Cómo hacer flexiones en casa para ganar en serio

Con el actual brote de Coronavirus y Covid-19, en Athletic Muscle nos comprometemos a proporcionar desgloses detallados de los entrenamientos y ejercicios que se pueden llevar a cabo desde la comodidad de su propia casa.

El hecho de que no puedas ir al gimnasio no debe significar que sacrifiques tu físico o tu rutina de entrenamiento simplemente porque estás atrapado en casa.

Por suerte, los ejercicios de calistenia proporcionan una alternativa increíble al entrenamiento de resistencia tanto en el clima actual en el que se está fomentando el distanciamiento social como cuando la normalidad finalmente se reanuda.

De lejos, el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para desarrollar un pecho grueso y varonil y unos tríceps cortados y cincelados es el dip.

Se sabe que los dips son mejores que las flexiones en algunas áreas, mientras que es más fácil incluir resistencia extra en tus dips que en la mayoría de los otros ejercicios de calistenia.

En este artículo, nos sumergiremos en profundidad en los dips, repasando cómo hacerlos, a qué músculos se dirigen, los beneficios, cómo puedes hacer dips prácticamente en cualquier lugar de tu casa, y cómo progresar mientras estás lejos del gimnasio.

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Sin más preámbulos, ¡vamos a hacer dips!

¿Qué son los dips?

En pocas palabras, los dips consisten en mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo mediante la articulación de los codos.

Ampliamente considerado como uno de los mejores movimientos de tríceps que puede hacer, implica muy poco equipo: Esencialmente, dos plataformas paralelas elevadas en las que tus manos pueden estar planas o agarradas (es decir, barras).

Cuando se trata de hacer físico en casa, los dips son la técnica ideal para construir la parte superior del cuerpo.

Esto es aún más cierto si tienes cero pesos para jugar.

Si entrenas sólo con tu peso corporal, entonces los dips son el movimiento principal para tu gimnasio en casa.

Cómo hacer dip

Nota: Esto es para un dip tradicional. Para las variaciones y progresiones, echa un vistazo a la sección de abajo.

1. Comienza colocando tu cuerpo entre dos objetos paralelos. La opción ideal serían las barras horizontales, pero cualquier mueble estable con una superficie plana será suficiente.

2. Coloque las manos hacia abajo en las superficies a los lados, braceando para levantar todo su peso con las manos.

3. Retraiga la escápula. Esto es realmente importante. Esencialmente, desplace los hombros hacia atrás y hacia abajo.

4. Levante el cuerpo. Una vez en el aire, doble las piernas por la rodilla, para tener espacio para bajar.

5. Con un movimiento controlado, baja el cuerpo hacia abajo, doblando el codo. Mantén el pecho levantado (a menos que estés haciendo dips de pecho, en cuyo caso inclina todo el cuerpo hacia delante para centrarte más en el pecho).

6. Cuando llegues a una flexión de 90 grados en los codos, empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición superior. Contrae el pecho y los tríceps mientras mantienes los hombros bloqueados.

7. En la parte superior, asegúrate de bloquear el codo, consiguiendo una contracción completa en tus tríceps y pectorales.

8. Repite del 5 al 7 para las repeticiones deseadas.

Dips En Casa

Esta sección es para todos en el espectro, desde el principiante completo hasta la progresión y variación más avanzada. Sigue esta línea de tiempo para continuar construyendo una parte superior del cuerpo bestial!

Cómo hacer Dips en casa para principiantes

Usando una sola silla, comienza por sentarte en el borde.

Con las dos palmas de las manos firmemente en el asiento de la silla detrás de usted, extienda las piernas hacia el frente de la silla.

Suspenda su cuerpo por las manos, luego sumerja en frente de la silla (con los pies todavía en el suelo).

Esta es la última opción para principiantes. Trabaja hasta una cantidad decente de repeticiones.

Una vez que llegues a 50 repeticiones ininterrumpidas en esta variación, puedes pasar a otras variaciones y progresiones.

Si no tienes una silla por alguna razón, el borde de un sofá firme, una mesa baja o una encimera baja debería funcionar bien.

Cómo hacer dips en casa para los tríceps

Si tu objetivo principal es conseguir unos tríceps gruesos y definidos, debes centrarte en los dips que mantienen tu cuerpo erguido.

Cuanto más perpendicular estés al suelo, más dependerás de tus tríceps para asumir la mayor parte del peso.

En cuanto a lo que puedes hacer en casa, dos sillas de lado a lado funcionan bien.

También, cualquier versión de inmersión en la que tus brazos estén detrás de ti y tu cuerpo esté al frente se dirigirá a los tríceps.

La variación para principiantes hará que tus tríceps sean buenos, así como los caballos de sierra paralelos y cualquier otro objeto paralelo y horizontal.

Cómo Hacer Dips En Casa Para Pecho

Lo opuesto al trabajo de tríceps, poner un enfoque en la construcción de ese pecho cuadrado y poderoso implica inclinar su peso corporal hacia adelante.

Esta posición hacia adelante pone énfasis en el uso de sus pectorales para levantar de nuevo desde la parte inferior del movimiento.

Cualquier variación que implique una sola superficie, como una encimera o el respaldo de un sofá, funciona de maravilla para el pecho.

Esto se debe a que tu cuerpo se inclina naturalmente hacia adelante para mantener el equilibrio.

Por supuesto, cualquier variación en la que puedas hacer tríceps-pesados puede convertirse en pecho-pesado simplemente inclinándose hacia adelante.

¿Qué muebles puedes utilizar para hacer dips en casa

A veces, no tienes el tiempo o el equipo para entrenar en casa. Por suerte, los dips son tan universales que puedes hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento y con varios muebles!

Aquí tienes algunas de las variaciones de dip que puedes hacer en casa sin barras horizontales paralelas:

Dos sillas

Puedes hacer dip de dos maneras diferentes con un par de sillas.

Una es en la que ambas manos están a tu lado en una silla, tus pies están apoyados en la otra silla frente a ti, y básicamente sumerges la parte superior de tu cuerpo frente a esa primera silla.

O bien, ponte a horcajadas en las sillas y usa la técnica descrita en el cómo arriba para hacer dips normales. Puede utilizar los asientos de las sillas o los respaldos, pero asegúrese de que sean estables.

Subidas al mostrador

Esta versión funciona bien si tiene una esquina. De cara al mostrador, pon las manos a cada lado de la esquina y levanta el cuerpo.

Haz dips contra la encimera. Una vez que te vuelvas realmente bueno en los dips, hacerlos en una zona recta de tu mostrador añade un poco de dificultad al ejercicio.

Detrás de un sofá recto

De forma similar a tu encimera, haz dips detrás de tu sofá.

Lo bueno de esta variación es que lo más probable es que puedas agarrar el respaldo con las manos en lugar de simplemente poner las palmas sobre una superficie.

Par de caballos de sierra

Si los tienes, úsalos. Son las barras pseudoparalelas óptimas, aunque no puedas agarrar la parte superior al 100%.

Un gran aspecto de los caballetes de sierra es que están a una altura ideal para la mayoría de la gente, provocando una tremenda zona de inmersión.

Cualquier par de objetos paralelos y horizontales

¡Ponte creativo! Si tienes dos objetos que puedan encajar en los siguientes criterios, prueba a sumergirte en ellos:

Puede soportar tu peso (y algo más)
Tiene una superficie plana en la parte superior (o tiene agarres tipo barra en la parte superior para tucomo agarres en la parte superior para tus manos)
Tiene espacio por debajo para sumergirte debajo de la superficie y volver a subir
Tiene un buen equilibrio cuando se coloca el peso encima
Son movibles para que puedas ponerlos en paralelo

Con suerte puedes encontrar algún mueble en la casa que pueda actuar como un buen sustituto de las barras de inmersión.

¿Qué fortalecen los dip?

Ya que lo estamos considerando como un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, los dips consiguen los golpes más pesados en la parte superior:

Pectoral mayor (el pecho)
Deltoides anterior (hombreras)
Tríceps braquial (parte posterior de los brazos)
Pectoral menor (parte exterior del pecho, debajo de las axilas)
Romboides (parte interna de la espalda superior)
Escapulillas (parte externa del cuello)
Latissimus dorsi (parte media de la espalda)
Teres mayor (parte externa de la espalda, debajo de las axilas)
Trapecio inferior (parte interna de la espalda media, como estabilizador)

Si bien los dips consiguen un poco de todo, utilizan la espalda y los músculos más pequeños como sinergistas solamente.

Además, el trapecio se utiliza como estabilizador.

En su mayor parte, los tres primeros son los mayores benefactores del dip.

Dependiendo de la variación del dip, puedes dirigirte más o menos al pecho.

Beneficios de la inmersión

La inmersión proporciona un montón de beneficios:

- Fuerza superior del cuerpo: Por supuesto, la principal ventaja de hacer dips es conseguir fuerza en los hombros, el pecho y los tríceps. Esto ayuda con otros levantamientos importantes, como el press de banca o el press militar, y hace que los músculos de la parte superior del cuerpo sean enormes. La fuerza crea masa muscular, así que una vez que puedas hacer dips con peso con un cinturón de pesas y una placa de 45 libras colgando de tu núcleo, ten por seguro que te verás bien.

- Ayuda a crear la forma en V: El signo definitivo de un físico perfecto, el V-taper es la relación entre los hombros y la cintura en los hombres que mide literalmente el atractivo. Cuanto más grande sea tu cintura, más sexy serás. Los ejercicios de inmersión permiten desarrollar una gran parte del pecho, unos hombros gruesos y unos tríceps que parecen las crestas de una montaña. Hazte súper fuerte en el dip, y tu V-taper se vuelve irresistible.

- Es un ejercicio de cadena cinética cerrada: Un ejercicio de cadena cinética cerrada (CKC) es aquel en el que realizas un movimiento mientras tus manos o pies están en una posición fija. Esto hace que tus músculos trabajen tanto al bajar como al subir el cuerpo. Por supuesto, la elevación trabaja los tríceps/pecho/hombros, mientras que la bajada golpea todos esos otros sinergistas en la espalda, así como el estiramiento de los tríceps.

- Puedes lanzar un peso ilimitado en el cinturón: Esta es una de las razones por las que es el mejor movimiento de calistenia compuesta que puedes hacer. Con un cinturón de pesas, puedes lanzar placa tras placa sobre tu sección media, convirtiéndote en un dios que puede mover no sólo todo su cuerpo, sino también 30, 40, 90 libras adicionales a través del espacio… usando sólo tu fuerza bruta.

- La fuerza de bloqueo se mejora: En la parte superior de una repetición de inmersión, sus brazos se bloquean en los codos. Esta hazaña particular de la fuerza rara vez se requiere; sin embargo, cuando es, estar agradecido de hacer dips con peso pesado. Mejora su fuerza de bloqueo, lo que aumenta la fuerza general de sus brazos cuando está en la posición de bloqueo (es decir, cuando está empujando un objeto pesado).

Sigue siendo mejor que la flexión de brazos: Otra razón por la que los dips son superiores a sus variaciones de push-up es la cantidad total de peso. Mientras que definitivamente puedes añadir placas a tu espalda y construir un pecho y tríceps gruesos con las flexiones, sólo los dips te hacen levantar todo el peso del cuerpo.

Variaciones y progresión de los dips

Comienza con la variación para principiantes.

Después de eso, pasa a los dips de cuerpo entero, la variación de tríceps (recta hacia arriba y hacia abajo). Utiliza los asientos de las sillas para realizar la mejor inmersión posible.

Si utiliza respaldos de sillas, caballetes de sierra o cualquier objeto horizontal paralelo, utilice esta lista de progresión siguiente:

Subidas de tríceps negativas (utilice las piernas al final de la repetición para «saltar» de nuevo a la parte superior)
Subidas de tríceps, normales
Subidas de pecho, normales
Subidas de tríceps con peso (utilizando un cinturón y placas; o chaleco con peso)
Subidas de pecho con peso (usando un cinturón de pesas y placas; o una banda de resistencia)

Cuando llegue a un peso decente en las subidas de pecho con objetos paralelos, notará enormes ganancias de fuerza.

Hay otras variaciones de inmersión. Aquí están, completas con cómo hacerlas desde casa:

Dips en L

En lugar de doblar la rodilla y mantener las piernas fuera de la inmersión, levante las piernas delante de usted en una L-sit. A continuación, sumerja. Buena suerte con esto. (Puedes usar los asientos de las sillas o cualquier objeto paralelo.)

Bulgarian Dips

Necesitarás anillas u objetos móviles para esta versión. Para hacer los dips búlgaros, a medida que vas bajando ensancha los codos, desplazando las manos hacia afuera. Al final del movimiento, debe parecer que estás haciendo un mal baile de robot.

Levántate de nuevo hasta la posición inicial. El uso de toallas en superficies resbaladizas y planas puede funcionar, pero manténgase seguro y sea inteligente cuando intente realizar las zambullidas búlgaras.

Zambullidas coreanas

Similar a una zambullida en una sola superficie, pero de espaldas a la superficie. Para esta variación, es necesario tener una superficie que se pueda agarrar, como una barandilla paralela.

También necesita espacio para que sus piernas y su cuerpo se sumerjan por debajo del objeto que está agarrando, ya que naturalmente se inclinará hacia adelante durante este tipo de inmersión. Una vez más, manténgase seguro e inteligente con esta y las siguientes variaciones.

Dips con agarre pronado/supinado

Este es un cambio fácil del agarre. «Pronated» son las palmas mirando hacia atrás en un agarre de inmersión. «Supinado» son las palmas mirando hacia delante cuando se está a los lados durante una inmersión. Estos diferentes agarres alteran los músculos que se fatigan primero. Esto ayuda a engañar a su cuerpo para que nunca se sienta cómodo con una variación específica de inmersión.

Inmersiones rusas

Estas tres últimas progresiones están llegando al nivel de inmersión de élite. Los dips rusos son cuando llegas a la parte inferior del movimiento, vas más lejos dejando caer los codos sobre la superficie en la que están tus manos. En la parte inferior, tus antebrazos están planos contra la superficie.

Usando una combinación de fuerza y un poco de impulso, empuja hacia atrás hasta los 90 grados y luego la parte superior. Utiliza objetos que puedan soportar la superficie de tus antebrazos y el potencial peso de la sacudida cuando llegues a la parte inferior.

Bajadas en plancha

Tan fácil como parece: bájate mientras estás en plancha. Extremadamente avanzado, necesitas espacio detrás y delante de ti para mover tu cuerpo en plancha a través del espacio. Además, los objetos que utilices deben estar increíblemente equilibrados o incluso atornillados al suelo. Esta es una variación en la que todo tiene que ser absolutamente ideal.

Dips con un brazo

Te aplaudimos si llegas a este punto. Sólo los que tienen una fuerza y un control corporal excepcionales pueden conseguirlo. Las zambullidas con un brazo implican poner el brazo de trabajo en medio del cuerpo y tener el espacio para mover el cuerpo.

Además, el objeto tiene que estar agarrado y ser increíblemente resistente. Una barra paralela es óptima para esta última variación difícil.

Conclusión

Los dips son impresionantes, no se puede negar. Con suerte, ahora ya sabes qué son, cómo hacerlos y qué muebles de tu casa pueden convertirse en improvisados aparatos de gimnasio para este efectivo ejercicio.

Los beneficios son masivos, además de que fortalecen casi todo el tren superior de tu cuerpo.

Averigua en qué punto te encuentras en el espectro de los dipping, encuentra dos objetos paralelos y horizontales, ¡y ponte a hacerlos! Tendrás unos tríceps impresionantes, un pecho completo y unos hombros esculpidos en poco tiempo.