Cómo hacer ejercicio cuando te sientes perezoso

Sabes que debes hacer ejercicio. Después de todo, te ayuda a mantenerte en forma, con energía y positivo. Pero a veces el fitness se siente como mucho, bueno, trabajo. Hay días en los que te apetece esforzarte al máximo. Pero otras veces te gustaría poder mantener tu salud cardiovascular sin tener que sudar mucho. Pues bien, tenemos buenas noticias. Hay una serie de movimientos y tácticas de entrenamiento que los entrenadores recomiendan para esos días en los que simplemente no puedes darlo todo. Emplea movimientos de entrenamiento de pereza en los días en los que estés demasiado ocupado o cansado para ir a por todas; después de todo, un entrenamiento de baja intensidad sigue siendo mejor que saltarse el entrenamiento diario por completo. Sólo recuerda que los movimientos de entrenamiento perezoso no deberían ser tu rutina habitual. Pero son perfectamente aceptables para esas tardes en las que simplemente no puedes (pero tienes que hacerlo de todos modos).

Aplica la prueba de los diez minutos.

La fisioterapeuta Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., dice que hay una delgada línea entre el agotamiento y la pereza. A veces el cuerpo necesita realmente un día de descanso. Otras veces, es posible que hayas tomado demasiados tragos la noche anterior. Para determinar si debe hacer ejercicio, Lobert sugiere la prueba de los diez minutos. «Dígase a sí mismo que si hace ejercicio durante diez minutos y no se siente mejor después de esos diez minutos, entonces puede irse a casa. De todos modos, es probable que tu cuerpo esté demasiado fatigado para beneficiarse, lo que te pondrá en riesgo de sobreentrenamiento. Pero la mayoría de las veces, después de diez minutos te sentirás con energía y listo para conquistar tu entrenamiento», explica.

Si ese breve entrenamiento es suficiente para seguir adelante, recuerda replantear tu definición de fitness para un entrenamiento perezoso. Esto elimina la presión o la expectativa y te da indulgencia para dar lo que puedas por la sesión. «Intenta encontrar una forma de añadir al menos algo de ejercicio a tu día, ya sea un paseo a paso ligero después de cenar o una sesión de yoga en el salón de tu casa. Elijas lo que elijas, no te permitas permanecer inactivo todo el día», dice Olga Hays, entrenadora personal certificada por la ACE y coach de salud. «Incluso un poco de ejercicio es mejor que nada, además te ayudará con tu estado de ánimo y tus niveles de energía».

Olvida el cardio o el HIIT y opta por el entrenamiento de fuerza.

Cuando piensas en las sesiones de entrenamiento que te hacen sentir victorioso, realizado y sudando a tope, probablemente pienses en los entrenamientos de cardio de alta intensidad. Es impactante para vigorizar su ritmo cardíaco en reposo y activo. Sin embargo, cuando no puedas rendir al máximo, Lobert sugiere que renuncies a los ejercicios cardiovasculares y te pongas a hacer pesas. Evita las pesas superpesadas y opta por cargas y repeticiones moderadas: de 8 a 15 repeticiones es el punto ideal. Los movimientos complejos, como las sentadillas con barra y los levantamientos de peso muerto, son fáciles de realizar. Pero Lobert recomienda centrarse en opciones menos agotadoras, como las elevaciones de piernas altas o las elevaciones muertas rumanas con una sola pierna. A continuación te explicamos cómo realizar estos movimientos:

Levantamientos muertos rumanos a una pierna

1. Ponte de pie sobre la pierna derecha y sujeta una mancuerna con la mano izquierda.
2. Mantén la espalda plana, dobla ligeramente la rodilla derecha y levanta ligeramente la pierna izquierda del suelo.
3. Dobla la cintura hasta que la mancuerna esté a la altura de la mitad de la espinilla -esto depende en última instancia de la flexibilidad de tus isquiotibiales. Mantenga la pierna izquierda recta y en línea con el cuerpo. Debe elevarse a medida que el torso desciende. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
4. Empuje con el talón y empuje las caderas hacia delante para volver a la posición inicial de pie.

Escalones altos

1. Coloque el pie derecho en una caja pliométrica. Estas cajas suelen tener entre 12 y 24 pulgadas. Recomendamos comenzar con un escalón más bajo y ajustar la altura de la caja en función de su nivel de condición física actual, su peso y su altura.
2. Empuje a través de su talón derecho en la caja, con cuidado de no empujar hacia arriba a través de su pie izquierdo en el suelo.
3. Mientras se levanta en la caja, marche con su pierna izquierda hacia su pecho, y bájela lentamente hasta el suelo. Eso es una repetición.

Entretenga los músculos abdominales inferiores y los glúteos.

Cuando correr una milla o levantar pesas le parezca abrumador, Hays dice que siga adelante y haga lo que ya quiere hacer: acostarse. Antes de sumergirse en una siesta, termine una rutina de abdominales y puentes para involucrar a sus abdominales inferiores, flexores de la cadera y otras áreas difíciles de alcanzar. Hays dice que hay que empezar con patadas de tijera, ya que fortalecen el centro y mejoran la postura. El experto en fitness Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., también sugiere los puentes de glúteos para combatir las caderas tensas y la debilidad de la espalda baja. «No solo fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, sino que también mejoran la movilidad de la cadera», dice.

Si buscas más entrenamientos abdominales para probar, echa un vistazo a la sección de entrenamiento de fuerza de la aplicación Aaptiv. Allí encontrarás ejercicios de abdominales para todos los niveles de fitness que pueden funcionar para cualquier nivel de energía.

Trabaja con planchas.

Ya sea que estés haciendo jab-cross-hook-uppercut en una clase de boxeo, fluyendo a través de vinyasa en el yoga, o completando intervalos en la carrera o el campo de entrenamiento, casi todos los tipos de entrenamiento tienen un denominador común: tu núcleo. ¿Y qué mejor movimiento para trabajar el tronco desde todos los ángulos que las planchas? Según Hays, hay una razón por la que muchos expertos recurren a este movimiento para el calentamiento, para el enfriamiento o para toda la rutina. Explica que las planchas -ya sean de antebrazo, altas o laterales- activan todo el núcleo. Se trata de brazos, espalda, hombros, caderas y abdominales. Pruebe unas cuantas planchas de 30 segundos o un minuto de duración para recordarle a su cuerpo que es capaz de hacer más de lo que puede sentir algunos días.

Mejore su juego de flexiones.

En términos de la mejor inversión por su dinero, Chatzopoulos dice que no hay mejor inversión que una flexión. La mayoría de la gente considera que es un ejercicio duro para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, explica que requiere más activación del núcleo y de todo el cuerpo de lo que se cree. «Con una flexión, no sólo se trabajan los pectorales y los tríceps, sino también los abdominales. Al realizar una flexión de brazos, debes concentrarte constantemente en llevar el ombligo hacia la columna vertebral y mantener el centro del cuerpo activado», dice. Aprenda a desarrollar la fuerza para la flexión perfecta aquí.

Opte por los ejercicios isométricos.

Según el fisiólogo del ejercicio y autor Jerry Snider, los ejercicios isométricos -incluyendo esas buenas tablas de siempre- son mejores para cuando su energía se agota. Si no puedes hacer planchas debido a una lesión en el hombro u otra condición, puedes probar varias posiciones de yoga o sentadas en la pared. Tu objetivo, dice Snider, no es lo complicado o agotador que sea el movimiento, sino cuánto tiempo puedes mantenerlo. Empieza con 30 segundos y apunta a un minuto completo. «Los ejercicios de resistencia son un entrenamiento sólido, estiran los músculos y aumentan el flujo sanguíneo, lo que ayuda a incrementar los niveles de energía. Por eso, en muchas conferencias de todo el día a las que asiste la gente, el orador de la tarde pide a todo el mundo que se levante y se estire durante unos minutos», explica. «El flujo sanguíneo aumenta los niveles de energía y la concentración para que los asistentes a la conferencia sean capaces de mantener su atención centrada en las presentaciones».

Afrontémoslo: no vas a arrasar todos los días. Intenta emplear estos métodos y movimientos de entrenamiento perezoso en esos días en los que no te sientes bien. Puede que te sorprendas a ti mismo y sigas adelante o incluso subas de nivel.