La recuperación post-entrenamiento es un segmento esencial, aunque a menudo se pasa por alto, de cualquier rutina de fitness. Después de cualquier combate con las pesas o el tango con la cinta de correr, la promulgación de una fase de enfriamiento y el período de recuperación posterior al ejercicio es tan importante como hacer el trabajo en sí, no importa si usted se está centrando en los brazos, la parte inferior del cuerpo, o el trabajo en ese paquete de seis.
A menudo, en la prisa para salir del gimnasio, podemos terminar nuestras series o nuestro último cuarto de milla, agarrar las llaves y la botella de agua, y la cola de alta para el estacionamiento para volver a casa. Pero al hacer esto, puedes estar perdiendo la oportunidad de darle a tu cuerpo un poco de cariño crucial. Los estudios demuestran que las personas que toman ciertas medidas -como los ejercicios de enfriamiento y los estiramientos- después de los entrenamientos obtienen beneficios. Principalmente, experimentan menos dolor muscular y están preparados para volver a hacer pesas en menos tiempo. Naturalmente, hay otros que no están de acuerdo.
Para ayudar, hemos elaborado una lista de comprobación de siete pasos para después del entrenamiento. Algunas de estas entradas son de sentido común, mientras que otras pueden ser adoptadas en su rutina actual – suponiendo que tenga una.
Ejercicios de enfriamiento
Recuerde siempre enfriar. | ThinkstockEn cuanto sueltes la mancuerna en tu última serie, o termines tu último kilómetro en la pista o en la cinta de correr, no querrás parar del todo: necesitas enfriarte. Hay muchas maneras de reducir el ritmo cardíaco: Haz algunas posturas de yoga y estiramientos, si lo deseas, pero mucha gente opta por correr ligeramente, caminar o incluso meterse en la piscina para dar un par de vueltas. Depende de ti, pero asegúrate de que te tomas 10 o 15 minutos para terminar bien el entrenamiento.
Estiramientos
Los estiramientos son muy importantes. | ThinkstockPasar directamente de la fase de enfriamiento a los estiramientos es algo que suelen aconsejar muchos entrenadores, y a veces son una misma cosa. Si no te apetece subirte a la cinta de correr durante 10 minutos (quizás acabas de bajarte de la cinta), una rutina de estiramientos específica puede ser justo lo que necesitas. Los estiramientos te ayudarán a ganar flexibilidad y movilidad, lo que es importante para tus entrenamientos y tu vida diaria.
Usa un rodillo de espuma
Usar un rodillo de espuma es genial para tus músculos después del entrenamiento. | Marissa Baecker/Getty ImagesEs posible que muchos de vosotros no estéis familiarizados con el foam rolling, pero una vez que lo probáis, tiende a quedarse en vosotros. Para los no iniciados, muchos aficionados al fitness sugieren utilizar un rollo, hecho de espuma, y básicamente rodar sobre él en el suelo. Lo que hace esto es trabajar cualquier «torcedura» o nudo que pueda tener y ayudar a calmar los músculos fatigados después de un entrenamiento. Incluso puedes hacer esto antes de un entrenamiento para ayudar a calentar. Los rodillos de espuma pueden parecer poco ortodoxos al principio, pero darles una oportunidad puede hacer maravillas para su tiempo de recuperación.
Beber agua
Beber agua es absolutamente imprescindible. | iStock.comEsta es bastante obvia, pero algunas personas parecen reacias a hacerlo. Simplemente, ¡bebe agua! La rehidratación puede ser el elemento más importante de cualquier rutina post-entrenamiento, y seguro que no te vas a recuperar si estás deshidratado. Después de sudar una tonelada de recursos y reservas de agua de tu cuerpo, éste simplemente necesita reponerse. Así que lleva una botella de agua y asegúrate de beber lo suficiente para mantenerte hidratado.
Sigue tu progreso
Un rastreador de fitness puede ser tu próximo mejor amigo. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesLiteralmente, nunca ha sido tan fácil hacer un seguimiento de tu rutina de ejercicios y tu régimen alimenticio. Hay un montón de aplicaciones para smartphones, así como dispositivos como FitBit, el Apple Watch y otros smartwatches que pueden ayudarte. O, si lo prefieres, puedes seguir con el tradicional lápiz y papel, o incluso utilizar un programa de hoja de cálculo como Microsoft Excel o Google Docs. La clave aquí es simplemente asegurarse de que sabes qué ejercicios estás haciendo y hacer un seguimiento de tu mejora. Si no estás añadiendo más peso a tu rutina, o corriendo durante más tiempo, te darás cuenta – y serás capaz de hacer los ajustes adecuados.
Pero asegúrate de hacerlo mientras todavía estás en el gimnasio, ya que podrías olvidarte, o simplemente decir «a la mierda» más tarde.
Combustible
Asegúrate de que estás alimentando tu cuerpo correctamente. | iStock.comEn la misma línea que la rehidratación, tu cuerpo estará literalmente pidiendo sustento. Tienes que responder a la llamada.
Uno de los caprichos más populares después del entrenamiento es, por supuesto, el batido de proteínas. Muchos expertos recomiendan tomar una dosis sólida de proteínas poco después de hacer ejercicio para ayudar a poner en marcha el proceso de reconstrucción muscular después de que se hayan fatigado a fondo. Normalmente, se recomiendan al menos 20 gramos, que pueden encontrarse fácilmente en la mayoría de las proteínas en polvo. También puedes optar por ciertos alimentos, como el yogur griego, el requesón bajo en grasa o incluso la cecina de vaca para obtener tu dosis de proteínas. El objetivo es dar a tus músculos algo que «masticar» mientras se reconstruyen y aumentan de tamaño en preparación para tu próximo combate en el gimnasio.
Ducha y cambio
Una ducha es imprescindible. | iStock.comMás evidente que beber agua es utilizarla para rociarte. Asegurarte de que te duchas y te pones ropa limpia puede suponer una gran diferencia: para tu salud y para los que tienen que estar cerca de ti el resto del día. No sólo puedes acabar oliendo, sino que existe la posibilidad de que ciertas… cosas… acaben creciendo sobre ti o a tu alrededor. Especialmente tu ropa de entrenamiento – lava esas cosas.
Es simple higiene, realmente. Una vez que te hayas enfriado, hayas tomado un poco de agua y hayas tenido la oportunidad de dejar de sudar, ve a las duchas.