¿Se mezclan el alcohol y el culturismo?
¿Es posible salir y disfrutar de unas copas con tus amigos en esa fiesta al aire libre, en el bar, en la discoteca o en las vacaciones sin arruinar tus progresos en el gimnasio?
Me imaginé que este era un post relevante con el verano que acaba de empezar, ya que siempre es la época del año en la que recibo una afluencia de preguntas sobre este tema.
La respuesta estándar que escuchará de muchos expertos en acondicionamiento físico es que el alcohol es una sustancia «maligna» que debe evitarse a toda costa, ya que destruirá su rendimiento de entrenamiento, matará el crecimiento muscular y conducirá a un aumento excesivo de grasa.
Sin embargo, realmente no es tan corto y seco, y la verdad es que depende completamente de la cantidad que está consumiendo específicamente, la frecuencia con la que lo está haciendo, y cuánto permite que una noche de bebida afecte a su entrenamiento y dieta en el panorama general.
En este post le daré los hechos directos cuando se trata de culturismo y alcohol, discutiendo sus efectos sobre la composición corporal, así como la forma de incorporarlo en su dieta de una manera que minimiza los posibles efectos negativos.
Entremos en materia…
2 puntos importantes a entender primero
Antes de seguir adelante, hay dos puntos muy importantes que debe entender primero cuando se trata del tema del alcohol y el crecimiento muscular/pérdida de grasa…
El primero es el simple hecho de que el alcohol contiene calorías.
El alcohol en sí mismo no es intrínsecamente «engordante», pero tiene alrededor de 7 calorías por gramo.
El valor real es más bien de 5,7 calorías por gramo, ya que tiene un efecto térmico bastante alto, pero si no está registrando el efecto térmico de otros macronutrientes, entonces tampoco me molestaría en registrarlo para el alcohol.
En cualquier caso, la conclusión es que las calorías de las bebidas alcohólicas deben tenerse en cuenta como parte de sus totales diarios al igual que cualquier otro alimento o bebida de su dieta.
Si ignora sistemáticamente el contenido calórico de sus bebidas (especialmente si consume variedades con más calorías), entonces obviamente eso tendrá un efecto negativo en sus resultados.
El segundo punto es que hay una clara diferencia entre los efectos directos del alcohol sobre el crecimiento muscular/pérdida de grasa frente a sus efectos indirectos.
En otras palabras, si está permitiendo que el consumo de alcohol interfiera con la consistencia de su plan de entrenamiento y nutrición en general en el panorama general, entonces no debería haber ninguna sorpresa de que su progreso será impedido de alguna manera.
Por ejemplo, si una noche de copas le hace darse un atracón, saltarse los entrenamientos o simplemente daña su motivación general, entonces obviamente es algo que tendrá que moderar cuidadosamente o incluso abstenerse de ello por esa razón.
Sin embargo, estos son cambios de comportamiento que en última instancia están bajo su control, y no son el resultado de que el alcohol en sí mismo tenga un impacto negativo en sus resultados de una manera física directa.
Por lo tanto, para que el alcohol y el culturismo vayan juntos de una manera que no afecte negativamente a sus resultados, necesita:
A) Tratar el alcohol como cualquier otro macronutriente teniendo en cuenta las calorías como parte de su ingesta total.
B) Asegurarse de que su consumo de alcohol no interfiere con la consistencia de su entrenamiento o dieta en el conjunto.
Suponiendo que se tenga en cuenta lo anterior, ¿qué sucede si tomamos un programa de acondicionamiento físico que, por lo demás, está correctamente estructurado y se implementa de manera consistente y luego simplemente añadimos algo de alcohol a la mezcla?
¿Es posible hacer esto sin disminuir la tasa de crecimiento muscular o de pérdida de grasa?
Discutiremos esto dividiéndolo en dos categorías principales: consumo de alcohol ligero/moderado frente a consumo de alcohol más intenso/de «mayor dosis».
Consumo moderado frente a consumo en exceso. Beber en exceso
Bebida moderada
Si usted es simplemente un bebedor casual y ligero que disfruta de una copa de vino por la noche o de unas cuantas cervezas con sus amigos aquí y allá, esto no es algo de lo que me preocuparía en absoluto en términos de sus efectos en su plan de construcción muscular o de pérdida de grasa.
De hecho, los estudios han demostrado de manera bastante consistente que los bebedores moderados viven más tiempo que los no bebedores, y que pequeñas cantidades de alcohol realmente protegen contra una gama bastante amplia de enfermedades. (Estudio 1 | Estudio 2 | Estudio 3 | Estudio 4 | Estudio 5 | Estudio 6)
El consumo moderado de alcohol se define típicamente como no más de 2 bebidas estándar al día para un hombre y no más de 1 para una mujer.
Si usted entra en esta categoría, entonces sólo asegúrese de que las calorías sean controladas y estará bien.
Bebidas intensas
Ahora, ¿qué pasa con esas noches en las que se bebe más intensamente con el propósito real de emborracharse?
Esta es la categoría que la mayoría de la gente probablemente tiene más curiosidad por saber.
Aunque no es una cuestión en blanco y negro con respuestas definitivas, si esto se convierte o no en una preocupación real para su programa de culturismo en última instancia, sólo depende de la frecuencia con la que lo está haciendo, así como la forma en que lo hace.
Como dice el refrán, «el diablo está en la dosis».
Si lo hace con relativa poca frecuencia (no más de dos veces al mes, más o menos, dependiendo del individuo), y asumiendo que se emplean las pautas adecuadas para minimizar los efectos negativos (le daré algunos consejos sobre esto en breve), entonces una noche más pesada de beber de vez en cuando probablemente no impedirá su progreso, siempre y cuando lo haga de manera responsable.
No estoy diciendo que sea saludable para ti (esto es algo que tendrás que sopesar y decidir por ti mismo), y no estoy diciendo que tendrá cero consecuencias negativas, pero el efecto desde una perspectiva de construcción muscular pura o de quema de grasa probablemente sería mínimo, si acaso.
Si usted es un atleta de alto nivel tratando de exprimir cada pulgada de progreso posible entonces eso es una historia diferente, pero para el promedio de los asistentes al gimnasio probablemente no va a ser una gran preocupación, siempre y cuando usted sabe lo que está haciendo.
Efectos del alcohol en el crecimiento muscular &Pérdida de grasa
Los principales problemas que se suelen plantear cuando se trata específicamente del alcohol y el culturismo son sus efectos en los niveles de testosterona, la síntesis de proteínas y la recuperación general.
Sin embargo, la mayoría de estos efectos negativos tienden a ser muy exagerados y no son tan significativos como muchos quieren hacer creer.
Testosterona
La investigación sobre el alcohol y la testosterona es bastante mixta con estudios que muestran todo, desde:
- Ningún efecto en absoluto después de 6-7 bebidas consumidas durante el período post-entrenamiento.
- 6,8% de disminución después de 3 cervezas cada día durante 3 semanas seguidas.
- Disminución del 23% que dura hasta 16 horas como resultado de 10 bebidas.
- Disminución del 20% como resultado de una intoxicación alcohólica literal.
En otras palabras, incluso cuando se consume una gran cantidad de alcohol, la disminución sigue siendo relativamente modesta y vuelve a la línea de base con bastante rapidez.
Cuando se trata de la testosterona y sus efectos en el crecimiento muscular, son sus niveles generales en el panorama general lo que realmente importa en contraposición a los modestos picos temporales de subida y bajada.
Por ejemplo, si sus niveles de testosterona bajan un 10-20% durante medio día una o dos veces al mes, probablemente no va a hacer ninguna diferencia notable en sus ganancias a largo plazo.
Ciertamente no va a ayudar, pero la diferencia sería tan marginal que es casi seguro que ni siquiera lo notaría.
Síntesis de proteínas
El alcohol y las tasas de síntesis de proteínas sólo se han estudiado en alcohólicos crónicos, e incluso entonces los resultados son todavía mixtos sin respuestas claras.
Cualquiera que afirme definitivamente que el alcohol disminuye la síntesis de proteínas se basaría en estudios con ratas, y los seres humanos y las ratas procesan las toxinas y los nutrientes de manera muy diferente.
Es razonable suponer que probablemente habría algún efecto negativo como resultado del consumo excesivo, pero al igual que con la testosterona, probablemente sería modesto y de corta duración.
Recuperación
La única investigación que muestra un deterioro de la recuperación como resultado del consumo de alcohol es cuando se realiza un trabajo particularmente alto y exhaustivo, como el entrenamiento excéntrico o de resistencia.
Otros estudios que utilizaron protocolos de menor volumen no reprodujeron estos efectos y no mostraron ninguna diferencia en las tasas de recuperación.
Si la recuperación es un tema de preocupación para usted y quiere estar completamente en el lado seguro, entonces como mencionaré a continuación, puede reducir el posible efecto negativo asegurándose de separar su sesión de entrenamiento con pesas y la «sesión de beber» en días separados.
5 Consejos Para Beber Sin Dañar Tu Progreso
Con todo esto fuera del camino, aquí hay 5 pautas prácticas que recomendaría seguir en esas noches de beber más fuerte para minimizar el daño…
1) Apégate a las bebidas bajas en calorías.
Los vinos y licores secos mezclados con líquidos bajos en calorías o sin calorías van a ser su mejor apuesta aquí.
Si está bebiendo sin rumbo un montón de bebidas azucaradas o cervezas más pesadas a lo largo de la noche, va a terminar vertiendo una tonelada de calorías adicionales en su dieta que definitivamente puede sumar bastante.
No es que no pueda tomar esas bebidas con más calorías si las disfruta, pero tenga en cuenta que hay mejores opciones que otras cuando se trata de mantener las calorías bajo control.
Mis bebidas personales de elección en una noche de fiesta suelen ser un simple vodka/agua con lima, o ron y Coca-Cola Zero.
2) Maximice el tiempo entre sus sesiones de entrenamiento con pesas y el consumo de alcohol.
En un mundo ideal evitaría entrenar el mismo día, así como el día después de una noche de copas más intensa.
De esta manera su recuperación de un entrenamiento anterior no se vería afectada negativamente, y su rendimiento en un próximo entrenamiento tampoco se vería afectado.
Sin embargo, si no es posible hacer ambas cosas entonces haga lo mejor que pueda para espaciarlas tanto como sea posible.
3) Mantenga una ingesta baja de grasas en los días de consumo.
Dado que el acetato (el componente tóxico del alcohol) inhibe los procesos de quema de grasa del cuerpo cuando se consume, la grasa en el torrente sanguíneo se absorbe más fácilmente cada vez que se bebe.
Puede minimizar este efecto reduciendo la ingesta de grasas en los días en los que va a beber.
No hay una pauta exacta establecida en piedra aquí, pero reducirla a alrededor de la mitad de su ingesta normal de grasas sería un enfoque razonable.
4) Beba mucha agua para mantenerse hidratado.
La mayoría de las personas probablemente no necesitan que les diga esto, pero asegúrese de beber mucha agua durante la noche, así como antes de ir a dormir.
El alcohol es extremadamente deshidratante, y esto le ayudará a minimizar cualquier resaca potencial y le permitirá recuperarse más rápidamente de su noche de fiesta.
5) Guarde las calorías para más tarde en la noche.
Si usted es una persona propensa a comer compulsivamente después de una noche de copas, asegúrese de reducir su consumo de calorías a primera hora del día con el fin de guardar algunas para más tarde.
Su fuerza de voluntad probablemente estará bastante mermada al final de la noche, y asignar un mayor porcentaje de sus calorías diarias a este periodo le ayudará a no pasarse.
La conclusión sobre el alcohol y el culturismo
Sólo porque estés tratando de construir músculo y perder grasa no significa que no puedas salir y disfrutar de algunas bebidas con tus amigos de vez en cuando si es algo que te divierte hacer.
Simplemente necesitas mantener cierta moderación razonable con él y asegurarte de que lo haces de forma inteligente y responsable para minimizar sus efectos negativos.
Suponiendo que tu plan general de entrenamiento y nutrición no se vea afectado en su conjunto, es poco probable que las noches de copas más intensas de vez en cuando tengan un efecto notable en tus resultados a largo plazo, mientras que el consumo ocasional de alcohol (1-2 copas al día) no es nada de lo que debas preocuparte.
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