Cómo conseguir que los niños coman alimentos saludables, según la ciencia

Parece que nadie sabe cómo conseguir que los niños coman alimentos saludables. El niño medio en Estados Unidos come el equivalente a 4 fresas y 3 zanahorias baby al día. Pero necesitan el triple de esa cantidad para cumplir con sus raciones diarias de fruta y verdura.

Por otra parte, los niños comen el triple de su ración diaria de azúcar!

Los niños pequeños comen más fruta y verdura a medida que crecen. Pero a partir de los siete años, los niños empiezan a comer cada vez menos alimentos saludables.

Entonces, ¿cómo conseguir que los niños coman alimentos saludables? Este artículo expone lo que funciona, según las últimas investigaciones. La gran conclusión es: lo que dicen los padres importa, pero la magia está en lo que hacemos.

En este artículo:

• Los niños comen alimentos sanos cuando los padres comen alimentos sanos
• Los niños comen alimentos sanos cuando es la única comida que hay
• Lo que los niños no saben les ayuda a comer mejor
• Los niños quieren lo que no pueden tener
• Los vegetales saben mejor cuando los cocina el niño
• Los niños que saben más, comen mejor
• El arte de persuadir a un niño para que coma sano
• Si al principio un niño no quiere comer sano, inténtalo 12 veces más
• No critiques las galletas
• La familia que come junta come más sano
• Los niños que duermen mejor, comen mejor
• Resumen: un plan de 5 puntos para que los niños coman sano

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Los niños comen sano cuando los padres comen sano

¿Nunca has compartido un helado con tu hijo, pensando que así comería menos? Esa estrategia puede ser contraproducente.

La forma de comer de los padres, llamada modelado, tiene una mayor influencia en la dieta de sus hijos que las normas que establecen en torno a la alimentación. Incluso importa más que los alimentos que guardan en la despensa.
En 2017, los científicos analizaron 78 estudios anteriores para ver cómo las prácticas de crianza afectaban a la dieta infantil. Los estudios rastrearon todo, desde los elogios hasta la presión y la accesibilidad de los alimentos. Descubrieron que la propia dieta de los padres era lo que más importaba.

Un modelo saludable lleva a los niños a elegir alimentos saludables. Por otro lado, cuando los padres comen comida basura, sus hijos también lo hacen. El modelado es más importante que cualquier otro factor para los niños de todas las edades. Según un estudio, es el único factor relacionado con los padres que hace que los jóvenes sean más sanos.

Quizás los niños quieren comer como nosotros porque hacemos que parezca sabroso. O tal vez quieran ganarse nuestra aprobación.

Pero una gran parte puede ser que cuando comemos alimentos saludables, hacemos elecciones más saludables para nuestros hijos. Al fin y al cabo, si un padre no come helado, es posible que no le compre helado a su hijo.

Lo que nos lleva al segundo factor más importante: el control del entorno.

Los niños comen alimentos sanos cuando son los únicos que les rodean

¿Es mejor limitar la cantidad de galletas que comen nuestros hijos o simplemente no comprarlas? Los estudios sugieren esto último.

Cuando un padre le dice a su hijo que sólo puede comer una galleta, los científicos lo llaman control manifiesto. Cuando un padre evita llevar a su hijo a la panadería, los científicos lo llaman control encubierto. La principal diferencia entre el control abierto y el encubierto es que el niño no puede darse cuenta de que el control encubierto está ocurriendo. Una y otra vez, el control encubierto gana en la investigación.

En un estudio, los científicos siguieron a los niños durante tres años. Cuando los padres utilizaron métodos encubiertos para evitar que sus hijos comieran comida basura, los niños comieron menos con el tiempo. Sin embargo, cuando los padres utilizaban reglas para restringir la ingesta de comida basura, los niños comían más comida basura con el tiempo.

Así mismo, los científicos han descubierto que la cantidad de comida basura en la casa afecta a las elecciones de los niños casi tanto como la propia dieta de los padres.

Esto tiene un sentido intuitivo. No podemos aguantar mucho tiempo cuando los niños lloriquean por las galletas. Eventualmente… tal vez después de la cena y un bocado de brócoli… cedemos. Pero cuando mantenemos los dulces fuera de la casa, la victoria ya está ganada.

Ajustar el entorno también funciona para los alimentos saludables. Los estudios demuestran que mantener muchas frutas y verduras disponibles es la mejor manera de conseguir que los niños las coman.

Los científicos descubren que otros métodos sutiles también funcionan bien.

Lo que los niños no saben les ayuda a comer mejor

Un estudio descubrió que servir las comidas a la misma hora todos los días conduce a dietas más saludables. Si la cena se sirve siempre a las 6 de la tarde, es menos probable que las hormonas del hambre estallen a las 5 de la tarde y les dejen pidiendo un bocadillo.

El tamaño de las porciones también afecta al comportamiento alimentario, según las investigaciones. Los niños comen menos chatarra cuando se les da porciones más pequeñas. Por otro lado, si quiere que los niños coman más fruta o verdura, póngaselas en el plato.

En cuanto a los tentempiés normales, como las palomitas, déjelos accesibles. Un estudio descubrió que cuando se limitaba el acceso a todos los tentempiés, los niños eran más propensos a comer en exceso con el tiempo. Los niños desarrollaron los mejores hábitos alimenticios cuando no tenían dulces o patatas fritas disponibles en casa, pero las palomitas y las galletas saladas estaban al alcance de la mano.

Entonces, la pregunta es: ¿qué hacer fuera de casa? Seguro que las estrategias encubiertas funcionan mejor, pero ¿todavía funcionan las estrategias restrictivas?

Los niños quieren lo que no pueden tener

Piensa en la comida basura como en un romance adolescente de chicos malos. Cuanto más les decimos a nuestros hijos que no pueden tomar alimentos poco saludables, más los desean.

Múltiples estudios relacionan la restricción alimentaria de los padres con la obesidad infantil. Al revisar 31 estudios sobre el tema, los científicos concluyeron que los niños son más propensos a pesar más cuando sus padres controlan sus dietas con la restricción de alimentos.

Ahora bien, podría ser que cuando el IMC sube, los padres comienzan a restringir los alimentos. Tal vez sea el IMC del niño, y no la restricción de alimentos, lo que lleva a esta conexión. Pero podría ser que la restricción lleve a los antojos y a los atracones. Para saberlo con certeza, los científicos deben comparar los estilos de alimentación de los padres y observar cómo cambian las cosas con el tiempo.

Un estudio dividió los estilos de alimentación de los padres en dos tipos: restrictivos y no restrictivos. Luego, siguieron a los niños durante cuatro años. La alimentación restrictiva llevó a comer más en ausencia de hambre con el tiempo, incluso entre los niños sanos. Y comer en ausencia de hambre condujo a más obesidad con el tiempo.

Otro estudio siguió a adolescentes con sobrepeso durante cinco años. Todos los adolescentes comenzaron con un IMC similar, pero los que fueron animados a hacer dieta ganaron más peso.

Y para probarlo en un laboratorio, los científicos realizaron dos experimentos. Restringieron a los niños el consumo de un determinado alimento para ver qué pasaba. Efectivamente, los niños a los que se les dijo que no podían comer un alimento eran más propensos a elegirlo después, y a comer más cantidad.

Por otra parte, la presión para comer se asocia con una reducción del IMC a lo largo del tiempo, incluso entre los niños con alto riesgo de obesidad.

Cuando quitamos a nuestros hijos el poder de elegir los alimentos, parece que dejan de pensar en sus propias señales de hambre. ¿Qué pasaría si diéramos más responsabilidad a nuestros hijos?

Los vegetales saben mejor cuando los cocinan los niños

El brócoli parece saber mejor cuando los niños ayudan a ponerlo en su plato. Cuando los científicos revisaron 15 estudios sobre el tema, los niños que ayudaron a cocinar la cena comieron una dieta más saludable y más frutas y verduras. Incluso parecían disfrutar más de las verduras que otros niños.

Esto podría estar relacionado simplemente con los tipos de alimentos que las familias cocinan juntas, así que los científicos hicieron que las familias cocinaran en un laboratorio. En un experimento controlado, algunas familias cocinaron una comida juntos, mientras que otros padres cocinaron solos. La comida resultante fue la misma, pero los niños que ayudaron a prepararla comieron un 76% más de ensalada.

La jardinería puede tener un efecto similar. Un amplio análisis de la investigación actual descubrió que las estrategias de control eran contraproducentes para conseguir que los niños comieran de forma más saludable, pero los enfoques «prácticos» -específicamente la jardinería y la cocina conjunta- conducían a un mayor consumo de verduras y funcionaban mejor que la educación alimentaria.

Pero la educación alimentaria también parecía ayudar… así que ¿cuánto? Y ¿cómo hacerlo?

Los niños que saben más, comen mejor

El conocimiento no lo es todo. Saber distinguir los alimentos saludables de los que no lo son no siempre nos ayuda en una fiesta de pizzas. Pero a veces es suficiente para evitar que cojamos el teléfono y pidamos pizza en casa.

Resulta que el conocimiento también ayuda a los niños a tomar decisiones más saludables. Incluso los niños en edad preescolar eran más propensos a elegir alimentos saludables cuando eran capaces de distinguir entre «sano» y «no sano».

Además, la educación sanitaria conduce a la pérdida de peso entre los niños con sobrepeso. Cuando los científicos revisaron la investigación actual, descubrieron que educar a los niños con sobrepeso con información nutricional conducía a una pérdida de peso que se mantenía en el tiempo.

El etiquetado de los alimentos ha tenido este efecto en los adultos. En un análisis realizado en 11 países, el etiquetado de los alimentos ha reducido la ingesta de opciones poco saludables por parte de los consumidores en un 13% y ha aumentado el consumo de verduras en un 13,5%.

La parte importante es etiquetar el alimento, no la persona. Las intervenciones que discuten el peso con los niños en realidad son contraproducentes. En cambio, la educación más eficaz se centró en la salud y el crecimiento.

Por supuesto, hay una delgada línea entre la educación y la persuasión, así que ¿es efectivo que animemos a nuestros hijos a elegir alimentos saludables?

El arte de persuadir a un niño para que coma alimentos saludables

Si restringir abiertamente la comida basura hace que a los niños se les antojen las magdalenas, ¿presionar a los niños para que coman verduras hace que les dé miedo el brócoli? De hecho, lo hace.

Las investigaciones demuestran que los niños a los que se presiona para que coman verduras comen mucho menos. Por otro lado, los niños a los que se les «anima» a comer verduras comen mucho más. Entonces, ¿cuál es la diferencia?

El estímulo supone que el niño está a cargo. Por otro lado, si se presiona a un niño para que coma un bocado de ensalada, no tiene elección. Su entusiasmo desaparece. Y, desde luego, no quieren invitar a más presión al disfrutarla.

Los científicos estudiaron en un laboratorio a los padres que incitaban a los niños pequeños a comer verduras. Cuanto más a menudo los padres utilizaban indicaciones coercitivas o controladoras, más a menudo los niños rechazaban la comida.

No ocurre lo mismo con los estímulos positivos. Los estímulos más positivos llevan a los niños pequeños a comer más verduras. Múltiples estudios han demostrado que el estímulo funciona pero la presión es contraproducente.

Y el mejor tipo de estímulo puede ser el razonamiento. Los niños comían más verduras cuando los padres utilizaban esta estrategia. Los niños pueden interiorizar la motivación si se les dice que las verduras les hacen más fuertes.

Sin embargo, la estrategia de mayor éxito inmediato para conseguir que un niño pruebe un nuevo alimento es comerlo delante de él. El modelado vuelve a ganar.

Pero el estímulo funciona, y funciona en niños de todas las edades. Los adolescentes comen media ración más de frutas y verduras al día cuando son animados por los padres.

Y no te olvides de prodigar los elogios. Según las investigaciones, los elogios mejoran la ingesta de alimentos tanto saludables como no saludables. En el laboratorio, los elogios llevan a los niños a comer más verduras. Y los elogios por una alimentación sana se asocian a un IMC infantil saludable.

Entonces, ¿qué pasa si el estímulo y los elogios no funcionan con la col rizada? ¿Cuándo nos damos por vencidos?

Si al principio un niño no quiere comer comida sana, inténtalo 12 veces más

Nadie ha descrito la col rizada como «amor al primer bocado». Y puede que esos niños que comen ensalada y nos obligan a levantar la mandíbula del suelo simplemente tengan padres más persistentes.

Al analizar 12 estudios, los investigadores descubrieron que exponer repetidamente a los niños a alimentos saludables les lleva a comer más de ellos. La exposición al sabor funciona especialmente bien en el caso de las verduras.

Los niños suelen necesitar al menos de 5 a 6 exposiciones antes de aceptar un nuevo alimento. A menudo, entre 8 y 12 intentos funcionan mejor. Las exposiciones diarias o semanales funcionan mejor que las mensuales.

Sorprendentemente, añadir salsas o mantequilla a las verduras no hace que los niños coman más. De hecho, los niños comen más cuando las verduras son simples. Cortar las frutas en formas divertidas tampoco parece funcionar. Ni siquiera servir las verduras antes de la comida parece ayudar.

Lo que sí funciona es ofrecer una variedad de verduras y porciones más grandes.

Y puede que tengas que darles un empujón unas cuantas veces. Se necesitan una media de 2,5 empujones para que un niño pruebe algo nuevo.

Pero si un empujón no funciona, no recurra al soborno. Según las investigaciones, el soborno lleva a los niños a comer menos alimentos saludables. Del mismo modo, utilizar la comida basura como recompensa lleva a los niños a comer más. Por lo tanto, decirle a un niño que no puede comer el postre hasta que pruebe un bocado de brócoli probablemente socava ambos objetivos a largo plazo.

La clave para conseguir que los niños coman alimentos saludables parece ser la repetición y una actitud positiva. Así que, si el estímulo funciona tan bien para los alimentos saludables, ¿funciona el desánimo para los alimentos no saludables?

No critiques las galletas

Una actitud positiva consigue que los niños coman alimentos saludables, pero una actitud negativa sólo lleva a los niños a comer más comida basura.

Los científicos saben desde hace tiempo que sólo los niños son más propensos a la obesidad. Lo que no entendían era por qué. Un estudio resolvió el enigma observando a las familias comer en el laboratorio. Los padres de hijos únicos tendían a hacer más comentarios negativos sobre lo que comían sus hijos que los padres de hermanos. Y resulta que la negatividad alimentaria, y no la falta de hermanos, explica la obesidad.

Todos hemos oído el consejo de ignorar los comportamientos molestos si queremos que desaparezcan. Quizá debamos empezar a pensar en la comida de la misma manera.

Otro estudio hizo un seguimiento de los niños en un buffet. Los niños que recibieron más disuasión sobre los alimentos poco saludables tenían un mayor IMC. Lo mismo ocurrió con los que se les pidió que retrasaran el postre.

Entonces, enséñeles sobre los alimentos poco saludables y manténgalos alejados. Sin embargo, no te molestes en criticar la galleta cuando ya la estén cogiendo. Puede hacer más daño que bien.

Pero si la galleta forma parte de una comida familiar, puede que esté haciendo algo bien, después de todo.

La familia que come junta come más sano

Las comidas familiares pueden no ser tan importantes como el modelado o el estímulo, pero siguen teniendo un papel importante en una dieta saludable. Los adultos que participan en comidas familiares tienden a tener un IMC más bajo. Pero resulta que incluso los niños en edad preescolar pueden beneficiarse.

Los investigadores descubren que las comidas familiares ayudan a los niños pequeños a autorregular la ingesta de alimentos. Tal vez las comidas en familia permitan a los padres dar un ejemplo de alimentación saludable.

O tal vez las comidas en familia sustituyan a la televisión. Una revisión de 15 estudios descubrió que un mayor tiempo frente a la pantalla se asociaba con una menor ingesta de alimentos saludables y una mayor ingesta de comida basura.

Sea cual sea la razón, las comidas en familia tienen una influencia duradera. Los jóvenes adultos que crecieron comiendo en familia comen más frutas y verduras y beben menos refrescos. Y los adolescentes que comen con sus familias tienen menos probabilidades de ganar exceso de peso en los siguientes 3 años.

Las comidas en familia pueden ser más importantes que lo que hay en el plato. Los adolescentes que viven en entornos alimentarios poco saludables comen más frutas y verduras que los que viven en entornos alimentarios saludables cuando cenan en familia. Las comidas en familia importan más que la cantidad de frutas y verduras que se tienen en casa.

Otro factor anticuado pero importante puede ser el buen sueño.

Los niños que duermen mejor, comen mejor

Si alguna vez te han despertado a las cinco de la mañana, sabes lo difícil que puede ser dejar pasar un donut.

Los niños no son diferentes. En un estudio realizado con más de 5.000 niños, dormir menos lleva a picar y comer comida basura.

Sorprendentemente, no es sólo la falta de sueño lo que lleva a una mala alimentación. Los niños que duermen lo suficiente pero que se acuestan más tarde también eligen alimentos poco saludables. Lo mismo ocurre con los que tienen una hora de acostarse variable.

Los científicos controlan factores como el tiempo de pantalla y la actividad física. Parece que algo de la falta de sueño lleva a una mala alimentación.

Así pues, pongamos en común toda la investigación para formar una estrategia.

Resumen: un plan de 5 puntos para conseguir que los niños coman alimentos saludables

Aquí están las estrategias científicamente probadas para conseguir que los niños coman alimentos saludables. Los factores más importantes conducen.

1. ¡Come una dieta saludable!
2. Crear un entorno alimentario saludable.
3. Animar a los niños a comer verduras. Siga intentándolo – ¡puede ser que necesiten 12 oportunidades antes de que acepten un nuevo alimento!
4. Cocinen juntos, cultiven juntos y coman juntos. Hable de lo que constituye una comida saludable.
5. Vaya a la cama a tiempo.

Y si todo lo demás falla, dejad que falle. Los estudios demuestran repetidamente que la restricción, la coacción y la negatividad sólo llevan a los niños a tomar peores decisiones.

Vea también: Cómo conseguir que los niños coman alimentos saludables: la investigación