo a tu cerebro a ponerse al día con tu estómago. En cuanto deje de sentir hambre, deje de comer, y no confunda «no tener hambre» con «estar lleno».
Beba agua con azúcar una vez al día. Este truco del cerebro funciona suprimiendo la producción de la hormona del hambre, la grelina, y es una pequeña excepción a la regla anterior de no consumir azúcar. Fue descubierto por el difunto Dr. Seth Roberts, y probado y verificado por los doctores Stephen Dubner y Steven Levitt, de la fama de Freakonomics. Hecho correctamente, tiene un efecto dramático de supresión del apetito, haciendo que su dieta sea mucho más fácil de seguir.
Una vez al día, durante su período de ayuno, beba de uno a tres vasos de agua helada con una cucharada de azúcar disuelta en cada vaso. Esta agua azucarada debe tener poco o ningún sabor. También debe consumir nada más que agua durante una hora antes y después de hacer esto – es importante separar el consumo de calorías de cualquier sensación de sabor (normalmente es más fácil hacerlo por la noche). Recuerde incluir este azúcar en su recuento de calorías.
Queme más calorías
Haga entrenamientos cortos, intensos y frecuentes. Haga ejercicio 5-6 días a la semana, durante 25-45 minutos cada vez. Recomiendo separar los entrenamientos de resistencia y los de cardio.
Para el entrenamiento con pesas, tienes dos opciones. 1) 3 días de entrenamientos de pesas de cuerpo entero como estos, o 2) 4-5 días a la semana de entrenamientos divididos por partes del cuerpo como este entrenamiento de piernas. Si prefiere entrenar en casa, consiga un conjunto de bandas de resistencia y aprenda a usarlas, junto con una esterilla de yoga, y quizás también una barra de dominadas y un par de mancuernas de peso ajustable.
Para el cardio, también tiene dos opciones. En primer lugar, podría hacer 45 minutos de cardio de estado estable, es decir, ir tan rápido como pueda sostener durante 45 minutos. En segundo lugar, puedes hacer un entrenamiento de sprint de huracán mucho más corto pero más intenso, que explico en este artículo.
Mejor aún, puedes realizar un entrenamiento de peso corporal muy corto a primera hora de la mañana, nada más levantarte cada día. Hacer esto además de sus entrenamientos regulares le dará el equivalente a un entrenamiento extra en el gimnasio a la semana.
Quemar más energía en forma de calor. Exponte a temperaturas frías con regularidad para que tu cuerpo queme más energía en forma de calor. Beba agua helada, tome duchas frías, mantenga su habitación fresca o coloque una bolsa de hielo en la parte superior de la espalda. Comer alimentos picantes también le hace producir más calor: tomar una loncha de fiambre espolvoreada con pimienta de cayena justo antes de una ducha fría puede acelerar significativamente la quema de grasa.
Mejorar la distribución de nutrientes
Muévase después de cada comida. Después de comer, dé un pequeño paseo o dedique un par de minutos a hacer sentadillas y flexiones al aire. Esto activa los receptores GLUT-4 en sus músculos esqueléticos para que una mayor parte de los alimentos que acaba de comer vaya a los músculos, en lugar de a las reservas de grasa.
Duerma al menos 7 horas por la noche. Elimine todas las fuentes de luz de su dormitorio. Acuéstese al menos 8 horas antes de la hora en que espera despertarse, y pase la última hora antes relajándose con las luces apagadas. Cuando duerma mejor, tendrá más energía y, por tanto, se moverá más y quemará más calorías. Tu cuerpo regulará mejor su apetito. Su perfil hormonal mejorará, permitiéndole construir más músculo y quemar más grasa, independientemente de la dieta y el ejercicio.
Sin alcohol. El alcohol contiene más calorías que los carbohidratos, interrumpe el sueño y eleva los niveles de estrógeno para que su cuerpo almacene más grasa. Suprímalo por completo hasta que alcance su peso objetivo.
Cree sistemas que faciliten su cumplimiento
Recuerde su misión. Haz una serie de fotos del «antes», imprímelas y colócalas en algún lugar donde las veas todos los días, como el espejo del baño.
Rodéate de gente que te anime. Su entorno social tiene un gran impacto en su éxito, así que asegúrese de que las personas con las que habla le animan a mantenerse en forma. Lo ideal es que tengas algunos amigos que estén perdiendo peso o que lo hayan hecho en el pasado. Tenga en cuenta que los amigos que quieren perder peso pero nunca lo han hecho pueden no ser de apoyo – busque personas exitosas que lo animen con ellos.
Si no tiene amigos que puedan llenar este papel para usted, comience a tomar una clase de fitness, o hable con la gente en línea en lugares como los foros de Bodybuilding.com o reddit. O mejor aún, contrata un entrenador personal, o un entrenador en línea como yo.
Mantén registros públicos de las comidas y los entrenamientos. Consigue una aplicación de entrenamiento como JEFIT, GymHero o Bodyspace y registra todos tus entrenamientos con ella. Haz una foto de todo lo que comes antes de comerlo. Sube las fotos a una carpeta dedicada de Facebook o a una cuenta de Instagram, y publica tus últimas estadísticas de entrenamiento en Facebook una vez a la semana.
Programa los entrenamientos y las horas de preparación de las comidas. Mantén tus entrenamientos en tu calendario. Además, programe dos bloques de tiempo cada semana para preparar las comidas a granel, de modo que tenga alimentos saludables en la nevera listos para comer en todo momento. Establezca alertas de recordatorio para que suenen una hora antes de cada entrenamiento y de la preparación de la comida, y trate esto como un trabajo – sólo una emergencia real debería impedirle hacerlo.
Sí, lo hará. Funcionará siempre y cuando lo haga realmente.
Su cuerpo no viola las leyes de la física. Si «no puede» perder peso, la realidad es que está comiendo más calorías y/o quemando menos de las que cree.
¿No tiene tiempo para hacer ejercicio? Haz entrenamientos de 20 minutos con el peso del cuerpo en casa, y sprints a intervalos en la calle fuera de tu casa. Puedes encontrar el tiempo. Puedes sacar tiempo. Muchas personas están en una forma increíble a pesar de trabajar más de 60 horas a la semana, y tú también puedes estarlo.
¿Te preocupa el hambre? Hay un montón de tácticas simples que puede utilizar para frenar su apetito. Tome cafeína por la mañana para matar el apetito hasta el almuerzo, coma muchas verduras y proteínas, beba mucha agua y asegúrese de tomar su agua con azúcar por la noche. Los primeros días pueden ser duros, pero el hambre desaparece mucho más rápido de lo que crees.
Perder peso rápidamente no es fácil, pero tampoco tiene que ser un ejercicio agotador de auto-tortura. Con el compromiso y la disciplina, usted puede conseguir la salud y construir el cuerpo que siempre ha querido – y se puede ver una diferencia en cuestión de semanas, en lugar de años.