Barriga colgante de mamá [Consejos para un vientre plano después del embarazo]

¿Tienes una «barriga de mamá» y quieres saber cómo deshacerte de ella?

¡Estás en el lugar correcto!

En este post, vas a aprender las 5 cosas principales que necesitas hacer para deshacerte de tu barriga colgante y conseguir un vientre plano.

Y tengo buenas noticias. La respuesta no son los ejercicios abdominales.

Si está listo para empezar, entonces siga leyendo.

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***Lea primero***

Aunque soy médico, no soy su médico. Esta información es sólo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no busquen el consejo de la autoridad sanitaria apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, este post puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usas.

Ok, continuando.

¿Qué es el voladizo de la barriga de mamá?

El voladizo de la barriga de mamá se refiere a la grasa subcutánea localizada en tu abdomen que cubre tu cintura.

El voladizo de la barriga de mamá se ve comúnmente después de los períodos de pérdida de peso, lo que sucede en el período posparto.

Debido a su aspecto, la barriga de mamá tiene otros nombres como:

• Vientre de prono
• Vientre colgante
• Sobresaliente de mamá

Conoce la diferencia entre el saliente y el «pooch» de mamá

Lo siguiente que debes hacer es diferenciar si tienes un saliente de barriga de mamá, o un «pooch» de mamá.»

• El voladizo se refiere a un exceso de grasa en el abdomen que cae sobre la cintura.

• El «mommy pooch» se refiere a un bulto que aparece en el centro del abdomen, que puede o no estar relacionado con el exceso de grasa abdominal.

En cambio, el «mommy pooch» está causado por una separación de los músculos rectos del abdomen, lo que lleva a una condición conocida como diástasis de rectos.

Aunque la diástasis de rectos está más allá del alcance de este artículo, tenemos que hablar de ella brevemente.

Pero llegaremos a eso en un momento.

¿Cómo puedo deshacerme de mi abultamiento de mamá?

Así que la siguiente pregunta es, ¿puedes deshacerte de la barriga sobresaliente?

La respuesta es sí… pero no es fácil.

No puedes esperar apretar tu barriga de mamá haciendo cientos de abdominales. Tienes que adoptar un enfoque multicanal para tener éxito.

Al final del día, la barriga sobresaliente se debe al exceso de grasa corporal. Lo que ocurre es que este tipo de grasa se concentra en el vientre. Entonces, ¿cómo deshacerse del exceso de grasa?

La única forma garantizada de perder grasa en cualquier parte del cuerpo es quemando calorías extra. Es tan simple como eso.

De la misma manera, puedes elegir consumir menos calorías.

Entonces, ¿cómo pierdes el exceso de grasa?

1. Consume menos calorías de las que tu cuerpo quema, y/o
2. Quema más calorías de las que estás quemando actualmente

¿Pero no hay ejercicios especiales para el exceso de grasa en el estómago?

Desgraciadamente no hay ejercicios especiales para el estómago que pueda hacer para deshacerse de su barriga de mamá/barriga de delantal.

Los estudios han confirmado que no se puede reducir la grasa de forma puntual. Esto significa que hacer cientos de sentadillas, abdominales u otros ejercicios abdominales no le ayudará a conseguir un vientre más plano.

Como he dicho antes, la única manera de deshacerse de la barriga de mamá es perder la grasa de todo el cuerpo, en general.

Además, puede o no perder la grasa de su vientre primero. Para la mayoría de las personas, la parte inferior del vientre tiende a ser uno de los últimos lugares para perder grasa.

Te digo esto porque quiero establecer tus expectativas.

Este no es un arreglo rápido ni fácil.

Ahora que tenemos eso fuera del camino, vamos a repasar las estrategias específicas sobre cómo deshacerse de su vientre colgante.

Paso # 1: Usted necesita determinar si usted tiene diastasis recti

La primera cosa que usted necesita hacer es determinar si usted tiene diastasis recti (DR). Las investigaciones han demostrado que hasta el 60% de las mujeres la tendrán después del parto. También puedes tener diástasis de rectos después de una cesárea.

Descubrir si tienes DR es importante porque si haces ciertos tipos de ejercicios abdominales, en realidad puedes empeorar la separación de tu pared abdominal.

Si quieres saber más, consulta: Cómo saber si tienes diástasis de rectos.

Se repasa una sencilla prueba que puedes hacer para ver si la tienes. También repasa por qué debe ocuparse de ella desde un punto de vista médico.

Si determina que tiene RD, debe centrarse en cerrar su brecha abdominal lo antes posible.

Pero mientras tanto, también puede trabajar en los pasos 2 y 3 siguientes.

Paso #2: Maximizar el NEAT

¿Recuerda cuando mencioné que perder la grasa del vientre requiere que queme más calorías de las que está quemando actualmente?

Bueno, puede pensar que el ejercicio es la única manera de quemar calorías adicionales. Pero, ¿y si le dijera que hay una manera más fácil?

¿Y si pudiera quemar calorías a lo largo del día sin tener que «hacer ejercicio» en absoluto? De hecho, usted podría reducir su barriga de mamá con poco o ningún ejercicio.

La mejor manera de quemar calorías adicionales es disminuyendo el tiempo de sedentarismo y aumentando la actividad diaria.

Déjeme explicarle por qué esto es mejor que el ejercicio tradicional.

Si lo piensa, la mayoría de nosotros sólo puede hacer ejercicio durante una hora al día (en el mejor de los casos). Incluso si usted hace ejercicio durante 1 hora al día, 7 días a la semana, eso todavía dejaría 23 horas al día sin ejercicio.

Sólo puede quemar tantas calorías en esa hora de ejercicio.

Si se sienta sin hacer nada durante las 23 horas restantes, está perdiendo una gran oportunidad. (Sin contar las 6-8 horas de sueño que deberías tener, por supuesto.)

Por eso deberías centrarte en aumentar tu movimiento diario primero.

Aquí tienes 5 formas sencillas de moverte más y aumentar la actividad diaria:

• Camina a todos los lugares que puedas
  • aparca más lejos de tu destino
  • toma un tramo adicional de escaleras cada día
  • toma un paseo de 10-minutos a pie todos los días después de comer
• Beba mucha agua a lo largo del día para obligarse a ir al baño al menos 3-4 veces al día
• Póngase de pie cada 15 minutos y haga 5 sentadillas si está sentado más de una hora
• En lugar de ir en coche a todas partes, pruebe a ir en bicicleta a los destinos cercanos
• Transpórtese a lo largo del día

No subestime el poder del movimiento cotidiano.

Los estudios han demostrado que las calorías quemadas por este tipo de movimiento pueden sumarse realmente a lo largo del día.

Este tipo de movimiento se conoce como NEAT, o termogénesis de la actividad sin ejercicio. Esto es sólo una forma elegante de decir que su cuerpo quema calorías haciendo actividades normales de todos los días.

Así que incluso si usted no hace ejercicio con regularidad, ¡aproveche la NEAT!

Paso # 3: Coma más de estos dos nutrientes importantes

La tercera cosa que tenemos que hacer para perder grasa corporal es abordar su nutrición. Mientras que el movimiento y el ejercicio son importantes, eso es sólo la guinda del pastel.

El número de calorías que consumes siempre será el objetivo principal.

La buena noticia es que hay dos nutrientes que puedes consumir regularmente para ayudar a mejorar tu nutrición y quemar grasa.

El primer nutriente es…

Proteína

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que obtienes de tu dieta. Está compuesta por aminoácidos que sirven para construir casi todos los tejidos de tu cuerpo.

Pero eso no es todo. La proteína tiene una gran cantidad de beneficios que son beneficiosos para ayudar a perder peso.

#1 La proteína tiene la mayor actividad termogénica

• ¿Sabías que tu cuerpo tiene que quemar calorías sólo para digerir las calorías que estás comiendo? De todos los nutrientes que puedes consumir, las proteínas son las que más energía demandan.

#2 Las proteínas te ayudan a mantenerte saciado

• Los estudios también han descubierto que el consumo de proteínas puede ayudar a reducir el hambre y frenar el apetito. Es el segundo nutriente más saciante. Llegaremos al primer nutriente en un momento.

#3 La proteína ayuda a construir tejido muscular magro

• Por último, la proteína es el nutriente clave involucrado en la síntesis de proteínas musculares. Si no lo sabías ya, el tejido muscular magro va a jugar un papel importante en la pérdida de grasa. Más sobre esto más adelante.

Entonces, ¿qué alimentos son ricos en proteínas?

Aquí hay una breve lista de algunas de las mejores fuentes de proteínas que puedes encontrar.

• Carne (aves, ternera, etc)
• Pescado (salmón, atún, sardinas)
• Lácteos &Huevos
• Soy (tofu, tempeh, edamame)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias negras)

Y si quieres aprender sobre los suplementos de proteína en polvo, echa un vistazo a mi post sobre las proteínas en el embarazo.

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Bien, ahora pasemos al siguiente nutriente en el que debes centrarte, que es…

Fibra

La fibra no necesita presentación. Es bien conocido como un nutriente importante para la salud y la pérdida de grasa.

La fibra es un carbohidrato insoluble. Esto significa que su cuerpo no puede digerirlo, por lo que realmente pasa a través de usted y sale por el otro extremo.

Aunque no la absorbas, se ha demostrado que la fibra sí lo hace:

• reducir la velocidad de absorción de los alimentos,
• mantener normalizados tus niveles de azúcar en sangre,
• ayudar a disminuir el hambre,
• y regular tus movimientos intestinales

Como tal, consumir alimentos ricos en fibra puede desempeñar un papel importante para ayudarte a comer menos calorías y perder grasa.

Entonces, ¿qué alimentos son más ricos en fibra?

• La mayoría de las frutas
• La mayoría de las verduras
• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias negras)
• Semillas

Con esto, pasemos al paso #4.

Paso #4: Disminuir las calorías innecesarias

He escrito sobre esto antes, pero es importante mencionarlo de nuevo. El consumo excesivo de calorías puede y borrará todos sus esfuerzos duramente ganados de los pasos 1 a 3.

Es importante identificar dónde podría consumir cualquier caloría extra innecesaria a diario.

Una vez que las identifique, entonces podrá trabajar para minimizarlas.

Aquí hay algunos ejemplos comunes de dónde podría estar añadiendo calorías innecesarias.

• Picar a lo largo del día
• Beber zumos con cualquier comida
• Beber refrescos con cualquier comida
• Añadir leche y crema al café
• Añadir salsa extra a sus comidas
• Añadir aderezo extra a una ensalada

etc.

Todas estas pequeñas adiciones calóricas se irán sumando a lo largo del día.

Si pudiera reducir todo esto a la mitad, estaría en camino de perder grasa corporal.

Aquí tiene un consejo profesional:

• Si hay algo dulce o azucarado que le guste comer, no tiene que eliminarlo por completo. En su lugar, guarde sus calorías para ese capricho. Elimine los zumos/refrescos, los aperitivos o las salsas para que le queden «calorías de sobra» para disfrutar de su dulce favorito de vez en cuando. De hecho, he creado un artículo completo sobre 17 bocadillos saludables que debe consumir en el posparto, si desea obtener más información.

Paso # 5: Entrenamiento de fuerza

El último paso en la batalla contra la flacidez de la parte inferior del vientre es el ejercicio de entrenamiento de resistencia.

No cualquier tipo de ejercicio – me refiero a hacer ejercicio con el propósito de construir fuerza y músculo magro.

Para ello, necesitas realizar ejercicios que te desafíen física y mentalmente.

Esa es la única manera de construir tejido muscular magro, que es SUPER IMPORTANTE para la salud y la pérdida de grasa.

• Cuanto más tejido muscular tengas, más alto será tu metabolismo.
• Cuanto más alto sea tu metabolismo, más calorías quemarás en reposo y durante el ejercicio.

¡El tejido muscular magro es el arma secreta de tu cuerpo para perder grasa!

¿La mejor parte?

¡Es fácil empezar!

Todo lo que tienes que hacer es aprender los ejercicios compuestos básicos. Los ejercicios compuestos son movimientos que entrenan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. De esta manera, desarrollarás más músculo y fuerza a la vez que quemas más calorías.

Estos ejercicios incluyen:

• sentadillas
• lanzamientos
• deadlifts
• prensado de hombros
• filas

Estos son los únicos ejercicios en los que realmente debes centrarte. NO en las sentadillas, abdominales, etc. Los únicos ejercicios abdominales que debes hacer son los movimientos descritos en mi artículo sobre la diástasis de rectos.

Si quieres iniciarte en el entrenamiento de resistencia, consulta mi artículo sobre el entrenamiento de fuerza después del parto.

Te guiará con un programa semanal que podrías seguir.

Por qué deshacerse de la grasa del vientre es de alta importancia

Quiero terminar esta sección hablando de por qué necesita tomar la barriga de la mamá en serio.

En primer lugar, hay dos tipos de grasa del vientre.

• La grasa subcutánea que se encuentra directamente debajo de su piel. Este es el tipo de grasa que la mayoría de nosotros puede ver,

• y la grasa visceral, que es más profunda. Este tipo de grasa se encuentra en el interior de su abdomen, rodeando sus órganos internos.

Si tiene mucho exceso de grasa en el vientre, es posible que también tenga mucha grasa visceral.

¿Por qué es un problema?

La grasa visceral está asociada a una serie de comorbilidades médicas graves. Entre ellas se incluyen:

• anomalías metabólicas como la diabetes,
• enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en EE.UU.
• y el cáncer.

Por ello, someterse a una paniculectomía (también conocida como abdominoplastia o cirugía estética de abdomen) no le ayudará a disminuir el riesgo.

Así que conseguir un vientre plano no es sólo estético, ¡mejorará su salud de forma espectacular!

Preguntas relacionadas

¿Mi barriga de mamá desaparecerá alguna vez?

La barriga de mamá no desaparece por sí sola. Debes trabajar activamente para deshacerte de ella mediante una combinación de dieta y ejercicio.

Esto no es sólo por razones estéticas. El exceso de grasa abdominal se ha relacionado con enfermedades importantes como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

¿El «mommy pooch» desaparece alguna vez?

El «mommy pooch» es diferente del exceso de barriga. El pooch es causado por una separación de la pared abdominal, conocida como diastasis recti. Pero al igual que la barriga de mamá, el mommy pooch no desaparece por sí solo.

Tendrás que seguir un programa de entrenamiento dedicado a la diástasis de rectos.

¿Cuánto tiempo se tarda en deshacerse del mommy pooch?

Depende de lo grave que sea tu separación, pero puedes empezar a ver mejoras notables en tu mommy pooch en tan sólo 6 semanas.

Otros pueden tardar 12 semanas.

¿Cómo puedo deshacerme del exceso de barriga después de una cesárea?

Si tuviste un parto vaginal o una cesárea, no hay nada diferente en el enfoque que necesitas para perder la grasa del vientre.

Sigue siendo importante que comas menos calorías de las que tu cuerpo quema, y que quemes más calorías de las habituales a diario.

Palabras finales sobre el exceso de barriga de mamá

Así que esos son mis mejores consejos sobre cómo conseguir un vientre plano después del embarazo.

Si trabajas duro y eres paciente, verás una mejora en tu vientre caído.

¡Sigue con ello hermosa mamá!

Ahora quiero saber de ti.

¿Qué has probado para deshacerte de tu vientre caído? ¿Has visto algún éxito?

¡Comenta abajo y hazme saber!

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