Cuando trabajamos con clientes que tienen problemas con sus hombros, hay un movimiento que SIEMPRE tratamos de mejorar de inmediato – la retracción escapular. Si usted tiene problemas con los hombros a menudo se puede ayudar con ejercicios simples que hacen hincapié en la alineación y el reentrenamiento.
En este blog estamos viendo algunos ejercicios para ayudar a restaurar la alineación adecuada y la fuerza en los músculos correctos para apoyar la salud del hombro.
¿Qué es la retracción escapular?
La retracción escapular implica tirar de los omóplatos (las escápulas) hacia el otro/hacia la columna vertebral – SIN encogerse hacia las orejas.
Lo contrario de la retracción escapular es la protracción escapular. En la protracción los omóplatos se alejan el uno del otro y los brazos caen hacia adelante. La vida moderna nos ha hecho excepcionalmente buenos en la protracción escapular y terribles en la retracción.
¿Por qué es importante la retracción escapular?
Ser capaz de retraer la escápula es importante porque las escápulas protraídas dificultan el buen movimiento de las articulaciones del hombro. Las escápulas protraídas dificultan la elevación de los brazos hacia los lados. También puede dificultar mucho el mantenerse erguido porque el peso de los brazos arrastra la columna torácica hacia la cifosis. Las escápulas protraídas pueden dificultar el flujo sanguíneo y la transmisión nerviosa hacia y desde las manos (por ejemplo, síndromes como el síndrome de la salida del tórax o el síndrome del túnel carpiano).
Ser capaz de colocar las escápulas en la posición adecuada permite respirar y moverse libremente sin que el peso de los brazos te arrastre (literalmente) hacia abajo.
¿Cómo se mejora la retracción escapular?
Se practica. Como todo, la práctica permite mejorar. A continuación encontrarás tres ejercicios que pueden ayudarte a empezar a aprender a retraer mejor las escápulas. Mientras trabajas en estos ejercicios, recuerda que el progreso lleva tiempo. A los seres humanos les lleva tiempo desarrollar la fuerza y la coordinación para aprender a caminar, y también les lleva tiempo aprender movimientos desconocidos.
RETRACCIÓN ESCAPULAR PASIVA CUADRADA
Este ejercicio ayuda a que sus omóplatos se acerquen a la columna vertebral y enseña a la columna torácica a extenderse. Esto puede ser muy útil si le resulta difícil hacer cualquier tipo de retracción escapular sin una fuerte tensión en la parte delantera del hombro. Por lo general, recomendamos mantener esta posición durante aproximadamente un minuto.
PRESIONES INVERTIDAS
Este ejercicio le ayuda a comprometer los músculos que retraen los omóplatos. Es el ejercicio más básico para recuperar el control sobre los omóplatos. Asegúrese de prestar mucha atención a cómo se comparan los dos lados. Para un gran número de personas, un lado va a tener menos control. Puede dar la sensación de que uno de ellos tiene mayor recorrido que el otro. Esto indica que los músculos de ese lado no están acostumbrados a mantener la cantidad correcta de compromiso. Generalmente recomendamos hacer 2-3 series de 10-15 cada día.
Retracción escapular de pie
Una vez que haya dominado los presses inversos, querrá practicar la retracción escapular en una posición más práctica: ¡de pie!
Lo bueno de este ejercicio es que puedes hacerlo literalmente en cualquier lugar. Puede hacerlo en casa, en el trabajo, en la historia del supermercado, sentado en su coche, etc. Generalmente se recomienda hacer 2-3 series de 10-15 varias veces a lo largo del día.
Pensamientos finales sobre la retracción escapular
Estos ejercicios son un buen comienzo para casi cualquier persona que busque mejorar la retracción escapular a un nivel básico. Siempre que comience a aprender un nuevo movimiento, es importante darse cuenta de que puede encontrarse con bloqueos. Si se encuentra con bloqueos – como áreas de tensión que restringen su rango de movimiento – tendrá que echar un vistazo más profundo a su situación particular para mejorar su capacidad de lograr este movimiento fundamental.
Lo más importante es recordar que el cambio lleva tiempo. No se desanime cuando empiece a reentrenar su cuerpo. Llevará tiempo aprender a hacer nuevos movimientos. Incluso aquellos movimientos que parecen imposibles ahora mismo, algún día serán posibles.