Apunta al bíceps de cabeza corta para brazos más grandes

Apuntar a una parte del cuerpo rezagada es tan fácil como dedicarle unos cuantos ejercicios más. Si sus pectorales superiores son débiles, simplemente haga más press de banca inclinado. ¿Tienes los delgados medios débiles? Añade algunas elevaciones laterales y presses de hombros por encima de la cabeza. ¿Tienes poco desarrollo de los cuádriceps? Las sentadillas frontales, las sentadillas de mariquita y las extensiones de piernas pueden ayudar.

¿Pero qué pasa si quieres centrarte en la cabeza corta del bíceps? Eso es más complicado.

La cabeza corta se encuentra debajo de la cabeza larga, por lo que a veces se llama la cabeza interna. El hecho de que no se vea no significa que se pueda ignorar. Fortalecer la cabeza corta, así como la cabeza larga, además del braquial, puede contribuir en gran medida a su objetivo de conseguir unos brazos más grandes.

Entonces, ¿cómo se centra exactamente en la cabeza corta? En su libro, «Stronger Arms & Upper Body», Joe Wuebben y Jim Stoppani, Ph.D., señalan: «Debido a que la cabeza larga del bíceps se encuentra fuera de la cabeza corta, el uso de un agarre estrecho (dentro de la anchura de los hombros) al hacer curls con barra enfatiza el desarrollo de la cabeza larga. Por el contrario, un agarre fuera de la anchura de los hombros se centra en la cabeza corta».

Aquí tiene la primera pista.

Al hacer curl, la posición del codo y el agarre influyen en qué cabeza -o ambas; bíceps significa «dos cabezas»- se recluta con más fuerza. Normalmente, los movimientos en los que la cabeza larga es incapaz de estirarse por completo se dirigen mejor a la cabeza corta, y viceversa.

En ningún lugar es más clara esa distinción que cuando se comparan los curls con mancuernas inclinadas (brazos que cuelgan directamente hacia abajo por detrás del plano del cuerpo) con los curls de predicador (brazos muy por delante del plano del cuerpo). En el primer movimiento, la cabeza larga está totalmente estirada en la posición inferior; en el segundo, apenas se estira.

La selección de los ejercicios adecuados que se centran en la cabeza corta es sólo un aspecto de una estrategia más amplia para hacerla subir. Aquí hay seis formas sólidas de enfocar la cabeza corta de tus bíceps en tu búsqueda de brazos más grandes.

Entrena tus bíceps dos veces en el transcurso de tu Split

Un grupo muscular más pequeño como los bíceps se recupera de un entrenamiento duro más rápidamente que uno más grande como las piernas o la espalda. Puede entrenarlo con más frecuencia en el transcurso de su split, especialmente si su split de entrenamiento dura cinco o más días.

Dicho esto, la forma de construir ese split se vuelve crucial. En el peor de los casos, no querrá entrenar bíceps los lunes, espalda los martes y bíceps de nuevo los miércoles. Los flexores del brazo no tendrían suficiente tiempo de recuperación para crecer. Tampoco querrías entrenar los bíceps el día antes o después de un entrenamiento de espalda. Trabajar estratégicamente en otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo, días de piernas, o días de descanso entre los entrenamientos de bíceps puede ayudar a marcar el ritmo de sus rutinas de días de tirón.

El hecho de que esté entrenando sus bíceps dos veces en el transcurso de su split no significa que simplemente tenga que repetir el mismo entrenamiento. Considere que el primer entrenamiento es una rutina general de construcción de masa para los bíceps que incluye movimientos para las cabezas largas y cortas, y el segundo entrenamiento es uno que enfatiza la cabeza corta con una variedad de movimientos, agarres y rangos de repeticiones.

Incluso puede considerar el uso de técnicas alternativas -negativas en lugar de repeticiones forzadas, parciales en lugar de sets de caídas- para trabajar los bíceps de maneras muy diferentes.

Añadir un entrenamiento de bíceps después del entrenamiento de espalda

Consejo de entrenamiento

Al tomar un agarre unos pocos centímetros fuera de la anchura de los hombros en sus curls de pie, puede enfatizar mejor la cabeza corta del bíceps, construyendo más tamaño general en sus brazos.

Un remedio fácil para el problema de entrenar los bíceps es hacer sus bíceps inmediatamente después de su entrenamiento de espalda. (Nunca entrene los bíceps antes de la espalda; afectaría negativamente a su fuerza en muchos de sus movimientos de espalda, así como a su capacidad para sujetar la barra o el mango). La mayoría de los movimientos de espalda son ejercicios multiarticulares, por lo que los bíceps ya soportan una carga importante. Por lo tanto, tiene sentido acabar con ellos porque ya están muy fatigados.

Entrenar un grupo muscular más pequeño inmediatamente después de uno más grande es un terreno conocido para la mayoría de los culturistas, pero normalmente no eres capaz de generar el mismo grado de intensidad después de haber terminado un montón de tirones pesados.

Esa es una de las razones por las que el segundo entrenamiento de bíceps debe hacerse en un día de sólo brazos. En este caso, los bíceps no estarán prefatigados, por lo que podrá golpearlos con más energía y más peso, una gran combinación para el estímulo máximo.

Empiece con un movimiento de construcción de masa que se centre en la cabeza corta

Dado que los movimientos de curling para los bíceps son casi exclusivamente ejercicios de una sola articulación, el consejo habitual de empezar con un movimiento multiarticular no sirve en este caso. Elija un movimiento con el que pueda mover la mayor cantidad de peso. Para la mayoría de la gente, eso son los rizos de pie. Los movimientos de pie le permiten generar un poco de impulso a través de la parte inferior del cuerpo y por lo tanto son mejores bateadores de salida, si se quiere, en su entrenamiento de brazos.

Como se señaló anteriormente, un agarre ligeramente más amplio en la barra (o EZ-bar si lo prefiere) puede cambiar parte del énfasis a la cabeza corta. Un enfoque que he utilizado es hacer 2 series con un agarre ligeramente más cercano y 2 más con un agarre ligeramente más amplio (o 3 y 1) en lugar de 4 series con el mismo agarre de ancho de hombros. Eso le permite enfatizar mejor tanto las cabezas cortas como las largas en sus diferentes series justo al comienzo de su entrenamiento de brazos.

Además, no sea tímido a la hora de poner algo de peso desafiante en la barra al comienzo de su entrenamiento, cuando sus niveles de energía son más altos. Después de algunas series de calentamiento, utilice un peso que le haga fallar en 6-8 repeticiones, el extremo inferior del espectro de repeticiones para el desarrollo muscular. Si puede hacer más de 8 repeticiones, añada más peso.

Enfatizar la cabeza corta en su entrenamiento

Debe saber

Nunca puede aislar totalmente un músculo en particular dentro de un grupo muscular (como la cabeza corta en los bíceps), pero puede enfatizarlo para que sea reclutado más fuertemente sobre otros cambiando la posición del cuerpo, los ángulos y los agarres.

Hemos hablado de priorizar una parte del cuerpo retrasada en el primer párrafo de este artículo, así que por supuesto añada otros 1-2 movimientos que se centren en la cabeza corta. Tu mejor opción es enfocarla al principio de tu entrenamiento cuando tus niveles de energía son un poco más altos. Suponiendo que hayas hecho rizos con barra de agarre ancho como primer movimiento, considera añadir otros movimientos centrados en la cabeza corta a continuación. Buenas opciones: rizos de predicador, rizos de concentración con cable tumbado y rizos con cable alto.

Golpear la cabeza corta con una intensidad relativa diferente -es decir, en lugar de elegir un peso que provoque el fallo en 6-8 repeticiones, elija uno que provoque el fallo en 8-10 o 10-12- también le permite enfocar la cabeza corta de nuevas maneras.

Añadir un segundo movimiento desde un ángulo ligeramente diferente y con una intensidad relativa ligeramente diferente es la mejor manera de trabajar la cabeza corta para obtener mejores ganancias globales.

Pruebe «nuevos» movimientos enfocados a la cabeza corta

Dado que los curls de predicador se centran en la cabeza corta del bíceps más que en la cabeza larga, son obviamente una buena opción para incluir en su entrenamiento. Pero los preacher se pueden hacer de muchas maneras: la versión con mancuernas de un brazo, la versión con barra EZ, o el curl desde el lado empinado del banco (a veces llamado curl Scott, con una barra, barra EZ o mancuerna). Hacer sus curls de predicador de pie en lugar de sentado puede incluso permitirle utilizar un poco más de impulso, lo que le permite hacer algunas repeticiones de trampa también.

Los curls de cable superior de pie son otro movimiento de cabeza corta. Puede probarlos alternativamente con un brazo cada vez, o incluso cambiar ligeramente el ángulo de tracción que viene de los lados colocando las poleas más arriba -o ligeramente más abajo- de lo que haría normalmente.

Puede encontrar más ejercicios de cabeza corta en la base de datos de ejercicios de Bodybuilding.com. Cuando encuentre un movimiento que le guste, siga con él durante 6-8 semanas, momento en el que puede ser una buena idea cambiar las cosas de nuevo, ya que el progreso comienza a estancarse y se requiere un nuevo estímulo para la adaptación continua.

Trabajar hasta el fracaso

Elegir las variaciones correctas de los ejercicios con las cargas adecuadas es un buen comienzo, pero todavía tiene que hacer el trabajo. Cuando se trata de iniciar los procesos de crecimiento a nivel celular, no podrá parar sus series antes del fallo muscular. De hecho, llevar 1-2 series de cada ejercicio más allá del fallo es superior para construir el músculo máximo. Por lo tanto, la combinación de este movimiento con una técnica de entrenamiento que aumente la intensidad puede provocar un mayor crecimiento general.

Cuando se entrenan los brazos, aquí hay algunas técnicas avanzadas que funcionan especialmente bien:

• Repeticiones forzadas: Si tiene un compañero de entrenamiento, llevar 1-2 de sus series más pesadas más allá del fallo muscular es bastante fácil de hacer con los curls de predicador. El observador simplemente tiene que proporcionar la ayuda suficiente para superar el punto de atasco. Si está haciendo curls de predicador con un solo brazo, utilice su mano libre para auto-apuntarse para unas cuantas repeticiones adicionales.
• Rep-and-a-Halves: Esta técnica funciona bien con los bíceps, pero probablemente hacia el final de su entrenamiento para no comprometer su fuerza de inmediato. Haz una contracción completa, luego suelta el peso unos pocos centímetros y contrae fuertemente los bíceps de nuevo antes de bajar a la extensión completa del brazo. Esta técnica se centra en el pico de contracción.
• Juegos de caída: Esto es realmente fácil de hacer con movimientos de cable en los que el cambio de peso es rápido. En lugar de terminar su serie rápidamente una vez que llegue al fallo muscular, reduzca el peso en aproximadamente un 25 por ciento y reanude hasta un segundo punto de fallo muscular.
• Vaya a por la bomba: Hacia el final de su entrenamiento, cuando la fatiga se haya instalado, haga unas cuantas series cortas de repeticiones más altas (y reduzca el tiempo de descanso a la mitad) para bombear el músculo, lo que aporta fluidos, empuja la fascia muscular que encapsula las fibras musculares y estimula la liberación de la hormona del crecimiento. La sensación de bombeo es difícil de ignorar, y buena suerte para quitarse la camiseta sudada.