Muchos corredores empiezan a entrenar porque quieren perder peso. La buena noticia es que, cuando se trata de perder peso, es difícil superar el correr – junto con un plan de alimentación inteligente. Después de todo, el ejercicio es importante, pero lo que se pone en el plato lo es aún más. «Sólo porque seas un corredor no significa que el cielo sea el límite con las calorías, la carga de carbohidratos y las horas felices», dice Lisa Dorfman, RD, alias The Running Nutritionist®, autora de Legally Lean.
Si todavía tienes dudas, Jason Machowsky, RD, CSCS, un dietista deportivo certificado y fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial, refuerza: «Correr es una forma estupenda de quemar calorías y desarrollar la función cardiovascular. Sin embargo, si tu objetivo es la pérdida de grasa, la nutrición es igual de importante.»
Sigue estos siete sencillos consejos para perder peso corriendo:
1. LA VARIEDAD ES LA CLAVE
Si quieres perder peso, tienes que evitar hacer los mismos entrenamientos todos los días. Sandra Gallagher-Mohler, directora general y entrenadora de running en iRunTons, explica que hacer exclusivamente cardio en estado estacionario no va a construir la masa muscular necesaria para encender tu metabolismo. «Una mezcla de carreras muy fáciles algunos días, carreras de tempo más rápidas otros días e intervalos en los días intermedios es la manera de construir músculo y quemar calorías», dice.
2. NO TE EXCEDAS
Los entrenamientos excesivamente intensos equivalen a agotamiento y lesiones. Correr más rápido no significa ser más fuerte, si no te das un respiro. «Hacer cinco días a la semana de intervalos rápidos es una forma segura de acabar quemado y lesionado», dice Gallagher-Mohler.
3. CORRER MÁS NO DEBE SIGNIFICAR COMER MÁS
«A veces, cuando la gente empieza a correr, siente que puede comer más porque ha ganado las calorías corriendo. Sin embargo, cuando el objetivo es la pérdida de peso, queremos que esas calorías extra vayan hacia la construcción de un déficit en el que el cuerpo tire de las reservas de calorías de nuestro cuerpo (es decir, la grasa)», dice Machowsky. Si te encuentras naturalmente muy hambriento después de correr, sugiere correr justo antes de la hora de la comida para que no estés comiendo calorías extra.
4. PIENSA DE NUEVO EN LA CARGA DE CARBUROS
Dorfman señala que la mayoría de los corredores sobrestiman su gasto calórico para correr y consumen calorías en exceso. «Calcula que el corredor medio de 150 libras necesita entre 1.500 y 2.000 calorías al día, entre 1.500 y 1.700 si intenta perder algunos kilos, y gasta entre 300 y 600 calorías por carrera en una sesión de 30 a 60 minutos a ritmo medio. Si desayuna una bola de cereales, come un sándwich en el almuerzo y cena apenas una taza de pasta, ya ha consumido 750 calorías más de las que gasta en la carrera»
5. REDUCIR LA VELOCIDAD EN LA HORA DE LA FELICIDAD
«Cada cerveza o copa de vino tiene una media de 120-150 calorías, sólo unas pocas pueden realmente superar los límites calóricos», dice Dorfman, y añade que «el alcohol se metaboliza en grasa en el cuerpo. Prueba a tomar un vaso de agua entre copas o diluye el vino con una pequeña cantidad de seltzer». También recomienda limitar la hora feliz a una vez a la semana, con un máximo de dos copas.
6. OPTA POR LAS GRASAS SALUDABLES
Nuestros cuerpos necesitan la grasa dietética para perder peso y funcionar correctamente, pero muchos corredores se exceden con las grasas saludables en estos días, comiendo frutos secos, aguacates enteros o los llamados aceites más saludables como el de coco y lino. «Cada pulgar lleno de aceite supone unas 150 calorías/15 gramos de grasa», dice Dorfman. «Esto puede ser muy importante cuando los frutos secos son el tentempié preferido. En una dieta de 2.000 calorías, la recomendación máxima es de entre 44 y 66 gramos de grasa. Esos puñados de frutos secos, los aceites en la ensalada, las rodajas de aguacate en los sándwiches o en las ensaladas pueden realmente superar el cociente de grasa».
Los nutricionistas recomiendan limitar la grasa extra a 6 cucharadas o 30 gramos como máximo. De esta forma, cuando los alimentos ya están preparados con grasa, o incluyen grasas naturales, no te pasarás de calorías.
7. CONCENTRATE EN LA COMBUSTIBILIZACIÓN DE TUS CARRERAS LARGAS
Si estás realizando una carrera corta (menos de 60 minutos), no necesitas nada más que agua durante tu entrenamiento. Sin embargo, las carreras más largas, especialmente las que se realizan en climas cálidos o húmedos, pueden beneficiarse de los electrolitos añadidos y posiblemente incluso de un poco de carbohidratos para mantener el rendimiento. Unos pocos sorbos de una bebida deportiva o una mascada energética con agua pueden ser de gran ayuda. Consejo adicional: no es necesario que bebas una botella entera, a menos que vayas a correr durante mucho tiempo (más de 90 minutos).
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