Si se pregunta cómo comer sano -cómo, exactamente, alimentar su cuerpo y su mente con la nutrición que necesita para sentirse mejor-, esa es una gran pregunta. Muchos de nosotros tenemos una idea nebulosa de lo que es y lo que no es una alimentación saludable, pero cuando se desglosa todo, la logística real detrás de cómo comer sano no siempre es fácil de entender o intuitiva. De hecho, a veces es muy confuso.
En primer lugar, hay muchas opiniones e información (y desinformación) por ahí, por lo que es difícil saber a qué hacer caso. Esto ha dado lugar a una visión muy estrecha de la alimentación saludable que está impregnada de la cultura de la dieta, que ha sesgado gran parte de nuestra forma de pensar acerca de cómo deben ser los consejos de alimentación saludable. Estos mensajes basados en la cultura de las dietas suelen imponer restricciones y normas prescriptivas que no tienen en cuenta los factores personales, culturales y socioeconómicos que influyen en el aspecto de una dieta saludable para cada persona. A esto se une la suposición, alimentada en gran medida por la gordofobia, de que comer sano es sinónimo de comer para perder peso.
En otras palabras: Es natural estar desde un poco hasta extremadamente perdido sobre cómo comer realmente sano. Así que, para que nos orienten sobre cómo ampliar la definición de alimentación saludable, hemos preguntado a 11 dietistas titulados de diversos ámbitos, tanto personales como profesionales, cuáles son sus mejores consejos sobre alimentación saludable que son flexibles y fortalecen, en lugar de ser rígidos y castigadores. Compartieron consejos prácticos que pueden facilitar que las personas enriquezcan y diversifiquen la nutrición de sus dietas y preparen sus propias comidas deliciosas y satisfactorias, así como, lo que es igual de importante, que cultiven una relación más pacífica y agradable con la comida y la alimentación. Tome los consejos que le interesan y añádalos a su propia y única caja de herramientas de alimentación saludable.
- Rechace las dietas de talla única.
- Asegúrate de que realmente estás comiendo lo suficiente a lo largo del día.
- Enfócate en incluir más alimentos, no en quitarlos.
- Crea una lista de tus valores, y luego piensa en lo bien que se alinea tu relación con la comida con ellos.
- Incluye intencionadamente conexiones sociales y culturales en tus experiencias alimentarias.
- Describa su comida de otras formas que no sean «saludable» y «no saludable»
- Agilice su cocina.
- Pruebe a comer con atención, aunque sea un solo bocado.
- Añade más fibra a tu dieta.
- No te preocupes tanto por «comer el arco iris»
- Apuesta por más verduras normales en lugar de los «superalimentos» de moda.»
- Olvida la «versión saludable» y come la comida que realmente te apetece.
- Busca fitonutrientes. (¡Ya sabes, las plantas!)
- Come cuando tengas hambre.
- Prepare granos y verduras por lotes y luego mézclelos y combínelos a lo largo de la semana.
- Crea algunas tradiciones alimentarias nuevas para ti.
- Añada hierbas frescas a básicamente todo.
- Mantenga a mano los ingredientes para las comidas de la despensa.
- Borra o silencia tus aplicaciones de seguimiento de alimentos.
- Come lo que quieras cuando te dé la gana.
- Asa verduras congeladas para obtener un acompañamiento fácil y delicioso.
- Prepare las comidas con regularidad, pero intente no estresarse por ello.
- Cuando tengas dudas, ponle fruta y frutos secos.
Rechace las dietas de talla única.
«La cultura de las dietas es intrínsecamente homogeneizadora con sus amplias recomendaciones de salud y sus recetas genéricas para perder peso. No sólo somos increíblemente diversos a nivel nutricional, sino que somos exponencialmente más complejos a nivel de salud. Así que si alguien te dice que ha descubierto la dieta correcta para la mayoría de los cuerpos, puedes tomarlo como una señal de que esto no está basado en la ciencia y probablemente te va a alejar de ti mismo.» -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., activista de la salud y el cuerpo y dietista en Creating Peace With Food y Rooted Heart Health Care
Asegúrate de que realmente estás comiendo lo suficiente a lo largo del día.
«El aspecto más importante de una alimentación saludable es si estás comiendo lo suficiente. Suena básico, pero mucha gente pasa largos periodos de tiempo sin comer durante el día, ya sea porque es la última moda de las dietas, o porque están absortos en lo que están haciendo. Te sentirás mucho más alerta y con más energía si comes algo cada tres o cuatro horas aproximadamente a lo largo del día.» -Rachael Hartley, R.D., consejera certificada en alimentación intuitiva y propietaria de Rachael Hartley Nutrition
Enfócate en incluir más alimentos, no en quitarlos.
«Piensa en alimentos para añadir en lugar de quitarlos. Es muy popular y está de moda querer eliminar sistemáticamente alimentos o grupos de alimentos (como los carbohidratos o la fruta), pero eso sólo hará que la mayoría de la gente se sienta como si fuera ‘obsesiva’ con la comida. Puedes seguir comiendo lo que te gusta, pero tal vez pienses en añadir algunas verduras encima de la pizza o a un lado para equilibrarla, por ejemplo. Tuve un cliente al que le encantaban los fideos ramen instantáneos. Le dije que mantuviera los fideos, pero que añadiera algo de proteína para mantenerse (como pollo a la parrilla, tofu o judías) y que añadiera espinacas y pimientos picados como verduras. Añadir, no quitar». -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fundadora de The Nutrition Tea
Crea una lista de tus valores, y luego piensa en lo bien que se alinea tu relación con la comida con ellos.
«Esto es algo de lo que hablo con cada cliente, porque es muy perspicaz para entender nuestras motivaciones y comportamientos. Algunos ejemplos de valores importantes podrían ser: la apertura mental, la honestidad, el respeto o la amabilidad, entre muchos otros. Intenta relacionar tus acciones en torno a la comida o la alimentación con tus valores para ver si los defienden o no.
Por ejemplo, si valoras la honestidad pero no eres sincero contigo mismo sobre tus preferencias alimentarias, hay una tensión que puede estar perjudicando tu relación con la comida o tu bienestar a largo plazo. Además, si valoras el respeto pero no estás respetando las necesidades energéticas de tu cuerpo o los antojos de ciertos alimentos, puedes notar algunas oportunidades para hacer cambios. Si lo intentas, asegúrate de mantenerte en un lugar sin juicios de valor; este ejercicio sólo pretende cultivar la curiosidad sin infligir más culpa o vergüenza por lo que puedas descubrir en el proceso.» -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. de Street Smart Nutrition
«Si tu idea de una alimentación saludable sólo se centra en la densidad de nutrientes de los alimentos y te encuentras pensando en la comida durante todo el día, incluso cuando crees que has comido lo suficiente, puede que te falte uno o todos estos ingredientes clave: placer, satisfacción y conexión social. Amplíe su definición de alimentación saludable incluyendo estos ingredientes clave en sus elecciones de comida siempre que sea posible.
Intente programar una comida de Zoom con amigos o familiares mientras recuerda los buenos tiempos. Recrea tus comidas favoritas de la infancia para que te traigan buenos recuerdos y una experiencia gastronómica placentera. O para variar y reconfortar la nostalgia, incorpora recetas e ingredientes de tu cultura a tus comidas.» -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., terapeuta nutricional y consejera certificada en alimentación intuitiva
Describa su comida de otras formas que no sean «saludable» y «no saludable»
«Sea creativo con la forma de describir o pensar en su comida. Normalmente, estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en categorías organizadas como saludable o insalubre, bueno o malo. Pero estas etiquetas pueden promover un patrón de «todo o nada» (en el que piensas que no deberías comer ciertos alimentos si no se consideran saludables o buenos) o un ciclo de culpa y vergüenza si disfrutas de alimentos que consideras menos nutritivos.
En su lugar, te animo a que seas tan creativo como puedas con la forma de describir tu comida. Haz una lista con todas las palabras descriptivas (picante, sabroso, crujiente, meloso, etc.) que puedas. Esto puede orientarte hacia tus verdaderas preferencias alimentarias frente a las reglas alimentarias que has absorbido de la cultura de la dieta». -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Agilice su cocina.
«Maximizar su tiempo en la cocina es muy importante, especialmente cuando todos navegamos por aguas desconocidas. El uso de productos básicos, como las verduras lavadas y embolsadas o las verduras picadas, reduce el tiempo de preparación a la mitad. Y marcas como Brooklyn Delhi o Saffron Road tienen salsas a fuego lento increíblemente sabrosas que dan vida a cualquier plato en menos de cinco minutos. Un amigo cercano acaba de traerme algunas de las salsas achar de Brooklyn Dehli, y soy un nuevo converso, y la lista de ingredientes es increíble.» -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn, experta en nutrición de Good Morning America, y autora de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Más de 100 recetas para una vida sana
Pruebe a comer con atención, aunque sea un solo bocado.
«Practicar el mindful eating puede ayudarnos a recuperar parte del placer de comer y nos permite descubrir nuestras verdaderas preferencias alimentarias. La alimentación consciente consiste en prestar atención a los sentidos: la vista, el olor, el tacto y el sabor de los alimentos. Comer con atención significa que nos tomamos el tiempo necesario para experimentar realmente los alimentos que comemos.
Siempre recomiendo a la gente que empiece poco a poco, con un solo bocado consciente. Así que… para empezar, respira profundamente mientras te preparas para saborear la comida. Tómate un momento para notar el color, el olor, la textura, y sólo toma un bocado. Tómate tu tiempo y deja que se asiente en tu lengua, mastica lentamente y deja que tus papilas gustativas lo asimilen todo. Eso es todo lo que tienes que hacer. Puede que notes que la comida sabe diferente cuando te permitas saborearla». -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., terapeuta nutricional y dietista certificada en trastornos alimentarios
Añade más fibra a tu dieta.
«La fibra es integral para la salud intestinal. La fibra no sólo es responsable de mantener su regularidad, sino que también es integral para ayudar a su cuerpo a colonizar sus bacterias intestinales buenas. Añadir alimentos ricos en fibra a su rutina diaria puede ser muy sencillo. Prueba un grano antiguo como el bulgur (que tiene casi el 30% del VD de fibra) o la cebada». -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
No te preocupes tanto por «comer el arco iris»
«A menudo sentimos que tenemos que hacer que nuestros platos sean súper coloridos añadiendo verduras, pero muchas verduras no son necesariamente coloridas. Creo que es hora de replantearse eso. Incluso si tu plato es muy monótono, no te preocupes: añade la verdura que vaya con el plato y que lo complemente. Por ejemplo, yo crecí comiendo platos dominicanos, donde tenemos muchas verduras de raíz como la yuca, la yautía y la malanga. No son nada coloridas, pero están cargadas de nutrientes. Si puedes, prueba verduras nuevas y diferentes, independientemente del color». -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dietista bilingüe y fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutrition
Apuesta por más verduras normales en lugar de los «superalimentos» de moda.»
«Si sólo haces una cosa, añade más verduras. Sólo verduras normales. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta diaria recomendada de verduras. Y aunque es divertido explorar los polvos de superalimentos y las bebidas especiales para mejorar la salud, el simple hecho de añadir una taza extra de una verdura cotidiana como el brócoli asado a la cena puede ayudar a mover la aguja en una dirección positiva.» -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., dietista culinaria e integradora
Olvida la «versión saludable» y come la comida que realmente te apetece.
«No hay necesidad de comprometer tus papilas gustativas con alimentos «alternativos» porque nos dicen que son más saludables-masa de galletas de garbanzos, cualquier cosa de coliflor, brownies de judías negras. Cuando nos dicen que no podemos comer lo auténtico o sentimos que tenemos que «sanear» todo, tendemos a pensar únicamente en esos alimentos eliminados y pensamos que estamos obsesionados o somos adictos a la comida. En lugar de eso, date permiso para comer los alimentos que te gustan, incluidos los que te apetecen». -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Busca fitonutrientes. (¡Ya sabes, las plantas!)
«Los fitonutrientes son compuestos químicos producidos por las plantas, y se sabe que son beneficiosos para los seres humanos porque incluyen antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres. Las frutas como los arándanos son una excelente fuente de fitonutrientes: los arándanos contienen antocianinas y flavanoles, cuya capacidad cardioprotectora ha sido ampliamente investigada. Pueden disfrutarse frescos o congelados y añadirse a comidas tanto dulces como saladas. También se pueden condimentar con ajo y cebolla. Si se conservan adecuadamente, tienen una larga vida útil». -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Come cuando tengas hambre.
«Tu cuerpo no tiene un temporizador. Come cuando tengas hambre. He oído que algunas personas tienen hambre a media mañana, pero piensan que no deben comer porque no es oficialmente la hora de comer. Si tiene hambre a las 11 de la mañana, sepa que no pasa nada por comer. Nuestro cuerpo y sus necesidades cambian cada día (debido a las hormonas, el movimiento, la actividad, etc.). Así que el hecho de que ayer comieras a la 1 de la tarde no significa que haya algo malo en ti si hoy necesitas comer antes. No somos robots ni máquinas que funcionan con un piloto automático, sino que somos humanos». -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Prepare granos y verduras por lotes y luego mézclelos y combínelos a lo largo de la semana.
«Este es un consejo práctico que facilita la elaboración de comidas a lo largo de la semana sin repetir la misma receta cinco veces. Cocine el arroz o la quinoa y ase las verduras a granel para que pueda añadir fácilmente su proteína favorita para un almuerzo o cena rápida durante la semana. Mezcla y combina para mantener el interés: pon las verduras asadas en la pizza una noche y sírvelas junto al salmón la siguiente. También me gusta hervir una tanda de huevos al principio de la semana para usarlos como tentempié y desayuno a lo largo de la semana.» -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.
Crea algunas tradiciones alimentarias nuevas para ti.
«La comida está fuertemente ligada a los recuerdos y las experiencias, pero cuando nuestros hábitos alimentarios han sido fuertemente impulsados por dietas o regímenes, tendemos a perder esas tradiciones. Piense en algunos de sus recuerdos positivos con la comida y vea si puede recrearlos o reproducirlos en nuevas tradiciones. Esto puede ser tan sencillo como seleccionar una nueva receta una vez a la semana o desarrollar una forma totalmente nueva de celebrar las fiestas importantes. Esta puede ser una manera empoderadora y satisfactoria de celebrar la comida más allá de su capacidad nutricional y crear una nueva cultura alimentaria que no implique dietas ni restricciones.» -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Añada hierbas frescas a básicamente todo.
«Los aceites naturalmente presentes en las hierbas frescas como la albahaca, el perejil y el orégano añaden mucho sabor. Dos cucharadas de albahaca fresca aportan aproximadamente el 25% de la vitamina K que se necesita en un día. Y el perejil fresco no es sólo una guarnición: es una gran fuente de vitaminas A y C y una excelente fuente de vitamina K. (¡Más del 75% de la D.V. en una cucharada!) Añade las hierbas frescas generosamente a las ensaladas, prepara vinagretas de hierbas para rociar el pescado o añádelas al agua.» -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
Mantenga a mano los ingredientes para las comidas de la despensa.
«Tenga a mano los ingredientes para un par de comidas sabrosas y nutritivas de la despensa. Así, los días que no puedas ir al supermercado o no te apetezca cocinar nada complicado, seguirás teniendo opciones. Mi favorito es la pasta mezclada con garbanzos enlatados y espinacas congeladas salteadas con mucha cebolla, ajo y copos de chile.» -Rachael Hartley, R.D.
Borra o silencia tus aplicaciones de seguimiento de alimentos.
«Este es uno de los consejos más sencillos y a la vez más difíciles. Podemos llegar a depender de las aplicaciones para guiar las decisiones alimentarias, pero eso crea una falsa sensación de seguridad. Por eso puede parecer tan precario plantearse borrarlas. Este es uno de los pasos más importantes para reconectar con el hambre y la saciedad y aprender a confiar en tu cuerpo.» -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.
Come lo que quieras cuando te dé la gana.
«Deja las etiquetas. ¿Te has dado cuenta de la facilidad con la que clasificamos los alimentos en «desayuno/comida/cena»? Esta forma de pensar puede frenarte. Una parte de ti está diciendo un ‘no puedo…’, como ‘no puedo comer esto en el desayuno’. Algunos de mis desayunos favoritos parecen más bien un almuerzo: una tostada abundante con mayonesa, tomate, albahaca, sal y pimienta, por ejemplo. Asimismo, los huevos con queso envueltos en una tortilla con cualquier verdura que tenga a mano son una cena rápida para mí. Luego añado una guarnición de fruta o mi plato favorito de cereales o postre, dependiendo de mis antojos». -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autora de Body Kindness
Asa verduras congeladas para obtener un acompañamiento fácil y delicioso.
«Me encantan las verduras congeladas. Pueden ser súper asequibles y duran un tiempo en el congelador. Lo que más me gusta hacer es cargarme de coles de Bruselas, judías verdes, brócoli, guisantes y zanahorias congelados y echarlos en los platos para añadirles sabor y textura. La freidora de aire es mi aparato de cocina favorito, así que asé muchas de estas verduras con aceite de oliva, sal de ajo y queso parmesano. O puedes asarlas en el horno hasta que estén doradas. Es un plato que gusta a todo el mundo y es muy rápido de hacer. «-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.
Prepare las comidas con regularidad, pero intente no estresarse por ello.
«Tenga una rutina fiable de preparación de las comidas para evitar pensar demasiado, lo que puede conducir a una espiral descendente de estrés y ansiedad inútiles en torno a la alimentación. Y sea flexible en cuanto a lo que considera un esfuerzo de preparación de comidas «suficientemente bueno», teniendo en cuenta sus recursos de tiempo y dinero. Por ejemplo, yo intento programar un temporizador de 30 minutos los viernes por la noche y tener una libreta preparada. Abro el frigorífico y el congelador, tiro el material mohoso al compost, preparo rápidamente cualquier verdura fresca que pueda estar en las últimas (normalmente salteándola, asándola o haciendo una base rápida para el chili o la sopa), y corto cualquier fruta para congelarla y usarla más tarde con avena al horno o batidos.
Después de ese sprint, suelo tener varias ideas para la siguiente serie de comidas y favoritos para reponer. El tiempo que invierto en la preparación menos que perfecta por adelantado se paga con dividendos cuando estoy atravesando una semana ajetreada y todo lo que tengo que hacer es coger algo que está prácticamente preparado y ponerlo en el plato. Esto me da tiempo para comer con atención y disfrutar del sabor también». -Rebecca Scritchfield, R.D.N.
Cuando tengas dudas, ponle fruta y frutos secos.
«Añade fruta fresca a una bola de helado o sorbete, o fruta fresca y frutos secos (como almendras o cacahuetes) a una bola de helado para obtener fibra y proteínas adicionales que te ayuden a sentirte más satisfecho. Personalmente, me encanta añadir mango, bayas y almendras en rodajas a mis golosinas. Y me encanta mezclar granola y mantequilla de frutos secos en mis batidos de frutas. Obtienes una mezcla de grasas saludables y más fibra que te ayudará a mantenerte lleno durante más tiempo. También es perfecto para un desayuno sobre la marcha». -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., portavoz nacional de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética y Directora Adjunta de Nutrición de Rendimiento para el Atletismo de la UC Berkeley
Las citas han sido editadas para mayor longitud y claridad.
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