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Hay algunos beneficios para la salud en una dieta vegana como parte de un estilo de vida saludable, por ejemplo, una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, así como reducir la presión arterial alta.
Sin embargo, como ocurre con cualquier dieta, tiene que ser equilibrada para asegurar que el cuerpo está recibiendo el nivel adecuado de vitaminas y minerales, lo que puede ser particularmente difícil si usted está haciendo el cambio a una dieta vegana desde una dieta carnívora.
Algunas de las deficiencias vitamínicas comunes de una dieta vegana incluyen:
- Vitamina B12
- Vitamina B9 (folato)
- Hierro
- Vitamina D
Entonces, ¿cómo evitar la deficiencia de vitaminas al cambiar a una dieta vegana?
Cómo obtener vitamina B12 &B9 en una dieta vegana
La vitamina B12 forma parte del complejo vitamínico B y es una vitamina esencial, lo que significa que sólo podemos obtenerla a través de nuestra dieta, principalmente de fuentes cárnicas y lácteas. La vitamina B12 es esencial para la formación de células sanguíneas, la función neurológica, así como la mielinización y el mantenimiento del sistema nervioso. Los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 debido a la falta de fuentes animales y lácteas.
Las mejores fuentes de vitamina B12 para las personas que siguen una dieta vegana son:
- Levadura nutricional
- Las pastas para untar como la marmita
- Leches de soja y de almendra fortificadas
- Cereales fortificados
Según el NHS los adultos necesitan alrededor de 1.5 microgramos de vitamina B12 al día, por lo que si no puede obtener esto de su dieta, es posible que tenga que considerar la suplementación evitar la deficiencia de B12.
Los veganos tienden a tener niveles más altos de folato en la sangre, pero esto no significa que no tenga que preocuparse por la deficiencia de B9. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente B9 o folato consuma alimentos como:
- Lentillas, judías, guisantes
- Verduras de hoja verde oscura como espinacas o col rizada
- Espárragos, brócoli y aguacates
- Frutas como plátanos, mangos y naranjas.
- Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino
Cómo evitar la deficiencia de hierro en una dieta vegana
La carne tiene un alto contenido en hierro y es una buena fuente de proteínas, así como de vitaminas del grupo B, por lo que los veganos pueden tener una deficiencia de estas vitaminas. Sin embargo, hay algunas buenas fuentes de hierro de origen vegetal. Los alimentos que tienen un alto contenido de hierro incluyen:
- Legumbres como las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja
- Verduras de hoja verde y oscura como las espinacas y la col rizada
- Nueces y semillas como los anacardos, las semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de lino molidas, semillas de chía
- Frutos secos como albaricoques, higos y pasas
- Quinoa
También es importante asegurarse de que el cuerpo es capaz de absorber el hierro. El té y el café reducen la capacidad de absorción del hierro, mientras que la vitamina C puede aumentar la capacidad de absorción del hierro. Sin embargo, tenga cuidado de no consumir demasiada vitamina C, ya que esto afectará a la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12.
Por qué todos necesitamos la vitamina D
La deficiencia de vitamina D es frecuente en las personas que comen carne, así como en las que siguen una dieta vegana. La vitamina D desempeña un papel crucial no sólo en la salud de nuestros huesos, dientes y músculos, sino que también mantiene fuerte nuestro sistema inmunológico.
Como la mayor parte de la vitamina D que obtiene el cuerpo proviene de la absorción de la luz solar en la piel, muchos de nosotros somos deficientes durante los meses de invierno. Por lo tanto, es importante asegurarse de tomar un suplemento de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, cuando el sol es más débil y nuestra exposición a él es menor. El NHS recomienda que los adultos tomen 10 microgramos de vitamina D al día.
Lea nuestro blog sobre cómo obtener suficiente vitamina D y calcio en una dieta vegana.
¿Cómo evitan los veganos las deficiencias nutricionales?
Ahora es más fácil para los veganos reducir el riesgo de deficiencias nutricionales porque el mercado es ahora más complaciente y versátil. Hay muchos ejemplos de alimentos fortificados, suplementos dietéticos y alimentos veganos ya preparados que se pueden comprar.
Para evitar las deficiencias nutricionales en una dieta vegana es esencial:
- Consumir 5 raciones de frutas y verduras cada día
- Sustituir los productos lácteos por alternativas como las bebidas/leches de soja
- Incluir en la dieta alubias, legumbres y otras proteínas de origen vegetal
- Incluir carbohidratos con almidón como base de las comidas como patatas pasta y arroz
- Manténgase hidratado con 6-8 vasos de agua/líquido al día
Prueba de deficiencia de vitaminas de la dieta vegana
Nuestra prueba de sangre de la dieta vegana comprueba sus niveles de B12, B9, hierro (ferritina) y vitamina D. Al conocer si tienes carencia de alguno de estos nutrientes clave te ayudará a realizar los cambios adecuados en tu dieta.
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