Por Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Los pesos pesados y las altas repeticiones no son todo lo que se necesita cuando se inicia un régimen de entrenamiento con pesas. Tu dieta es importante cuando se trata de alimentar estos desarrollos. Cuando empiezas a levantar más peso, es probable que tu cuerpo requiera más para mantenerte en marcha y ayudarte a construir músculo. Sin embargo, ¡no hay necesidad de sobrecargar la pasta o los batidos de proteínas!
Cambios dietéticos básicos
Cuando intentas poner tu cuerpo en forma más saludable, es importante hacer algunos cambios dietéticos básicos. En primer lugar, intente no tomar calorías de azúcar, como los refrescos y los zumos de frutas, y limite la ingesta de alimentos procesados, incluida la comida rápida envasada y frita. Estos alimentos son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes y altos en calorías vacías.
A continuación, apunte a fuentes de proteínas magras, como el pollo, el pescado y el pavo. Estas opciones son bajas en grasas saturadas y proporcionan proteínas adecuadas y grasas saludables para el corazón.
En cuanto a los carbohidratos, procure que la mitad de sus granos sean integrales, lo que proporcionará fibra y aportará minerales esenciales. Por último, la fruta fresca o congelada son buenos ejemplos de carbohidratos que pueden proporcionar energía para mantenerte durante el ejercicio.
Comidas ideales y horarios
Para asegurarte de que tu cuerpo está equipado para realizar un entrenamiento de calidad, también querrás prestar atención a cuándo comes. Echa un vistazo a los siguientes consejos para saber cuál es el momento ideal para comer y aportar nutrientes.
Antes del ejercicio:
Comer antes de un entrenamiento no sólo aumenta los niveles de energía, sino que también puede aumentar la cantidad de calorías quemadas.
Come tu bocadillo o comida ligera entre 60 y 90 minutos antes de entrar en el gimnasio. Esto ayudará a reducir el dolor y el malestar abdominal. Las grasas y las fibras tardan más en descomponerse, así que intente consumirlas tres horas antes de levantar pesas.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Esto es especialmente cierto para el levantamiento de pesas. Los carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo (como los frutos secos, las judías, las frutas y los boniatos) le ayudarán durante su entrenamiento de levantamiento de pesas porque tardan más en ser digeridos.
Unos buenos ejemplos de tentempiés son un puñado de almendras con la mitad de un plátano, o rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete.
Evite los carbohidratos con un alto índice glucémico, como la glucosa, la sacarosa y la maltosa (como el pan blanco, las patatas rojas y la miel), ya que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden provocarle un bajón de azúcar.
Después del ejercicio:
La nutrición después del ejercicio es importante para reponer las reservas de glucógeno y reparar los desgarros musculares sufridos durante el ejercicio.
Mientras que los carbohidratos aportan energía, las proteínas facilitan la construcción y recuperación muscular. Comer un alimento con carbohidratos emparejado con proteínas puede maximizar la fuerza y el tamaño de los músculos.
Intente consumir un tentempié con proteínas y carbohidratos 30 minutos después del ejercicio, seguido de una comida completa dos horas más tarde.
Unos buenos ejemplos de tentempiés son la leche con chocolate, el yogur griego con fruta fresca o un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada en pan integral.
Una vez que pueda sentarse y disfrutar de una comida completa, llene la mitad de su plato con verduras, un tercio con cereales integrales y un tercio con proteínas magras. Un ejemplo sería una pechuga de pollo servida sobre arroz integral con verduras salteadas.
Recuerda que las pautas nutricionales específicas deben individualizarse en función de la cantidad e intensidad del régimen de entrenamiento con pesas realizado.
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