Aprendiendo sobre la ansiedad: Psicoeducación
Un primer paso importante para superar un problema psicológico es aprender más sobre él, lo que se conoce como «psicoeducación»
Aprender sobre su problema puede darle el consuelo de saber que no está solo y que otros han encontrado estrategias útiles para superarlo. Incluso puede resultarle útil que los miembros de su familia y sus amigos también aprendan más sobre su problema. Algunas personas descubren que el mero hecho de comprender mejor sus problemas es un gran paso hacia la recuperación.
Por ejemplo, una persona que sufra frecuentes ataques de pánico empezaría por aprender qué es un ataque de pánico (véase Trastorno de pánico). Al aprender sobre el pánico, uno descubriría que aunque un ataque de pánico es una experiencia incómoda, es temporal y no es peligrosa.
Un terapeuta de TCC puede proporcionar información útil sobre su problema particular, pero también puede encontrar información por su cuenta a través de fuentes acreditadas en librerías y en Internet.
La psicoeducación es un primer paso vital, pero es importante recordar que ésta es sólo una parte de un plan de tratamiento completo.
Estrategias de relajación
Aprender a relajar su cuerpo puede ser una parte útil de la terapia. La tensión muscular y la respiración superficial están relacionadas con el estrés y la ansiedad (y a veces con la depresión). Por lo tanto, es importante tomar conciencia de estas sensaciones corporales y practicar con regularidad ejercicios que le ayuden a aprender a relajarse.
Dos estrategias que se utilizan a menudo en la TCC son la Respiración Tranquila, que consiste en ralentizar conscientemente la respiración, y la Relajación Muscular Progresiva, que consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares. Como con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen estas estrategias de relajación, más eficaces y rápidas serán. Otras estrategias de relajación útiles son escuchar música tranquila, la meditación, el yoga y los masajes.
Es importante darse cuenta, sin embargo, de que el objetivo de la relajación no es evitar o eliminar la ansiedad (porque la ansiedad no es peligrosa), sino facilitar un poco la superación de estos sentimientos.
Pensamiento realista
Manejar eficazmente las emociones negativas implica identificar el pensamiento negativo y sustituirlo por un pensamiento realista y equilibrado. Dado que nuestros pensamientos tienen un gran impacto en la forma en que nos sentimos, cambiar nuestros pensamientos inútiles por otros realistas o útiles es una clave para sentirse mejor. «Pensamiento realista» significa mirarse a sí mismo, a los demás y al mundo de forma equilibrada y justa, sin ser excesivamente negativo o positivo. Por ejemplo:
| Pensamiento poco útil y poco realista | Pensamiento más realista y equilibrado |
| Siempre meto la pata, soy un perdedor. ¿Qué me pasa? | Todo el mundo comete errores, incluso yo, soy humano. Todo lo que puedo hacer ahora es intentar arreglar la situación y aprender de esta experiencia. |
| No puedo hacerlo. Me siento demasiado ansioso. ¿Por qué no puedo controlar mi ansiedad? | Está bien y es normal sentirse ansioso. No es peligroso y no tiene que detenerme. Puedo sentirme ansioso y seguir yendo a la fiesta. |
Pasos para un pensamiento realista
Conoce lo que estás pensando o diciéndote a ti mismo. La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a prestar atención a la forma en que pensamos, a pesar de que estamos constantemente afectados por nuestros pensamientos. Prestar atención a tus pensamientos (o a tu autoconversación) puede ayudarte a llevar un registro del tipo de pensamientos que sueles tener.
Una vez que seas más consciente de tus pensamientos, trata de identificar los pensamientos que te hacen sentir mal, y determina si son pensamientos problemáticos que necesitan ser desafiados. Por ejemplo, si te sientes triste pensando en tu abuela que ha estado luchando contra el cáncer, este pensamiento no necesita ser desafiado porque es absolutamente normal sentirse triste al pensar en un ser querido que sufre. Pero, si te sientes triste después de que un amigo cancele vuestros planes para comer y empiezas a pensar que obviamente hay algo muy malo en ti y que no le gustas a nadie, esto es problemático porque este pensamiento es extremo y no está basado en la realidad.
Presta atención al cambio en tu emoción, no importa lo pequeño que sea. Cuando notes que te alteras o te angustias más, pregúntate: «¿Qué me estoy diciendo a mí mismo en este momento?» o «¿Qué me está haciendo sentir alterado?»
Cuando te acostumbres a identificar los pensamientos que te llevan a las emociones negativas, empieza a examinar estos pensamientos para ver si son poco realistas y poco útiles. Una de las primeras cosas que hay que hacer es ver si has caído en Trampas de Pensamiento (por ejemplo, catastrofizar o sobreestimar el peligro), que son formas excesivamente negativas de ver las cosas. También puedes hacerte una serie de preguntas para cuestionar tus pensamientos negativos (ver Desafiar el pensamiento negativo), como «¿Qué pruebas hay de que este pensamiento sea cierto?» y «¿Estoy confundiendo una posibilidad con una probabilidad? Puede que sea posible, pero ¿es probable?»
Por último, después de desafiar un pensamiento negativo y evaluarlo de forma más objetiva, intente idear un pensamiento alternativo que sea más equilibrado y realista. Hacer esto puede ayudar a disminuir su angustia. Además de pensar en afirmaciones realistas, intente pensar en algunas afirmaciones de afrontamiento rápidas y fáciles de recordar (p. ej., «Esto ya ha ocurrido antes y sé cómo manejarlo») y en afirmaciones positivas sobre sí mismo (p. ej., «Hace falta valor para enfrentarse a las cosas que me dan miedo»).
También puede ser especialmente útil escribir sus pensamientos realistas o afirmaciones de afrontamiento útiles en una ficha o papel. Luego, lleve esta tarjeta de afrontamiento con usted para que le ayude a recordar estas afirmaciones cuando se sienta demasiado angustiado para pensar con claridad.
Afrontar los miedos: Exposición
Es normal que quiera evitar las cosas que teme porque esto reduce su ansiedad a corto plazo. Por ejemplo, si te dan miedo los lugares pequeños y cerrados, como los ascensores, subir por las escaleras te hará sentir menos ansiedad. Sin embargo, la evitación te impide aprender que las cosas que temes no son tan peligrosas como crees. Así, en este caso, tomar las escaleras le impide aprender que no ocurre nada malo cuando toma el ascensor.
En la TCC, el proceso de enfrentarse a los miedos se denomina exposición, y es el paso más importante para aprender a controlar eficazmente su ansiedad. La exposición implica entrar gradual y repetidamente en situaciones temidas hasta que se sienta menos ansioso. Se empieza con situaciones que sólo le causan un poco de ansiedad, y se va trabajando hasta enfrentarse a cosas que le causan una mayor cantidad de ansiedad (Ver Enfrentarse a los Miedos: Exposición).
El primer paso consiste en hacer una lista de las situaciones, lugares u objetos que teme. Por ejemplo, si tiene miedo a las arañas y quiere superar este miedo para poder disfrutar de una acampada con los amigos, la lista puede incluir: mirar fotos de arañas, ver vídeos de arañas, observar una araña en un acuario y estar al otro lado de la habitación de alguien que sostiene una araña. Una vez que tenga una lista, ordénela desde la menos aterradora hasta la más aterradora.
Empezando por la situación que le cause menos ansiedad, participe repetidamente en esa actividad o enfréntese a esa situación (por ejemplo, mirar fotos de arañas) hasta que empiece a sentirse menos ansioso haciéndolo. Una vez que pueda enfrentarse a esa situación específica muchas veces diferentes sin experimentar mucha ansiedad, estará listo para pasar al siguiente paso de su lista.
La TCC subraya la importancia de enfrentarse a los miedos de forma regular. Cuanto más practiques, más rápido se desvanecerán tus miedos. Tener éxitos y sentirse bien con su progreso es un poderoso motivador para seguir adelante.
Cómo prevenir una recaída
Manejar su problema de forma efectiva es muy parecido al ejercicio: necesita «mantenerse en forma» y hacer de la práctica de las habilidades útiles un hábito diario. Sin embargo, a veces las personas vuelven a los viejos hábitos, pierden las mejoras que han hecho y tienen una recaída. Una recaída es una vuelta completa a todas las viejas formas de pensar y comportarse antes de aprender nuevas estrategias para manejar su problema. Aunque es normal que la gente experimente lapsus (una breve vuelta a los viejos hábitos) en momentos de estrés, bajo estado de ánimo o fatiga, una recaída no tiene por qué producirse. He aquí algunos consejos sobre cómo prevenir los lapsos y las recaídas:
¡Siga practicando sus habilidades de TCC! Esta es la mejor manera de prevenir una recaída. Si practica con regularidad, estará en buena forma para manejar cualquier situación a la que se enfrente.
Consejo: Haga un horario para usted mismo de las habilidades que va a trabajar cada semana.
Sabe cuándo es más vulnerable a tener un lapsus (por ejemplo, durante los momentos de estrés o cambio), y será menos probable que tenga uno. También ayuda hacer una lista de señales de advertencia (por ejemplo, más pensamientos ansiosos, discusiones frecuentes con los seres queridos) que le indican que su ansiedad podría estar aumentando. Una vez que sepas cuáles son tus señales de advertencia o «banderas rojas», puedes elaborar un plan de acción para hacerles frente. Esto podría implicar, por ejemplo, la práctica de algunas habilidades de TCC, como la respiración tranquila o el cuestionamiento de sus pensamientos negativos.
Recuerde que, como todo el mundo en la tierra, usted es un trabajo en progreso. Una buena manera de prevenir futuros lapsos es seguir trabajando en nuevos desafíos. Es menos probable que vuelvas a caer en los viejos hábitos si trabajas continuamente en formas nuevas y diferentes de superar tu ansiedad.
Si has tenido un lapsus, intenta averiguar qué situación te llevó a él. Esto puede ayudarte a elaborar un plan para afrontar situaciones difíciles en el futuro. Ten en cuenta que es normal tener ocasionalmente lapsos y que puedes aprender mucho de ellos.
La forma en que piensas sobre tu lapsus tiene un gran impacto en tu comportamiento posterior. Si piensas que eres un fracaso y que has echado a perder todo tu esfuerzo, es más probable que dejes de intentarlo y acabes recayendo. En cambio, es importante tener en cuenta que es imposible desaprender todas las habilidades y volver a la casilla de salida (es decir, tener ansiedad y no saber cómo manejarla) porque sí sabes cómo manejar tu ansiedad. Si tienes un lapsus, puedes volver a ponerte en marcha. Es como montar en bicicleta: una vez que sabes cómo hacerlo, no lo olvidas. Puede que te oxides un poco, pero no tardarás en volver a ser tan bueno como antes.
Recuerda que los lapsus son normales y se pueden superar. No te castigues ni te llames a ti mismo «idiota» o «perdedor», porque esto no ayuda. Sé amable contigo mismo y date cuenta de que todos cometemos errores a veces.
Por último, asegúrate de recompensarte por todo el trabajo duro que estás haciendo. Una recompensa puede ser salir a comer algo agradable o comprarse un pequeño capricho. Controlar la ansiedad no siempre es fácil ni divertido, y te mereces una recompensa por tu duro trabajo.