9 sencillos ejercicios de mindfulness para calmar tu mente

La gente no se da cuenta del poder del mindfulness. Primero, porque muy pocos entienden cómo aplicarlo correctamente. Y también porque nos involucra. Y en el momento en que nos involucramos se convierte en algo personal…

Empezamos a pensar que tal vez no sabremos si lo estamos haciendo bien o no; si funcionará; si será difícil; o si fallamos al hacerlo.

Pero relájate y confía en estos ejercicios. Son un método probado para calmar tu mente y, en el caso de mis clientes, también para erradicar por completo la ansiedad.

Esto se debe a que los Ejercicios de Mindfulness Aplicado que he creado son específicos y muy efectivos. Los ejercicios que te voy a enseñar hoy no son el típico concepto erróneo de lo que es mindfulness. No te daré una charla de ánimo, no te diré que simplemente «te calmes» o que te imagines en un campo de flores.

Estos ejercicios de mindfulness son completamente aplicables, prácticos y producen resultados definitivos en tu vida, poniendo tu mente bajo tu control.

Hoy nos adentraremos en la madriguera del conejo de calmar una mente ansiosa. Verás que estos ejercicios de mindfulness están correlacionados, y algunos pueden incluso solaparse un poco.

El mindfulness te ayudará a crear unos cimientos sólidos sobre los que podrás construir una mente fuerte, completamente libre de ansiedad y emociones no deseadas. Y esto es útil incluso si no tienes ansiedad, porque la ansiedad no es sólo una enfermedad mental sino también ese momento común de miedo o desesperación, impotencia y demás. Y es en esos momentos cuando más necesitas calmar tu mente.

Así que pasemos directamente a la acción con el primer ejercicio de mindfulness, el que tiene los efectos más rápidos: el poderoso ejercicio de respiración.

El ejercicio de respiración 5-2-5

La gente jura por este ejercicio de mindfulness, y muchos de mis clientes me han dicho que es como tomar una pastilla, pero mejor porque es natural. Haces el ejercicio de respiración y tu mente empieza a sentirse más tranquila. Es extremadamente fácil de hacer.

Lo llamo el ejercicio 5-2-5 porque tienes que tomar 5 segundos completos para llenar tus pulmones completamente.

Sin esforzarte, por supuesto. Pero tienes que pasar de pulmones vacíos a pulmones llenos en 5 segundos.

Normalmente respiramos mucho más rápido, y más superficialmente, pero esto es lo que hace el truco: Obligarse a respirar lentamente.

Tomas 5 segundos para inspirar, luego aguantas la respiración durante 2 segundos y por último, sueltas el aire en 5 segundos también. Esto, obviamente, lleva 12 segundos en total, y haces este ejercicio de mindfulness durante al menos 5 minutos. Todo ello mientras prestas atención a la forma en que el aire entra y sale de tus pulmones.

Después de terminar, te sentirás notablemente más tranquilo, tu mente estará en un estado diferente, más centrado.

No te fíes de mi palabra. Adelante, pruébalo.

Ahora pasemos a los otros ejercicios.

Si hace frío, cierra las ventanas

Este se dirige a los miedos racionales de tu mente subconsciente. Me explico: utilizas estos ejercicios de mindfulness cuando tu mente está agitada, ¿verdad? Cuando no ves una salida lógica a la situación problemática, y estás a merced de tus miedos…

Entonces, para este ejercicio, pensaremos en tu mente agitada como una persona dentro de una casa; y las situaciones problemáticas, las que provocan tu agitación, son como frías ráfagas de viento.

Utilizo este símil para explicar que a menudo nos afectan situaciones que, aunque se perciben como muy complejas, tienen solución.

Las emociones nublan nuestro juicio. Pero si realmente nos atrevemos a dividir, ir problema por problema, y abordar cada uno de ellos, en realidad nos sentiremos mucho, mucho mejor.

Afrontémoslo, la vida puede ser estresante… Hacer la compra, recoger la medicación, entregar ese informe, comprar los regalos, cancelar esa suscripción, la revisión del coche, cumplir el plazo, tener esa conversación difícil, asistir a esa reunión…

Todo es demasiado, pero aun así hay que hacer las cosas.

Entonces, ¿qué se hace?

En medio de la maldita ventisca, nos atrevemos a pasar a la acción, caminamos trabajosamente hacia cada ventana y la cerramos. Todas y cada una de ellas. Y sólo entonces podremos estar calientes. Sólo entonces nuestras agitadas mentes encontrarán la paz.

Este ejercicio de mindfulness consiste en tomarse el tiempo necesario para separar todos los asuntos a los que nos enfrentamos. Hacer una lista si es necesario. Y vamos uno a uno, determinando una solución para cada uno.

Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, determina qué va a pasar con cada situación y sólo eso le dará a tu mente la paz que tanto busca.

Una vez más, no te fíes de mi palabra, hazlo.

Fija tiempos para todo. Delegue. Haz un plan.

Esta no es todavía la solución, por supuesto. Pero en tu mente, todas esas situaciones indeterminadas son como puertas y ventanas abiertas.

Y en un nivel subconsciente, tu mente sólo las detecta como peligro. Y tu mente simplemente siente que una amenaza puede cruzar el umbral en cualquier momento.

Vives en la incertidumbre, sintiendo amenazas de todas partes, y simplemente estás demasiado ocupado y agitado para cerrar las puertas.

Pero sé que no siempre es tan sencillo.

Sé que a veces puede ser más irracional, y por eso hablaré de qué hacer cuando tus miedos no son tan racionales, como la ansiedad… pero a veces tu mente necesita esto.

A veces, sólo es tu mente la que te pide que te ocupes de las cosas. Así que hazlo. Prueba esto, y verás que sí funciona.

Y si es demasiado, si tu mente tiene problemas diferentes, prueba con la siguiente…

Aquí es donde empezamos a adentrarnos en la Verdadera Atención Plena.

Reconoce que las emociones distorsionan tu visión de la realidad

Suena demasiado profundo, ¿no?

Te lo dije, estamos bajando a la madriguera del conejo.

Entonces, ¿de qué trata este ejercicio de mindfulness?

Se trata de que te des cuenta de una gran, gran verdad ahora mismo para que puedas calmar tu mente más fácilmente cuando más lo necesites.

Las emociones distorsionan la forma en que ves las cosas, la forma en que ves a las personas y las situaciones. Así que, ya sea la ira, el miedo o la tristeza lo que te invade, puedes estar seguro de que su influencia te hace ver las cosas más grandes de lo que son.

El miedo, como la ansiedad, te hará creer que las cosas son muy peligrosas.

No salgas, puede matarte. No hables con ellos, pensarán que eres un bicho raro. Te dejará. Y así, y así…

En la ira, es exagerado: Se están burlando de mí. Debe aprender una lección. Es un idiota por no entender lo que digo…

Y en la tristeza, va como: Nunca encontraré a nadie como él. Nunca dejaré de fracasar. No me recuperaré de éste.

Tú lo sabes… y ya has pasado por esto. Y sin embargo, nos encanta olvidar este hecho de la vida.

Tomamos un enfoque equivocado. En lugar de mantener una visión centrada, simplemente aceptamos la versión distorsionada y, lo que es peor, decidimos actuar en base a eso.

Eso no puedes ser tú.

Este ejercicio de mindfulness es muy sencillo, y todo lo que tienes que hacer es recordar esto cuando estés emocionadoa, y luego corregir tu visión. Observa los acontecimientos y la situación tal y como son, nada más. No permitas que las emociones interfieran en tu juicio.

Es una lección sencilla, pero el verdadero reto será recordarlo cuando estés agitado, y luego hacer realmente el ejercicio.

Pero con lecciones tan sencillas y tan poderosas, estoy seguro de que las recordarás y las aplicarás.

Así que pasemos a la siguiente, que está íntimamente relacionada con ésta.

Reconoce las emociones como estados temporales

Ahora es el momento de convertir la mindfulness profunda en mindfulness aplicada.

Sabes que las emociones distorsionan tu visión, y también debes tener en cuenta que sólo son estados mentales temporales.

No hay ninguna emoción que pueda durar para siempre. Y, sin embargo, a través de nuestra falta de mente, permitimos que las emociones guíen nuestro comportamiento, determinen quiénes somos y cómo vamos a vivir la vida.

Este ejercicio de mindfulness es muy sencillo y muy poderoso. Si te atreves a mirar tu situación desde este punto de vista, las cosas serán muy diferentes.

En lugar de pensar que esto va a ser tu normalidad, entenderás que las emociones son como olas; y aunque te sientas como una mierda, aprenderás a «montar la ola».

No verás tu agitación como lo que eres, o como tienes que reaccionar. En cambio, este ejercicio de atención plena te dará la oportunidad de dar un paso atrás y esperar a que desaparezca.

Aprenderás a vivir la vida con verdadera madurez, desde una posición de autoridad sobre tus emociones.

Realmente apesta cuando las emociones son las que mandan y no podemos calmarnos. Así que la próxima vez que te sientas enfadado, triste o con miedo, recuerda que no puedes seguir obedeciendo a la emoción. Recuerda que es un estado temporal y que pasará. Estoy seguro de que has oído esto antes.

Es cierto, pero ahora estás armado con una sabiduría más poderosa: Las emociones son sólo estados temporales.

Este ejercicio de atención plena es precisamente eso: Recordarte a ti mismo esto cuando más lo necesites, y subirte a la ola emocional.

Rehúsate a vivir el dualismo de las emociones

¡Whoa! Suena demasiado profundo, ¿verdad? Pues vamos a adentrarnos en el verdadero mindfulness: lecciones que te permitirán tener un mayor control sobre tu mente y tus emociones.

Para aplicar correctamente este ejercicio de mindfulness, primero debes entender lo que te estoy enseñando:

Las emociones, como muchas otras cosas en la vida, son dualistas. Hay frío y calor, día y noche, paz y conflicto… Las emociones son lo mismo. Pueden ser positivas o negativas. Y vivimos en un constante flujo y reflujo emocional.

Un día estás en la cima del mundo. Al siguiente sientes que nunca te recuperarás de esto. Aunque no ocurra tan drásticamente, quiero que veas la verdad en esto.

¿Ves ahora cómo te subes a la montaña rusa emocional?

Si hay tristeza en ti, te callas, te quedas en casa y te comportas de forma sombría.

¡Todos lo hacemos! Es natural.

Lo mismo ocurre con la ira y el miedo, por supuesto.

Y el problema aquí es: No podemos ser el muñeco de trapo de nuestras emociones.

Si vas a seguir tus emociones allá donde te lleven, te costará calmar tu mente cuando más lo necesites.

Así que la respuesta es sencilla.

Para este ejercicio de mindfulness, debes negarte a montarte en la montaña rusa emocional.

Entiende, como decíamos antes, que las emociones son estados mentales temporales. Y puesto que son un brebaje dualista, también puedes decidir no bajar tanto como ellas quieren que bajes.

¿Qué quiero decir?

Debes situarte por encima de tus emociones. Debes reconocer que bajar siempre acabará haciéndote subir de todos modos.

Cuando te des cuenta de que alguien no te escucha, ahórrate la frustración. No vayas por ahí. No te subas a la montaña rusa dualista. De todos modos, volverás a estar en «neutral» más tarde.

¿Por qué molestarse en comportarse con frustración? Si la tienda se quedó sin ese producto que querías, déjalo pasar. Volverás a la normalidad de todos modos.

Lo que digo aquí es que te ahorres los altibajos y te quedes en el medio. Aprende a tomar lo bueno como viene, y aprende también a dejarlo ir cuando deba irse.

¿Y lo malo? Aprende a dejar que venga sin poner tanta resistencia.

Vivir en emociones dualistas te tendrá agitado, afectado por los momentos de bajón.

Reconoce en cambio que siempre acabarás en el medio, en la «línea de fondo» por así decirlo.

Recuerda esto cuando te sientas agitado: No te molestes en tomar la emoción demasiado en serio.

Abraza el caos y opera dentro de él

Tu mente está agitada. Te encuentras en una situación que no te gusta, y te sientes mal.

¿Qué haces?

Te apoyas en el caos, en las cosas que no te están gustando. E intentas cambiarlas.

Ahora, entiendo que esto puede sonar un poco contradictorio. Te he estado diciendo que no debes exteriorizar tus emociones y ahora te digo que intentes hacer algo rodeado del caos.

Bueno, es diferente.

Porque la clave en este ejercicio de mindfulness es reconocer la verdadera solución a los conflictos que estás atravesando. Abrazar el caos cuando estás muy enfadado no significa ir y dar un puñetazo a alguien en la cara; en su lugar, significa mirar cuál puede ser la verdadera solución, por ejemplo, ser comprendido.

¿Ves?

Si estás muy enfadado porque alguien no te escucha, te atreves a cambiar la situación, pero no desde el enfado; en su lugar, cambias tu lenguaje y tu lenguaje corporal y dices las cosas claramente: «Creo que no me entiendes y necesito que me escuches»

Dos cosas diferentes.

Lo mismo ocurre con la tristeza.

Si estás triste porque has perdido a alguien, ni siquiera puedes cambiarlo. Entonces, ¿qué haces?

Analizas cuál puede ser la verdadera solución: Encontrar consuelo a través de la resignación.

La clave aquí es mirar cuál podría ser la verdadera solución, más allá de las emociones.

Así que se vuelve más simple si lo ves de esta manera: El objetivo es volver a un estado en el que no te influyan tus emociones.

Por lo tanto, debes encontrar la forma de no estar enfadado. El enemigo es la tristeza, no la situación. El enemigo es el propio miedo, no el conflicto. Y la clave es preguntarse: ¿Qué puedo hacer para bajar mis emociones? Ahí mismo encontrarás la respuesta.

Lo sé, muy profundo, ¿verdad? Y también filosófico.

Al final, esto es lo que es el mindfulness, una perspectiva liberadora.

Seguimos con el siguiente.

Take a Long Walk

Tomemos un descanso de los profundos y complejos y hablemos de un ejercicio de mindfulness muy sencillo. Steve Jobs solía hacer éste.

Estamos tan atrapados por las tareas, los conflictos y el drama cotidiano que nuestra mente no tiene un solo momento de paz. Dar un paseo cambia esto.

Deja el teléfono, coge las llaves y nada más. Esto te da tiempo para cerrar mentalmente las ventanas de las que hablamos arriba.

Pero eso no es todo. He dicho específicamente un largo paseo. Esto se debe a que, durante los primeros minutos, tu mente dará vueltas a los conflictos de los que acabamos de hablar; precisamente a los que estamos tratando de poner fin.

Así que, los primeros minutos, cuando tu mente sigue agitada y ocupada con estos asuntos, el ejercicio ni siquiera contará.

El verdadero ejercicio de mindfulness comienza cuando tu mente puede salir de esos asuntos y entonces estás «libre» de todo eso.

Los paseos largos duran 30 minutos como mínimo, así que no intentes apresurarte. Tómate tu tiempo. No intentes forzar nada.

Deja que tu mente divague mientras avanzas. Y explora siempre nuevos lugares.

Si esperas instrucciones más específicas aquí, siento decepcionarte: Esto es todo lo que debes hacer.

Sólo camina, y comprueba los resultados por ti mismo.

Ocúpate

Este ejercicio de mindfulness también es muy sencillo. Lo único que hace falta es dedicar toda la atención a algo lo suficientemente importante.

Como humanos, también tenemos la tendencia de detenernos en cosas que no merecen tanto espacio mental. Cuando esto sucede, es hora de seguir adelante.

La mejor manera de hacerlo es comprometerse de verdad con lo que estás haciendo. Primero, porque evidentemente es una distracción, y la necesitas para seguir adelante. Y segundo porque también te estarás aplicando, es decir, estarás cambiando activamente tu situación y tu estado de ánimo.

En otras palabras: Pasarás de ser pasivo, a ser activo.

Lo que me lleva al último ejercicio de mindfulness…

Comienza desde una perspectiva de poder y capacidad, en lugar de una de impotencia

Piénsalo, cuando nuestra mente está agitada, no podemos evitar pensar que estamos en desventaja. Puedes ver esto en una situación reciente de tu vida?

Sentimos malestar y emociones negativas debido a dos cosas:

• No nos gusta donde estamos, y…
• No vemos un camino claro y definido para llegar a donde queremos.

Por ello, nos sentimos perdidos.

Sentimos la desventaja de no saber qué hacer, y estamos a merced de nuestras emociones y de la situación.

¿Pero y si lo hiciéramos al revés?

Ese es el truco que permite que este ejercicio de mindfulness funcione: cambiar tu mente.

Si, en lugar de partir de una posición de desventaja, cambias a una posición de poder, utilizarás efectivamente mejor tus capacidades.

En lugar de no saber qué decir, aprovecharás tu creatividad.

En lugar de ceder a la desesperación, te recordarás a ti mismo tus capacidades.

En lugar de miedo, estarás dispuesto a dar la batalla.

Piensa en todo lo que esto aporta. Automáticamente estás pasando de una posición de desventaja, a una de poder, que realmente te ayudará a superar el conflicto al que te enfrentas.

En resumen, cada vez que sientas que tu mente se agita, pasa de la conducta guiada por la emoción, a contar las ventajas que tienes sobre la situación.

Pasa de víctima a protagonista. Esto es un cambio de juego inmediato, sin curva de aprendizaje. Estoy seguro de que verás los resultados desde la primera vez que utilices este ejercicio de mindfulness.

De hecho, todos ellos tienen un resultado significativo a la hora de ayudarte a calmar tu mente, por lo que el verdadero reto aquí se convierte en recordar las lecciones de este artículo.

Pensamientos finales

Por último, quiero decir que entiendo si tus emociones son más tercas que esto.

La ansiedad es particularmente terca y si nada de esto parece funcionar, no dudes en dirigirte a mi sitio web y allí encontrarás el primer paso para bajar tus niveles de ansiedad. Si usted está buscando una cura para la ansiedad, que es el lugar donde usted debe comenzar. Ayudo a la gente a vencer la ansiedad, curar la depresión, superar el TOC, Pure-O, el TEPT, el trauma y la pérdida con el único uso de técnicas de mindfulness.

Todo esto es posible para ti si creas una mente fuerte, y eso es exactamente lo que puedo enseñarte. Así que no dejes de echar un vistazo a mi perfil y envíame tus preguntas si tienes alguna.

Que encuentres la fuerza necesaria para alcanzar una mente perfecta.

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Crédito de la foto principal: Lesly Juarez vía unsplash.com