Hace tiempo, no podía hacer ni un pull-up. Diablos, tampoco podía hacer una flexión. Solía pedirle a mi madre que me escribiera notas para que me librara de la gimnasia en la escuela, ya que me aterraba la sola idea de la educación física. Era la última elegida para todos los deportes de equipo, y me hacían mucho bullying.
Bueno, los tiempos han cambiado, y en algún momento de mis veinte años, descubrí cómo hacer que mi cuerpo hiciera lo que yo quería, y conseguí mi primer pull up. Ahora los hago con 20 kg colgando de la cintura, y son uno de mis ejercicios favoritos de siempre.
La gente me ha estado preguntando mucho últimamente sobre cómo conseguir su primer pull up, o cómo mejorar el número de pull ups que pueden hacer. Este parecía tan buen momento como cualquier otro, entonces, para armar un pequeño artículo sobre algunas cosas que me ayudaron a conseguir mis pull ups perfeccionados.
En primer lugar, déjenme decirles lo que NO funcionó para mí. Eso no quiere decir que estos no puedan ser ejercicios útiles para otras personas. Encuentro que lo que tiende a funcionar para la mayoría tiende a no funcionar para mí, así que podría ser una anomalía.
- Tirones de piernas. Creo que estos no funcionaron por varias razones. En primer lugar, no hay mucho que puedas tirar sin la barrera en las piernas – en algún momento vas a volar con la barra. La barrera recluta los flexores de la cadera, que no deberían estar tirando a ese grado (o en ese ángulo) en un pull up adecuado. En segundo lugar, el lat pulldown no imita la mecánica del pull up, por lo que es un mal ejercicio de asistencia para este movimiento.
- Máquinas de pull up asistido. Nunca me he acercado a un pull up de peso corporal usando estas cosas. La variedad de pie de esta máquina parece ser un poco mejor para imitar la mecánica del pull up que la de rodillas. Sin embargo, en ambos casos, aunque mi habilidad para hacer un pull up en máquina mejoró, mi habilidad para hacer un pull up con el peso del cuerpo no lo hizo. La asistencia con bandas elásticas tuvo el mismo efecto para mí.
Sé que estos métodos no funcionaron para mí porque en ese momento, fueron todo el entrenamiento que hice para tratar de lograr un pull up. Afortunadamente, me espabilé y probé nuevos métodos. Y lo que me di cuenta es que si quieres ser capaz de hacer pull ups, tienes que empezar a hacer pull ups y todos sus elementos. Y punto.
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Aquí están las diez herramientas que usé para mejorar en los pull ups:
Colgarse
Si vas a levantarte desde una posición colgante, es mejor que aprendas a colgarte primero. Mucha gente considera que el hecho de agarrarse a la barra es la parte más difícil de la subida. Lo he dicho antes, y lo diré de nuevo: un agarre fuerte lleva a una parte superior del cuerpo fuerte. Así que agárrate.
Intenta colgarte de una barra todo lo que te permitan tus manos. Si su agarre ya es bastante fuerte, puede probar cosas como colgarse de una barra gruesa (use agarres gruesos o envuelva la barra con una toalla u otro material similar para hacerla tan gruesa como quiera), colgarse con dos dedos, colgarse con un dedo, colgarse con un brazo, etc. Para hacer las cosas más desafiantes, intenta ponerte peso o cambiar la posición de las piernas. A mí me gusta hacer elevaciones de piernas colgantes desde mi posición de colgado con un brazo.
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Aquí se muestra un colgado con dos dedos y un colgado con un brazo:
Los pull ups escapulares
Los pull ups escapulares son realmente buenos para las personas que tienen problemas para activar sus dorsales (que debería ser el primer movimiento que haces en un pull up). La capacidad de colgarse con los brazos rectos, y luego tirar de los omóplatos hacia abajo de la espalda, es una excelente manera de aprender a iniciar un pull up con los dorsales y hacer su espalda más fuerte para tirar.
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Alas de murciélago
Aprendí sobre las alas de murciélago gracias al siempre increíble Dan John. Básicamente, te acuestas boca abajo en un banco con una kettlebell o mancuerna relativamente pesada en cada mano. Tira de las pesas hasta arriba con la intención de tocar los pulgares con las axilas, y aprieta los omóplatos juntos durante más de 5 segundos. Esta es una manera fantástica de ayudar a aumentar su fuerza de tirón.
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Agarres y prensas de abajo
El trabajo con kettlebell de abajo aumenta su fuerza de agarre de aplastamiento, su fuerza central y su estabilidad de hombros, lo que podría darle la ventaja que necesita para aumentar su fuerza de jalón.
Aquí se ve el bottoms-up clean, el bottoms-up press y el doble bottoms-up clean:
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Bananas
Si vas a hacer un pull up realmente bueno, vas a tener que aprender a crear una posición «hueca» de tipo gimnástico con tu cuerpo. Los plátanos crean este tipo de posición desde el suelo, y le dan una excelente fuerza abdominal, también.
Básicamente, empuje su columna vertebral inferior en el suelo desde una posición acostada. Intenta eliminar todo el aire entre tu curva lumbar y el suelo. Junta las piernas y bloquea las rodillas. Levanta los hombros y las piernas un poco del suelo, y pon los brazos rectos detrás de ti en línea o detrás de las orejas. Quédate ahí todo el tiempo que puedas soportar. Para un mayor desafío, intente mantener la posición y balancearse hacia adelante y hacia atrás.
VÍDEO DE INSTRUCCIÓN: Aguante hueco (Bananas)
Bananas invertidas
Desde la posición de flexión, mantenga el coxis metido y lleve las manos hacia delante todo lo que pueda. Mantén el tiempo.
Levantamientos en el suelo
Asume tu posición de banana en el suelo. Ahora agarra una barra a la altura de las pull ups (ya sea con un compañero sosteniéndola, o con algún tipo de maniobra creativa como la que hice en el video). Tira de los omóplatos hacia la columna vertebral y mantén la posición de banana. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu garganta esté al nivel de la barra. Espuma, enjuague, repita.
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Isométricos
Ya sabrás que soy un gran fan de los isométricos para construir fuerza. Para los pull ups, me gusta hacer retenciones con peso en mis zonas más débiles durante 5-10 segundos (para mí, es la parte superior del tirón). También hago muchos ejercicios isométricos con peso corporal y con peso en varios niveles del movimiento. Encontré que esto es extremadamente útil para construir fuerza para los jalones más pesados.
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Negativos
Este es el único tipo de negatividad que permito en el gimnasio. Utiliza un paso o un impulso o un salto para llevar tu cuerpo a la parte superior de la barra para que tu barbilla esté por encima de la barra. Lo ideal es empezar con la garganta a la altura de la barra. Mantén esa posición superior durante unos segundos y baja muy lentamente hasta que tus brazos estén rectos. Estos días, he estado haciendo mis negativos con 24kg y más para ayudar a cumplir mi objetivo de un pull up con peso de 24kg.
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Levantamientos asistidos por un compañero
Si no puedes conseguir del todo tus jalones, recluta a un compañero para que te ayude. En lugar de agarrarte de los pies o de la parte inferior de las piernas como hace mucha gente (lo que te saca de la forma y te permite reclutar las piernas para empujarte hacia arriba), haz que te apoyen detrás de las costillas. Asegúrate de mantener la forma correcta de la elevación durante todo el movimiento, y sólo permite que tu amigo te ayude tanto como sea necesario.
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Errores comunes que he visto con el pull up:
- Levantar con las caderas y las rodillas dobladas, o «bombear» hacia arriba. Un pull up realmente bueno y estricto no debe reclutar los flexores de la cadera ni utilizar el impulso para lograr el resultado final. Mantenga su cuerpo en la posición de plátano hueco!
- Encogiendo los hombros y dejando caer la barbilla hacia el pecho mientras tira. Créeme – esto te hace más débil, recluta los músculos equivocados para el movimiento, y puede darte un desagradable dolor de cabeza. Y tampoco es bonito de ver.
- No extender los brazos del todo al final del movimiento. Si empiezas o terminas tus pull ups con el brazo doblado, no has completado el pull up. Y eres un gran tramposo.
Esperemos que algo de esto te haga avanzar hacia tus objetivos de pull up. Usa lo que te funciona y desecha lo que no. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que puedes encontrar que te va mejor con algunos de estos que con otros.