Las dietas de mayor rendimiento pueden parecer complicadas y extravagantes, pero todas están construidas sobre una base de principios básicos y alimentos simples. Coma los correctos, y su cuerpo responderá en consecuencia. Si su régimen actual no incluye los siguientes productos para el culturismo, diríjase a la tienda de comestibles y hágase con ellos inmediatamente. Bono: También son todos bastante deliciosos.
1.BLANCAS DE HUEVO
Muéstranos un culturista sin claras de huevo en su dieta, y te mostraremos a alguien que se está perdiendo la mejor proteína que el dinero puede comprar. Junto con la harina de avena, una tortilla de claras de huevo puede convertir su desayuno en una comida energética para alimentar el resto del día.
COMPÁRTELA: Cuando compres huevos, haz lo básico: Comprueba siempre la fecha y abre el cartón para ver si hay grietas. Además, asegúrate de que los huevos están refrigerados en la tienda y cuando llegues a casa con ellos. Aunque los huevos almacenados fuera del frigorífico no tienen por qué causar enfermedades, pierden un grado por día cuando no están refrigerados.
PREPÁRATE: Aunque muchos artilugios prometen una forma fácil de separar la yema de la clara, el método más rápido y sencillo es simplemente utilizar tus propias manos limpias. Para esta receta de tortilla de seis huevos con clara, rompa seis huevos en un bol de tamaño medio. A continuación, con los dedos limpios, agarre ligeramente las yemas, sáquelas una a una y deséchelas. Con un tenedor o batidor, bata las claras con sal, pimienta y cualquiera de sus hierbas favoritas hasta que estén bien combinadas y se hayan formado algunas burbujas en la parte superior. Rocíe una sartén mediana antiadherente con spray de cocina. Colóquela a fuego medio-alto y añada las claras de huevo. Después de unos 15 segundos, reduzca el fuego a medio. Tirar de los bordes de la tortilla con una espátula e inclinar ligeramente la sartén para que el huevo sin cocer pase por debajo de la parte cocinada. Continúe haciendo esto alrededor del perímetro hasta que desaparezca la mayor parte del huevo sin cocer. A continuación, doble la tortilla en tercios, como si estuviera doblando una carta para meterla en un sobre comercial. Con la espátula, deslícela con cuidado de la sartén a un plato y cómala inmediatamente.
NUTRIENTES: 99 calorías, 21 g de proteínas, 2 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa, 0 g de fibra.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
La pechuga de pollo puede ser el alimento básico para el culturismo por excelencia, pero los cortes magros de carne roja están cargados de proteínas completas y son los que más fuerza tienen cuando se trata de aumentar la cantidad de carne en el cuerpo.
COMPÁRTELO: Compre siempre el London broil de color rojo brillante. Si tiene el más ligero tinte de color marrón, ha empezado a estropearse. Intente encontrar un filete o asado de al menos 2,5 cm de grosor con la menor cantidad de grasa visible posible.
PREPARARLO: Precaliente una parrilla a la temperatura más alta. Retire toda la grasa visible y corte el bistec o asado en filetes individuales de 4 a 6 onzas. Sazone ambos lados de la carne con sal, pimienta y/o un aliño o marinada. Colóquelo en la parrilla y cocínelo de 3 a 6 minutos por lado o hasta que esté cocido a su gusto.
NUTRIENTES: Un filete magro de 4 onzas (medido en crudo) tiene 138 calorías, 24 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa y 0 g de fibra.
3. FILETE DE SALMÓN
El salmón tiene el requisito previo de proteínas, así como los beneficios añadidos de las grasas insaturadas (buenas). Los levantadores empedernidos suelen ser deficientes en grasas, porque a menudo siguen dietas súper bajas en grasas. Incluir ciertos pescados en la ingesta diaria es una forma de recuperar las grasas, al menos las saludables.
COMPÁRTELO: El salmón del Atlántico es la variedad que más se encuentra en las tiendas de comestibles estadounidenses, y suele ser la más asequible. Cuando está fresco, es de color naranja brillante y no tiene un tacto viscoso ni desprende olor. Elija siempre un corte más grueso, ya que la cola se ejercita más cuando el pescado está en el agua, y la carne cercana a la cola es más dura.
PREPARARLO: Asegúrese de que se han quitado todas las espinas del filete (un «filete», por definición, no tiene espinas, pero a veces no se quitan algunas espinas sueltas). Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque el filete de 4 a 6 onzas en una bandeja para hornear o sartén, sazonada como desee. (Para eliminar prácticamente la limpieza, forre la sartén con papel de aluminio antes de añadir el salmón, de modo que pueda tirar el papel después de que se enfríe). Hornee de 10 a 14 minutos o hasta que esté rosado en el centro y el pescado se desmenuce con un tenedor.
NUTRIENTES: Una porción de 4 onzas (medida en crudo) tiene 207 calorías, 23 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 0 g de fibra.
4. PECHO DE POLLO
¿Por qué cruzó el pollo la carretera? Para alejarse de las hordas de culturistas que la perseguían. Chiste tonto, pero no es poca cosa decir que la mayoría de las ratas de gimnasio consumen pechuga de pollo de forma habitual. ¿Y por qué no? Con un alto contenido en proteínas y un bajísimo nivel de grasa, el sabor de esta ave es agradable para casi todo el mundo.
COMPÁRTELA: Ahorra dinero comprando pechugas de pollo deshuesadas y sin piel a granel en la sección de congelados. Asegúrese de que el pollo crudo tenga un color rosado (no un tono blanco, que indicaría una quemadura por congelación o una refrigeración inadecuada). Descongele durante la noche en el frigorífico. El pollo descongelado no debe sentirse ni oler viscoso.
PREPARARLO: Precalentar una parrilla a la temperatura más alta. Recorte toda la grasa visible de la pechuga y sazone o marine con sus especias o salsa favoritas. Coloca el pollo en la parrilla caliente (debe chisporrotear), y luego pon el fuego al mínimo. Cocine durante 4-6 minutos, luego déle la vuelta y cocine 4-6 minutos más, hasta que ya no esté rosado por dentro o hasta que un termómetro introducido en la parte más gruesa de la pechuga marque 170 grados F.
NUTRIENTES: Una pechuga de 6 onzas (pesada cruda) tiene 205 calorías, 38 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 0 g de fibra.
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5. PATATA DULCE
Un cuerpo musculoso no se construye sólo con proteínas. Los carbohidratos proporcionan la energía que necesitas para trabajar duro y jugar duro. Los boniatos proporcionan esa energía sin sobredosificar tu sistema con carbohidratos simples y de acción rápida. Los culturistas los utilizan a menudo antes del concurso para rellenar los músculos agotados, pero incluso si no te estás preparando para el escenario, son una parte excelente de cualquier dieta o estrategia de ganancia de masa.
COMPÁRTELO: Las batatas vienen en dos variedades: las blancas son como las patatas normales para hornear; las oscuras tienen una piel oscura y una pulpa naranja y están repletas de nutrientes. Cuando elijas un boniato, asegúrate de que tiene una piel lisa y firme, sin magulladuras ni manchas. Elige boniatos de tamaño pequeño o mediano, que suelen tener mejor sabor que los grandes.
PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 350 grados F. Frota el boniato bajo el agua fría con un cepillo para verduras, asegurándote de eliminar toda la suciedad. Sécala con palmaditas y luego pínchala 5-6 veces por todas partes con un tenedor. Colóquela directamente en la rejilla inferior del horno y hornéela durante aproximadamente una hora (para una patata de 8-12 onzas), o hasta que esté blanda al pincharla con un tenedor.
NUTRIENTES: Una batata de 8 onzas tiene 240 calorías, 4 g de proteínas, 55 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 7 g de fibra.
6. TENDERLO DE CERDO
El cerdo es a menudo rechazado por los puristas de la dieta, y qué pena. No sólo es más sabroso que el pollo, sino que algunos cortes son casi igual de bajos en grasa, sin dejar de tener el poder proteico necesario. El solomillo de cerdo es el filet mignon de la carne de cerdo: es la parte más tierna y magra de la carne.
COMPÁRTELO: El solomillo de cerdo suele encontrarse preenvasado en un envoltorio de plástico en la sección de carnes del supermercado y suele tener fecha. Asegúrate de que la carne no caduque en un par de días. Busque un lomo que se sienta firme, sin mucha grasa ni cartílago visibles, y que tenga un matiz rosado. Si parece seco o incluso un poco gris, no lo compre.
PREPARARLO: Recorte toda la grasa visible con un cuchillo afilado. Marinar la carne de cerdo en su marinada favorita durante una hora o toda la noche en el refrigerador, o cubrirla con su aliño de especias favorito. Precaliente el horno a 300 grados F. Mientras tanto, rocíe una sartén con spray antiadherente y colóquela a fuego alto. Dore la carne, aproximadamente un minuto por lado, hasta que se dore, luego transfiérala a una bandeja para hornear y colóquela en el horno hasta que un termómetro para carne marque 155 grados F y la carne esté sólo ligeramente rosada por dentro, aproximadamente 15-25 minutos. Cortar y servir caliente.
NUTRIENTES: Una porción de 4 onzas tiene 136 calorías, 24 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 0 g de fibra.
7. ESPÁRRAGOS
¿Espárragos? En serio, si quieres crecer, tu madre tenía razón: necesitas verduras. En lo que respecta a las verduras, tienes un montón de buenas opciones. El brócoli y las espinacas son otras opciones muy recomendables, pero hemos escogido los espárragos por su calidad de lavado de agua. Los mejores culturistas recurren a los espárragos como comida cuando llega la hora de la verdad antes del concurso y necesitan ponerse muy firmes para el escenario.
COMPÁRTELO: Tanto si los turiones son finos como gruesos, deben tener un color verde brillante y estar libres de manchas y magulladuras. Los brotes de la punta deben estar bien cerrados, sin marchitarse. Para obtener el mejor sabor, consúmalos en los tres días siguientes a su compra.
PREPÁRATE: Recorta la base de cada tallo. Si ha elegido tallos gruesos con piel dura, es mejor pelar el extremo de la base con un pelador de verduras. Coloca un tallo en posición horizontal y, comenzando a mitad de camino entre la punta y la base, pela hasta el final de la base. Gire el arpón y continúe pelando la mitad inferior hasta que todos los lados estén pelados y la base tenga aproximadamente el mismo grosor que la punta. Selecciona una sartén lo suficientemente amplia como para colocar los espárragos de forma plana, añade 2,5 cm de agua y una pizca de sal, y ponla a fuego alto hasta que el agua hierva. Añade los espárragos de forma que las puntas queden orientadas hacia el mismo lado. Hervir 3-4 minutos para los espárragos finos (4-6 minutos para los más gruesos), o hasta que los espárragos estén crujientes y tiernos. Retire y sirva caliente.
NUTRIENTES: Una porción de 4 onzas tiene 27 calorías, 3 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, menos de 1 g de grasa, 2 g de fibra.
– FLEX