El ayuno tiene beneficios que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de los medicamentos necesarios para la diabetes tipo 2 y la hipertensión (presión arterial alta), pero tiene algunos efectos secundarios a corto plazo. Estas consecuencias no deseadas del ayuno se deben a que el cuerpo pasa del modo de quemar azúcar al modo de quemar grasa.
Siempre les digo a los pacientes que piensen que su cuerpo tiene dos fábricas diferentes: la fábrica que alimenta el azúcar y la fábrica que alimenta la grasa. Muchos de nosotros hemos estado utilizando nuestra fábrica de azúcar para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento durante años e incluso décadas. Durante ese tiempo, nuestra fábrica de combustible de grasa permanece cerrada.
Ahora, de repente, pasas de comer todo el tiempo a forzar a tu cuerpo a alimentarse de las reservas de grasa. Usted pasa de darle a su cuerpo combustible de azúcar a usar combustible de grasa para funcionar. Esto significa que debe despertar la fábrica de quema de grasa y ralentizar el uso de la fábrica de quema de azúcar.
Ahora imagine cuántas luchas debe tomar para ralentizar el uso de la fábrica que ha utilizado primariamente durante años y poner en marcha la fábrica de grasa que ha estado sentada allí acumulando polvo. No va a ser una transición perfecta. Va a haber algunas barreras inevitables que tendrá que empujar a través de con el fin de obtener la fábrica en marcha y funcionando de manera eficiente.
Para algunas personas esta transición es impecable, y no experimentarán ningún efecto secundario. Otros no tienen tanta suerte. Pero si usted entra en la categoría que experimenta uno de los efectos secundarios no deseados que se indican a continuación, no se preocupe. La mayoría de los efectos secundarios desaparecen por completo en un plazo de dos a cuatro semanas al seguir la misma rutina.
Los efectos secundarios sólo tienden a persistir si la gente no se esfuerza y sigue su protocolo de ayuno de forma constante. Puede ser divertido, e incluso podría parecer difícil o casi imposible al principio, pero cuanto más consistente sea con su régimen, más pronto se adaptará y el efecto secundario desaparecerá. Son las personas que no se adhieren a ella de forma consistente las que luchan con los efectos secundarios del ayuno a largo plazo.
Es más probable que experimente los efectos secundarios del ayuno si:
- Es nuevo en el ayuno (menos común en las personas que comienzan a ayunar con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica)
- Después de consumir más carbohidratos y alimentos procesados durante unas vacaciones o días festivos
Es menos probable que experimente los efectos secundarios del ayuno si:
- Se encuentra en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica antes del ayuno (su cuerpo ya se está alimentando de grasa dietética)
- No se desvía de su dieta, es decir.Por ejemplo, comer mucha comida basura los fines de semana
- Continuar con el ayuno de forma consistente
Dolor de cabeza, mareos, niebla mental y letargo
Este grupo de efectos secundarios suele deberse a los bajos niveles de sodio. Nuestros niveles de insulina comienzan a bajar significativamente cuando empezamos a ayunar. Este descenso de la insulina envía una señal a nuestros riñones para que liberen el exceso de agua, ya que la insulina provoca la retención de agua. La mayoría de las personas se dan cuenta de que orinan bastante cuando empiezan a ayunar por esta razón.
Como nuestro cuerpo se deshace del exceso de agua, también perdemos electrolitos a través de la orina. También no estamos comiendo tanto y tenemos una disminución dramática en el consumo de electrolitos. Nuestro cuerpo regula estrechamente nuestros niveles de electrolitos, y este cambio repentino puede alterar la homeostasis de nuestro cuerpo.
La solución:
- Añadir una pizca de sal natural (la sal del Himalaya o la sal celta son dos de las favoritas) bajo la lengua o en un vaso de agua unas cuantas veces a lo largo del día
- Beber un poco de caldo de huesos o de verduras sin almidón
- Beber un poco de zumo de pepinillos (sin azúcar)
Consejo de experto: Si sus niveles de sodio llegan a ser demasiado bajos, es posible que tenga que terminar el ayuno aunque intente tomar algo de caldo más tarde. A menudo llamamos a esto «el punto de no retorno». Para evitar que esto ocurra tome una pizca de sal, caldo o zumo de pepinillos cada tres horas aunque se sienta bien. Esto evitará que te sientas mal en primer lugar.
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Diarrea
Este desagradable efecto secundario puede ser extremadamente problemático y es uno de los efectos secundarios más comunes experimentados por las personas que son nuevas en el ayuno, especialmente si están entrando en el ayuno después de comer muchos carbohidratos. También es causada por la dramática caída de los niveles de insulina que señala a los riñones para excretar el exceso de agua, lo que puede resultar en movimientos intestinales acuosos y no deseados.
La solución:
- Toma 1 cucharada de cáscara de psyllium y revuélvela en 1 taza de agua, déjala reposar durante 5-10 minutos antes de beberla a primera hora de la mañana
- Repite con una segunda cucharada si es necesario más tarde en el día
Consejo de experto: Nuestro cuerpo puede perder electrolitos a través de los movimientos intestinales al igual que lo hacemos a través de la orina. Las personas que experimentan diarrea o heces acuosas a menudo comienzan a sentir síntomas de niveles bajos de sodio. Asegúrate de beber una taza extra de caldo o de zumo de pepinillos los días en que experimentes este efecto secundario no deseado. También puede tomar una o dos pizcas extra de sal en su agua.
Estreñimiento
Si no está comiendo, ¿debería esperar tener caca en primer lugar? La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a tener una o más deposiciones al día, y a veces se siente «raro» o «mal» no tener una. Si no te sientes incómodo, no te preocupes. Pero si se siente incómodo, entonces debe tratar de solucionar el estreñimiento.
Algunas personas tienen tractos digestivos que se mueven mucho más lento que otros y comer constantemente ayuda a que las cosas se mantengan en movimiento. Cuando empezamos el ayuno, no estamos consumiendo nada para ayudar a mover las comidas anteriores a través de su sistema. Después de unos días puedes empezar a experimentar algunas molestias.
La solución:
- Bebe agua si tienes sed
- Toma citrato de magnesio para ayudar a hidratar tu colon y hacer que las cosas se muevan
- Haz más ejercicio
Consejo de experto: Si todo lo demás falla, añade un poco de aceite de coco o aceite MCT a tu té o café por la mañana. No es un ayuno perfecto pero hará que las cosas se muevan y se pongan en marcha de nuevo.
Insomnio y sensación de ansiedad
Estos efectos secundarios se deben a la producción de la hormona contra reguladora adrenalina que se produce cuando empezamos a ayunar. Por lo general, es algo bueno. Aumenta nuestra tasa metabólica y nos ayuda a sentirnos con energía. Pero puede hacernos sentir enérgicos en ciertos momentos del día cuando preferiríamos estar durmiendo.
También puede hacernos sentir nerviosos. La mayoría de las personas que no sufren de ansiedad informan que sienten que han tomado demasiado café cuando comienzan a ayunar. Las personas que sufren de ansiedad empiezan a preocuparse de que el ayuno la empeore, pero no es así. Es sólo que su cuerpo produce más adrenalina que hace que el nerviosismo sea peor de lo habitual.
Los humanos son una especie altamente adaptable. Esa es una de las muchas razones por las que hemos tenido tanto éxito. Y nuestros cuerpos se adaptarán a tener estos niveles de adrenalina más altos a medida que sigamos ayunando de forma constante.
La solución:
- Practica la etiqueta adecuada a la hora de dormir apagando los aparatos electrónicos 90 minutos antes de acostarse y usando gafas de luz azul por la noche
- Toma baños de sal de Epsom para ayudar a tu cuerpo a relajarse
- Enjabónate con aceite o gel de magnesio por la noche
- Toma bisglicinato o malato de magnesio 4-6 horas antes de acostarte
- Reduce el ayuno, es decir.Por ejemplo, si usted está haciendo un ayuno de 36 horas, entonces tal vez hacer un ayuno de 24 horas y trabajar su camino hasta hacer un ayuno de 36 horas después de unas semanas de ayuno exitoso
Consejo de experto: Incluso los ayunantes profesionales pueden experimentar estos efectos secundarios si tratan de mezclar un período prolongado de ayuno en su régimen. Si está buscando aumentar drásticamente la duración de su ayuno, elija un momento más lento en su vida (es decir, la carrera, la familia, las funciones sociales, etc) donde se puede permitir estar cansado durante unos días.
Reflujo ácido
No estamos exactamente seguros de por qué la gente experimenta reflujo ácido cuando empiezan a ayunar. Desde mi experiencia clínica de muchos años, este efecto secundario sólo tiende a ocurrir en las personas que tienen una larga historia de reflujo. Rara vez alguien experimenta reflujo por primera vez cuando es nuevo en el ayuno.
¡Hay algunas buenas noticias! Si usted sufre de reflujo, su reflujo probablemente mejorará dramáticamente o incluso desaparecerá una vez que su cuerpo se haya adaptado al ayuno, especialmente si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos junto con el ayuno. Al igual que muchas cosas en la vida, va de mal en peor a mejor.
Las personas que tienen un historial de reflujo deben tomar algunas medidas preventivas para evitar que se produzca o empeore.
La solución:
- Añada de 1 a 3 cucharadas de zumo de limón al agua durante todo el día
- También puede añadir de 1 a 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo y sin filtrar al agua
- Evite el caldo y el zumo de pepinillos
Consejo de experto: Evita las infusiones de menta verde o menta piperita, ya que pueden empeorar tus síntomas. En su lugar, opte por el té de regaliz, que puede ayudar a prevenir el reflujo.
La gota
Al igual que el reflujo ácido, no estamos muy seguros de por qué la gente desarrolla gota durante el ayuno. Además, las personas rara vez desarrollan gota por el ayuno si no tienen un historial de ataques de gota. He tenido menos de tres casos en casi una década en los que un individuo sin antecedentes de gota desarrolló gota por hacer un ayuno, especialmente el ayuno intermitente.
La solución:
- Conserve el ayuno intermitente cuando comience, es decir 24, 36 o 42 horas, tres veces a la semana
- Añada de 1 a 3 cucharadas de zumo de lima al agua
- Tome extracto de raíz de cereza – esto no interrumpirá su ayuno
Consejo de experto: Es mejor que las personas con antecedentes de gota comiencen lentamente con el ayuno. Pase de tres comidas al día a dos comidas a una en el transcurso de uno o dos meses. Si empieza a sentir dolores de gota, reduzca la cantidad. Los remedios mencionados anteriormente se utilizan mejor juntos en lugar de utilizar uno o el otro.
Mal aliento
Todas las grandes cosas de la vida suelen tener algún tipo de consecuencia negativa. Por ejemplo, la maternidad. Tener un bebé es algo hermoso. No dormir durante 12 meses apesta y pasa factura a nuestros sistemas, independientemente de lo mucho que te guste ser una nueva mamá.
Lo mismo ocurre con la pérdida de peso. Una de las consecuencias de perder peso es el mal aliento. A menudo lo llamamos aliento ceto. Cuando experimentamos aliento ceto, nuestras lenguas se vuelven blancas y tenemos el sabor de la acetona en la boca, porque la acetona es un biproducto del metabolismo de los ácidos grasos.
Muchas personas se asustan inmediatamente por sus lenguas blancas y asumen que tienen algún tipo de deficiencia de nutrientes horribles. Otros tienen cónyuges que se niegan a besarles e incluso les hacen dormir en la habitación de invitados porque su aliento matutino es insoportable.
¡No se preocupe! Sólo estás quemando grasa, y es algo bueno. A medida que la pérdida de grasa comienza a disminuir, tu aliento mejorará. Tu lengua volverá a ser rosa y serás bienvenido de nuevo en tu dormitorio.
La solución:
- Extraiga aceite con aceite de coco de dos a tres veces por semana
- Lávese los dientes con más frecuencia a lo largo del día
- Use un raspador de lengua
- Beba más agua
Consejo de experto: Es posible que quieras reducir un poco tu consumo de proteínas durante el primer mes de ayuno. Si está buscando perder peso y mantener la masa muscular, entonces debería consumir 0,6 g de proteína por kilo de peso corporal total.