Cómo empezar a hacer ejercicio – para principiantes

¿La última vez que hiciste sentadillas fue en Educación Física en el instituto?

¿O quizá empezaste a hacer ejercicios con el propio peso en casa hace unos meses pero perdiste la motivación?

No importa lo lejos que estés de alcanzar tus objetivos de fitness…

Todo lo que necesitas para empezar con éxito y seguir una rutina de entrenamientos está resumido en la siguiente guía:

Cómo empezar a hacer ejercicio: lo que tienes que saber antes de empezar

Los beneficios de hacer ejercicio (los que sabías y los que no)

Casi todo el mundo sabe que el ejercicio mejora la salud. Aun así, no todos los beneficios que aporta hacer ejercicio son tan conocidos.

Los beneficios que te esperan cuando empieces a entrenar:

• Disminución del riesgo de enfermedades crónicas (1)
• Una mejora del humor y de la salud mental (2, 3)
• Niveles estables de energía durante el día y mejora de la calidad del sueño
• Ralentización del proceso de envejecimiento (4)
• Mejora de la salud cerebral (5)
• Efecto positivo en el microbioma (6)
• Mejora de la vida sexual

¿Cuál es la recomendación de ejercicio semanal para conseguir beneficios para la salud?

La recomendación general es:

• Cardio (actividad mínima): al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Se puede sustituir por un mínimo de 75 minutos de cardio intenso a la semana, o una combinación de ambos.
• Entrenamiento de fuerza (muy recomendable): ejercicios que incluyan un grupo muscular mayor, dos o más días por semana.
• Beneficios extra para la salud: el cardio mínimo debería aumentarse 300 minutos (moderados) adicionales o150 minutos (intensos) por semana, o una combinación de ambos.(7)

Aunque pueda parecer demasiado, ¡lo bueno es que lo puedes adaptar a tu horario y hacerlo en tus sesiones de entrenamiento en casa! Siempre que las actividades de cardio se realicen durante 10 minutos como mínimo, puedes repartirlas en tantas sesiones de entrenamiento por semana como quieras. Hacer entrenamiento de fuerza o cardio primero, dependerá de tu objetivo.

Tipos de ejercicio

¿Cuáles son los tipos de ejercicio más comunes?

• Cardio: cualquier actividad que haga aumentar tu ritmo cardíaco y te haga respirar más rápido se puede considerar cardio. Aun así, normalmente hace referencia a actividades que tienen como objetivo aumentar la resistencia, como por ejemplo:
  • Cardio moderado: caminar a paso ligero, bailar, hacer jogging, ciclismo, natación…
  • Cardio intenso: running, ciclismo rápido, caminar a paso ligero en subida, vueltas de natación… (8)

• Entrenamiento de fuerza: cualquier tipo de actividad que use resistencia para ganar fuerza muscular. ¡Usar el propio cuerpo como resistencia aporta muchos beneficios!
• Entrenamiento de flexibilidad y movilidad: los ejercicios que se centran en mantener y aumentar el rango de movilidad pasivo (flexibilidad) y el rango de movilidad activo (movilidad).
• HIIT: el HIIT, o entrenamiento de alta intensidad a intervalos, consiste en periodos de ejercicio intenso (de fuerza o cardio) seguidos de intervalos de descanso, con el objetivo de mantener el ritmo cardíaco elevado. Descubre más cosas sobre la diferencia entre el cardio de baja intensidad, de intensidad constante y HIIT.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso?

Especialmente para principiantes – cualquier tipo de ejercicio que requiera un gran esfuerzo (para ti) tendrá un efecto similar. (9) Así que la verdad es que… ¡no importa! Encuentra actividades que te gusten y que creas que puedas hacer durante más de uno o dos meses. Al final, perder peso es cuestión de déficit de calorías: ten cuidado con la nutrición para mejores resultados.

Consejos para empezar a hacer ejercicio

Primer paso: consigue llegar al nivel de fitness en el que ya no sientas que «odias entrenar». Te explicamos cómo…

Elige tu inspiración y fíjate un objetivo

¿Cuántas veces te has propuesto empezar un plan de entrenamiento para perder kilos y no lo has conseguido? Intenta abordarlo de otra forma y decide en qué quieres mejorar primero. Piensa en lo que quieres ser capaz de hacer – tanto si ponerte en forma para tener más energía y ganar en productividad, o poder seguir el ritmo de tus hijos a medida que te vas haciendo mayor. Encuentra inspiración y ponte objetivos a corto y a largo plazo.

El siguiente video te aportará motivación y te ayudará a establecer los objetivos adecuados para ti:

Empieza poco a poco y registra tu progreso

Empezar poco a poco significa centrarse primero en los objetivos a corto plazo.

Céntrate en los objetivos de una semana a vista, en los entrenamientos del día y luego, en hacer el siguiente entrenamiento. Que tu reto sea encontrar esos 15-45 minutos al día, tan a menudo como sea posible, para moverte más.

Cuando termine la semana, mira atrás y da el siguiente paso: proponte hacer un entrenamiento más, o cinco minutos más de cardio la semana siguiente.

Establecer una rutina de entrenamiento y seguirla es más importante que la duración y el tipo de tus primeros entrenamientos. En los días en los que no tienes tiempo, incluso los entrenamientos cortos de 7 o 10 minutos también aportan beneficios para la salud, especialmente para principiantes.

Ver resultados lleva su tiempo. Intenta seguir tu progreso desde el principio para poder ver cómo vas mejorando día a día y te ayude a no perder la motivación. Las app adidas Running y adidas Training pueden ayudarte a seguir tu progreso y a cumplir tu objetivo de fitness –desde tu primer entrenamiento hasta tu primer plan de entrenamiento terminado. ¡Enorgullécete por cada minuto de ejercicio que incluyas en tu rutina!

Prepárate para los contratiempos y ten un plan b

Saltarte un entrenamiento o coger un resfriado no deberían apartarte de tu plan. Todo el mundo sufre contratiempos, a menudo durante las 2 o 3 primeras semanas.

El objetivo no es la perfección, sino mejorar con el tiempo. Lo que importa es que no te rindas. Igual que no dejas el instituto cuando sacas malas notas, o no dejas el trabajo cuando tienes que afrontar un reto.

Esto es lo que puedes hacer cuando sufras un retroceso:

• ¿Planeaste un entrenamiento pero de repente notas que no tienes energía? Si ya te sientes sin energía por la mañana, tómate un descanso y no entrenes, solo céntrate en lo que vas a comer el resto del día para aprender más sobre nutrición. Si empiezas a notar el cansancio por la tarde, haz un entrenamiento corto y suave para relajarte e incluir un poco de movimiento.
• ¿El estrés te ha hecho perder la motivación para seguir tu plan? Es normal agobiarse. Sáltate un día y céntrate en descansar y dormir bien.
• ¿Te saltaste un par de días y te sientes mal? Piensa por qué ha pasado – ¿fue porque comiste lo que no debías, tenías un día duro o un horario demasiado lleno? Aprende la lección porque volverá a pasar. Ponte en marcha y continúa donde lo dejaste. Cada contratiempo te puede aportar perspicacia y motivación, si quieres ir más allá.

Consejos extra para principiantes

Revisa tu estado de salud

Siempre es una buena idea recibir consejos de un médico o un fisioterapeuta antes de hacer grandes cambios en tu estilo de vida, como por ejemplo, empezar un plan de entrenamiento, especialmente si tienes más de 45 años, sufres alguna enfermedad crónica, o te lesionaste en el pasado.

No te agotes desde el principio

¿No pain, no gain? ¿Realmente deberías exigirte tanto como principiante? Sí. Pero solo por lo que a la constancia se refiere.

Exígete moverte más, no hacer un ejercicio que te duela. La batalla real tiene lugar en tu cabeza y se trata de superar los primeros meses. Cuando ya sea un hábito y hayas aprendido a hacer todos los ejercicios, entonces ya es el momento de forzarse más en los entrenamientos.

Ten en cuenta la técnica

Evita lesiones y consigue mejores resultados echando un vistazo a algunos errores comunes. Cuando empieces a entrenar, puede que te abrume la cantidad de consejos. Céntrate en mejorar en un ejercicio cada dos días, no todos a la vez. Y si crees que un ejercicio es demasiado complicado – no te fuerces. Siempre hay otras opciones y formas de sustituir ejercicios con variaciones un poco más fáciles. Haz lo que puedas correctamente y sé paciente: ¡la fuerza y la resistencia llegan con la constancia!

Ejercicios y planes de entrenamiento en casa

Los entrenamientos HIIT, el método Tabata, el yoga… hay muchísimas variedades de entrenamientos para hacer en casa que no requieren equipamiento:

• Entrenamientos con el propio peso, ejercicios para los abdominales
• Entrenamiento HIIT para principiantes y mucho más: 5 entrenamientos rápidos para las vacaciones
• Glúteos y abdominales: entrenamiento HIIT de 21 minutos
• Cuerpo entero: entrenamiento Tabata de solo 15 minutos
• Por la mañana: entrenamiento energizante de 7 minutos para empezar el día
• Abdominales: 10 ejercicios para fortalecer el core
• Yoga: relajarse y mantenerse en forma
• Entrenamiento de bajo impacto (sin saltos) para gente con dolor en las rodillas
• Entrenamiento extremo de 10 minutos de cuerpo entero

¿Quieres más variedad en tu entrenamiento? Sigue un plan personalizado en la app adidas Training, empezando con dos entrenamientos por semana.

¡Define tu objetivo y entrena al menos dos veces por semana al ritmo de tus canciones favoritas!

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