Definición
Origen
Descripción
Función
Beneficios
Precauciones
Riesgos
Investigación y aceptación general
Recursos
Definición
La dieta Abs es un plan de seissemanas que combina nutrición y ejercicio. Hace hincapié en doce alimentos de poder que son los alimentos básicos de la dieta. Se centra en la construcción de músculo a través de entrenamiento de fuerza, ejercicios aeróbicos, y un equilibrio dietético de proteínas, carbohidratos y grasas.
Orígenes
David Zinczenko, editor de Men’s Health, desarrolló la dieta en 2004. La presentó en la revista y en su libro The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko dice que creció con sobrepeso y que, a los 14 años, medía 1,65 m. y pesaba 52 kg. Aprendió a estar en forma mientras estaba en la Reserva Naval de EE.UU. y sobre nutrición gracias a su paso por Men’s Health.
A pesar de su nombre, la dieta no se dirige específicamente a la grasa abdominal. El ejercicio ayuda al cuerpo a quemar el exceso de grasa, pero no es posible dirigirse a zonas específicas de grasa, como el abdomen. La dieta y el ejercicio ayudan a eliminar el exceso de grasa de todo el cuerpo. Si la mayor parte de la grasa de una persona está alrededor del vientre, entonces es allí donde se producirá la mayor cantidad de quema de grasa. La dieta para los abdominales está diseñada para proporcionar las vitaminas, los minerales y la fibra necesarios para una buena salud, al tiempo que promueve la construcción de músculo que ayuda a aumentar el proceso de quema de grasa del cuerpo.
Descripción
El desarrollador de la dieta para los abdominales, David Zinczenko, dice que permitirá a las personas perder peso -principalmente grasa- mientras desarrollan un abdomen más delgado y aumentan el tono muscular, la fuerza, la salud general y la salud sexual. La dieta tiene dos componentes: el ejercicio y la nutrición.
Hay seis pautas generales que son los principios básicos de la dieta. Estos son: hacer seis comidas al día, beber batidos con regularidad, saber qué beber y qué no; no contar las calorías; comer todo lo que se quiera durante una comida a la semana; y centrarse en la dieta Abs doce alimentos de poder.
La dieta recomienda encarecidamente a sus seguidores que hagan seis comidas al día, ya que ayuda a mantener lo que los investigadores llaman un equilibrio energético. Esto es el número de calorías quemadas en una hora frente al número de calorías ingeridas. Los investigadores de la Universidad Estatal de Georgia descubrieron que si el superávit o déficit de calorías por hora es de 300 a 500 en un momento dado, el cuerpo es más susceptible de quemar grasa y construir masa muscular magra. Para mantenerse dentro de este rango, Zinczenko recomienda el siguiente horario de comidas diarias: desayuno, tentempié a media mañana, comida, tentempié a media tarde, cena y tentempié por la noche.
Otra pauta es beber batidos regularmente en lugar de una comida o tentempié. Los batidos son mezclas de leche baja en grasa y yogur con ingredientes como hielo, proteínas en polvo, frutas y mantequilla de cacahuete, que se preparan en una licuadora. Aunque no hay estudios definitivos, algunos investigadores sugieren que el calcio de la leche y el yogur ayuda a quemar la grasa corporal y restringe la cantidad de grasa producida por el cuerpo.
Una tercera pauta detalla lo que hay que beber y lo que no. Se recomienda beber ocho vasos de agua al día. Los beneficios de beber 64 onzas de agua son que ayuda a aliviar las punzadas de hambre, elimina los productos de desecho del cuerpo y aporta nutrientes a los músculos. Otras bebidas aceptables son la leche baja en grasa, el té verde y no más de dos vasos de refresco dietético al día. El alcohol no se recomienda en absoluto, ya que no contribuye a que la persona se sienta llena. También disminuye en un tercio la capacidad del cuerpo para quemar grasa y hace que el cuerpo almacene más grasa de los alimentos. Además, disminuye la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento humano que ayudan a quemar grasa y a aumentar la masa muscular.
Términos clave
Ejercicio aeróbico- Un ejercicio que aumenta la respiración y el ritmo cardíaco.
Carbohidratos- Un compuesto orgánico que es una fuente importante de energía en los seres humanos, que se encuentra en alimentos como la pasta, los cereales y el pan.
Cardiovascular- Relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos.
Endocrinólogo- Médico especializado en trastornos del sistema endocrino.
Balance energético- Número de calorías quemadas en una hora frente al número de calorías ingeridas.
Disfunción eréctil- Incapacidad de conseguir o mantener una erección.
Hormona del crecimiento humano- Aminoácido que estimula el crecimiento y la reproducción celular en los seres humanos.
LDL- La lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol malo, es una proteína grasa con alto contenido de colesterol y bajo contenido de proteínas.
Obligos- Tipos de músculos abdominales.
Testosterona- Hormona sexual masculina responsable de las características sexuales secundarias.
Transversal del abdomen- Capa muscular de la pared del abdomen.
Urólogo- Médico especializado en trastornos del tracto urinario y de los genitales masculinos.
Vegano- Vegetariano que excluye todos los productos animales de la dieta.
Aunque la quema de calorías es necesaria para perder grasa, Zinczenko dice que el recuento de calorías hace que la gente pierda la concentración y la motivación. Los alimentos permitidos en la dieta son energéticamente eficientes y ayudarán a amortiguar la sensación de hambre, según Zinczenko.
Otra directriz es que las personas que hacen la dieta pueden hacer trampas durante una comida a la semana. La comida debe incluir los alimentos que más echa de menos la persona a dieta, incluidos los artículos con alto contenido en carbohidratos y grasas. Esto ayuda a prevenir la fatiga de la dieta que muchas personas sufren cuando están a dieta.
La última pauta es centrarse en los doce alimentos poderosos de la dieta para ayudar a satisfacer los requisitos nutricionales básicos. Los doce alimentos de poder son:
- almendras y otros frutos secos (sin sal y sin ahumar)
- alubias (excepto las refritas y al horno)
- vegetales verdes, incluyendo espinacas, brócoli, coles de Bruselas y espárragos
- Productos lácteos sin grasa o con poca grasa
- Avena instantánea (sin azúcar ni sabor)
- Huevos y productos sustitutivos de los huevos
- Carnes magras, incluyendo pavo, pollo, pescado y ternera
- mantequilla de cacahuete
- aceite de oliva
- panes y cereales integrales
- proteína de trigo en polvo
- frutos rojos
Otros alimentos que pueden consumirse con frecuencia son la mantequilla de almendras, manzanas, aguacates, plátanos, salsas de frijoles, arroz integral, tocino canadiense, aceite de canola, mantequilla de anacardo, frutas y zumos de cítricos, edamame, zumos de frutas (sin azúcar), ajo, hummus, lentejas, setas, melones, pasta (integral), melocotones, aceite de cacahuete, guisantes, pimientos (verdes, amarillos y naranjas), palomitas de maíz (sin grasa), pretzels (integrales), semillas de calabaza, aceite de sésamo, marisco, sopa (a base de caldo), semillas de girasol, batatas, tomates y judías amarillas.
Ejercicio
El ejercicio adecuado es tan importante como la buena alimentación para perder grasa y aplanar el vientre en la dieta Abs. Incluye entrenamiento de fuerza tres veces a la semana, ejercicios abdominales dos o tres días a la semana y ejercicios aeróbicos opcionales dos o tres veces a la semana. Hay tres principios básicos en el programa de ejercicios: dejar al menos 48 horas entre los entrenamientos de pesas de la misma parte del cuerpo; no hacer ningún ejercicio un día a la semana; y calentar durante cinco minutos antes de hacer ejercicio trotando ligeramente, montando en una bicicleta estática, saltando a la cuerda o haciendo saltos. Hay tres componentes del plan que se centran en diferentes tipos de ejercicio:
- Entrenamiento de fuerza-Entrenamiento de todo el cuerpo tres días a la semana, con un entrenamiento que pone especial énfasis en los músculos de las piernas.
- Ejercicios cardiovasculares-Hágalos dos veces a la semana entre los días de entrenamiento de fuerza. Las actividades incluyen montar en bicicleta, correr, nadar, caminar a paso ligero y subir escaleras.
- Ejercicios abdominales (ab): realice ejercicios abdominales dos o tres veces a la semana, antes de los entrenamientos de fuerza.
CÓMO EMPEZAR. Las personas que aún no están.
haciendo ejercicio deben realizar ejercicios de fortalecimiento ligeros tres días a la semana durante las dos primeras semanas. Un ejemplo de rutina consiste en alternar entre tres series de ocho a diez flexiones y tres series de 15 a 20 sentadillas sin pesas. Descanse un minuto entre las series. Cuando le resulte fácil hacer 10 o más flexiones y 20 o más sentadillas, aumente el número de flexiones y añada pesas a las sentadillas, utilizando una barra o mancuernas. La rutina de pesas debe ser seguida por 30 minutos de caminata a paso ligero.
Las personas que ya hacen ejercicio con regularidad deben considerar el cambio de su rutina de entrenamiento actual al entrenamiento de la dieta para abdominales durante al menos las primeras semanas, según Zinczenko. Para obtener los máximos resultados, es mejor cambiar la rutina de entrenamiento cada mes para evitar que el cuerpo se adapte a una rutina repetitiva que puede frenar el desarrollo muscular. La dieta para abdominales sugiere que el entrenamiento básico se realice los lunes y los miércoles, comenzando con una serie de un ejercicio para abdominales de cada una de las cinco categorías de regiones abdominales. A continuación, se realizan dos circuitos de una serie de ejercicios abdominales en el orden indicado. Los martes y jueves, haz 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular. El viernes, haga el entrenamiento de lunes a miércoles pero en lugar de los ejercicios de abdominales, haga estocadas itinerantes, 10-12 repeticiones, y step-ups, 10-12 repeticiones en cada pierna. Haga dos circuitos completos.
Ejercicios abdominales. Estos ejercicios fortalecen.
los músculos abdominales en cinco regiones: abdominales superiores, 12-15 repeticiones; abdominales inferiores, 6-12 repeticiones; oblicuos, 10 cada lado; transverso del abdomen, 5-10 repeticiones; y lumbares, 12-15 repeticiones. A continuación se presentan ejercicios para cada una de las cinco regiones abdominales. Abdominales superiores: abdominales tradicionales y abdominales con los pies elevados modificados; abdominales inferiores: abdominales en forma de ocho y elevación de las rodillas con las piernas flexionadas; abdominales transversales: puente de dos puntos y jalón con balón suizo; oblicuos: rotación del torso con balón medicinal y corte de madera con dos manos; espalda baja: extensión de la espalda con torsión y Superman con balón suizo.
Ejercicios básicos. Estos son los ejercicios básicos que promueven la fuerza muscular: sentadilla, 10-12 repeticiones (reps); press de banca, 10 reps; pulldown, 10 reps; press militar, 10 reps; remo vertical, 10 reps; pushdown de tríceps, 10-12 reps; extensión de piernas, 10-12 reps; curl de bíceps, 10 reps; y curl de piernas, 10-12 reps.
Función
El objetivo principal de la dieta para abdominales es ayudar a las personas, especialmente a los hombres, a desarrollar un vientre delgado, plano y duro -denominado en los círculos del fitness como «six-pack»- y a mantener un peso y un estilo de vida saludables. La dieta está diseñada para promover una vida más larga y saludable, ayudando a prevenir el cáncer, las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, la diabetes y otras enfermedades. Estas enfermedades son más frecuentes en las personas con sobrepeso y obesidad que en las que mantienen un peso normal o inferior al normal. La dieta también está diseñada para promover una vida sexual más saludable en los hombres, ya que algunas de las causas de la disfunción eréctil son la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Beneficios
La grasa excesiva, especialmente alrededor del vientre, es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, el LDL alto (colesterol malo), la diabetes, la disfunción eréctil y otras enfermedades. Al reducir o eliminar el exceso de grasa corporal, las personas pueden tener una vida más sana y larga. Los beneficios para la salud aumentan cuando se añade el ejercicio regular. Según Juliette Kellow, dietista titulada que revisa dietas para el sitio web Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>), las personas que siguen la dieta Abs pueden perder hasta 5 kilos en las dos primeras semanas, seguidos de 5 a 8 kilos en las dos semanas siguientes.
La mayoría de las dietas incluyen el ejercicio cardiovascular (aeróbico) como parte de la rutina de pérdida de peso. Los estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio aeróbico queman más calorías que las personas que hicieron entrenamiento de fuerza, o levantamiento de pesas. Sin embargo, otras investigaciones indican que los efectos metabólicos de la quema de grasa del ejercicio aeróbico duran entre 30 y 60 minutos, mientras que el efecto metabólico del entrenamiento de fuerza dura hasta 48 horas. Además, la dieta Abs promueve el aumento de la masa muscular, lo que incrementa el metabolismo de manera que el cuerpo quema hasta 50 calorías al día por cada kilo de músculo. Por lo tanto, la adición de 10 libras de músculo puede quemar hasta 500 calorías adicionales cada día.
Precauciones
En general, la dieta es saludable y no plantea ningún peligro conocido. Algunos de los artículos incluidos en la lista de los 12 alimentos poderosos pueden contener altas cantidades de sodio, como las verduras enlatadas y congeladas, la avena instantánea y la mantequilla de cacahuete. Las personas que quieren limitar el consumo de sal o que tienen la presión arterial alta pueden querer evitar estos alimentos. Dado que el ejercicio es un componente principal de la dieta, las personas con artritis o problemas de espalda, rodilla u otras articulaciones deben consultar la dieta con sus médicos antes de empezar a hacer ejercicio. Las personas alérgicas a los cacahuetes o a los frutos secos deben evitar los alimentos que contengan estos productos.
La dieta no aborda si es adecuada para vegetarianos o veganos. Los menús del libro no tienen opciones sin carne. Sin embargo, ocho de los 12 alimentos poderosos no contienen carne ni productos animales. Toda la proteína necesaria en la dieta puede obtenerse añadiendo más alubias y legumbres a la dieta y sustituyendo la carne por fuentes de proteína de soja, como el tofu y los sustitutos de la carne, que son ricos en proteínas. Marcas
PREGUNTAS PARA PREGUNTAR A SU MÉDICO
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para hacer la rutina de ejercicios requerida en la Dieta de los Abdominales?
- ¿Necesitaré algún suplemento alimenticio si adopto la Dieta de los Abdominales?
- ¿Ve algún riesgo para mi salud en la dieta?
- ¿Hay alguna otra dieta que me recomiende que me ayude a lograr mis objetivos?
- ¿Ha tratado a otros pacientes que siguen la Dieta de los Abdominales?Si es así, ¿cuál ha sido su respuesta a la dieta?
Morningstar Farms, Boca y Gardenburger elaboran hamburguesas sin carne, perritos calientes, pechugas y tiras de pollo y otros artículos.
Riesgos
Dado que la dieta incluye un programa de ejercicio riguroso y regular, las personas con enfermedades cardíacas o algunos otros problemas de salud deben consultar a sus médicos antes de seguir la dieta. Los hombres con disfunción eréctil deben discutir su condición con sus médicos, urólogos o endocrinólogos. Además, uno de los 12 alimentos poderosos son los frutos secos, por lo que las personas con alergia a los cacahuetes u otros frutos secos deben eliminar o modificar el componente de frutos secos de la dieta.
Investigación y aceptación general
No hay ninguna investigación específica que demuestre que la dieta Abs cumple lo que promete: pérdida de grasa, aumento de la musculatura, incremento del deseo sexual y abdominales de seis cuerpos. Tampoco está claro si la dieta mantendrá un peso saludable una vez perdido el peso inicial. El libro contiene muchas historias anecdóticas de éxito, pero no hay estudios científicos que documenten las afirmaciones.
En un artículo del número de octubre de 2004 de la revista Health, la dietista titulada Maureen Callahan comenta los méritos de la dieta Abs, calificándola de buena dieta y plan de ejercicios en general. Añade que la dieta es en su mayor parte saludable, pero cuestiona la promoción de la proteína en polvo, uno de los 12 alimentos poderosos de la dieta. Dice que la gente puede obtener proteínas adicionales comiendo queso cottage bajo en grasa o algunas onzas adicionales de carne magra o pescado.
Recursos
LIBROS
Zinczenko, David, y Ted Spiker. La dieta de los abdominales: El plan de seis semanas para aplanar tu estómago y mantenerte delgado de por vida Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, y Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: El programa de ejercicios para aplanar su vientre, remodelar su cuerpo y darle abdominales para toda la vida. Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, y Ted Spiker. La Dieta de los Abdominales Coma bien cada vez Guía Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, y Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: Más de 150 recetas de gran sabor para derretir la grasa. Emmaus, PA: Rodale, 2006.
Zinczenko, David. The Abs Diet: El plan de seis semanas para aplanar su estómago y mantenerlo delgado de por vida: Para mujeres Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, y Ted Spiker. The Abs Diet for Women: El plan de seis semanas para aplanar tu estómago y mantenerte esbelta de por vida Emmaus, PA: Rodale, 2007.
Periódicos
Aceto, Chris. «¡Construya músculo, manténgase delgado! Abra nuestra caja de herramientas nutricionales y diríjase al lugar de trabajo: La mesa de su cocina. Este plan de dieta de última generación le ayudará a añadir músculo sin ganar grasa». Muscle & Fitness (noviembre de 2006), 110-114.
Aceto, Chris. ‘»Proteína & Carbohidratos: Los carbohidratos y las proteínas han sido malinterpretados durante años. Aquí están los 10 principales mitos que plagan su dieta – y su físico». Muscle & Fitness (septiembre de 2005), 100-104.
Donnelly, Allan. ‘»Critical Condition: ¿Necesita ponerse cachas deprisa? La revisión nutricional rápida de Mark Dugdale le ayudará a perder grasa corporal en cinco sencillos pasos». Flex (octubre de 2006), 216-220.
Horn, Beth. «M & F Blueprint: 6 Weeks to a Sic-Pack; Build Awesome Abs With This Step-By-Step Training and Diet Program». Muscle & Fitness (mayo de 2002),142-145.
Stiefel, Steve. «Su plan de crecimiento de 8000 calorías: Añada hasta 10 libras de músculo magro con la dieta de un día a la semana de M &Stiefel». Muscle & Fitness (octubre de 2004), 176-179.
Stoppani, Jim. «Dieta para abdominales potentes: Para construir una zona media finamente elaborada, bien desarrollada y locamente fuerte, necesita encontrar el equilibrio entre mantener la masa y eliminar la grasa. Suena imposible, ¿verdad?» Muscle & Fitness (julio de 2006), 124-129.
Vitetta-Miller, Robin. «La dieta de los abdominales planos: Utiliza nuestras seis estrategias alimentarias para conseguir un vientre más esbelto». Shape (agosto de 2003),176-181.
Zinczenko, David. «Men’s Health (enero-febrero de 2005), 130.
Zinczenko, David. «7 días para un paquete de 6». Men’s Health (septiembre de 2004), 158.
Zinczenko, David. «Dieta para abdominales». Men’s Health (julio-agosto de 2004), 154.
ORGANIZACIONES
American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Teléfono: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.
American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Teléfono: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.
American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Teléfono: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.
Centro de Política y Promoción de la Nutrición. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Teléfono» (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.
Ken R. Wells