Dato curioso: el arroz blanco normal contiene 206 calorías en una sola taza, según el USDA. Si le añades a ese arroz algunas proteínas, verduras y salsa, podrías terminar con una comida más pesada de lo que esperabas. Pero el arroz de coliflor puede contener tan sólo 30 calorías por taza de la verdura crucífera utilizada. Traducción: Puedes añadir más ingredientes divertidos por muchas menos calorías. Y ¿quién no quiere eso?
Para hacer tu arroz de coliflor básico, corta los floretes de una coliflor grande. Colócalos en un procesador de alimentos y pulsa hasta que se rompan en trozos del tamaño del arroz. A continuación, calienta una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio y añade la coliflor. Remover para cubrir y tapar hasta que la coliflor se caliente, unos cuatro minutos. Esto hace unas cuatro tazas.
¿Qué es lo siguiente? Convierta ese arroz en una deliciosa comida o merienda con estas sabrosas ideas elaboradas por la Cocina de Prueba Rodale:
1. Persa
Combina 1 taza de arroz de coliflor caliente con 1 cucharada de almendras en rodajas, 1 cucharada de pasas doradas y 1 cucharada de perejil picado. Sirve 1.
Información nutricional (por ración): 108 calorías, 4 g de proteínas, 16 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 8 g de azúcar, 4 g de grasa, 0,5 g de grasa saturada, 47 mg de sodio
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2. Comida china para llevar
Combina 1 taza de arroz de coliflor caliente con 1/4 de taza de pollo desmenuzado, 2 cucharadas de zanahorias ralladas, 2 cucharadas de guisantes verdes y 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio. Rocía con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo y cubre con 1 cucharadita de cebollino picado. (Obtenga más consejos de alimentación saludable e ideas de recetas deliciosas en Scratch, un libro de cocina de nuestra directora general, Maria Rodale.)
Información nutricional (por ración): 148 calorías, 15 g de proteínas, 12 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 768 mg de sodio
3. Tazón de sushi
Cubre 1 taza de arroz de coliflor caliente con 3 oz de trozos de salmón para sushi, 1/4 de taza de rodajas de pepino y 1/4 de taza de nori rallado. Rocíe con 1 cucharada de tamari bajo en sodio y 2 cucharaditas de vinagre de arroz. Sirve 1.
Información nutricional (por ración): 200 calorías, 22 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de azúcar, 7 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 943 mg de sodio
4. Burrito Bowl
Cubre 1 taza de arroz de coliflor con 1/2 taza de frijoles negros cocidos (o enlatados), 2 cucharadas de hojas de cilantro finamente picadas, 2 cucharadas de jugo de limón fresco y 1/2 cucharadita de sal marina. Sirve 1.
Información nutricional (por ración): 168 calorías, 11 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 3 g de azúcar, 2 g de grasa, 0,5 g de grasa saturada, 833 mg de sodio
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5. Hoppin’ John
Combina 1 taza de arroz de coliflor con 1/2 cucharadita de tomillo seco, 1/4 cucharadita de sal marina y 1/8 cucharadita de pimienta de cayena. Cubra con 1/4 de taza de alubias rojas cocidas (o enlatadas), 1/4 de taza de pimiento verde picado y 1 loncha de bacon cocido desmenuzado. Para 1 persona.
Información nutricional (por ración): 179 calorías, 11 g de proteínas, 23 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 6 g de azúcar, 6 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 724 mg de sodio
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6. Arroz con leche tropical
Combine 1 taza de arroz de coliflor caliente con 1/2 taza de leche de coco ligera caliente y 1 cucharada de jarabe de arce. Cubra con 2 cucharadas de piña y mango frescos picados y 1/2 cucharadita de cardamomo. Sirve 1.
Información nutricional (por ración): 220 calorías, 5 g de proteínas, 31 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 23 g de azúcar, 10 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 77 mg de sod
7. Tazón de kimchi
Cubra 1 taza de arroz de coliflor caliente con 1/4 de taza de kimchi comprado en la tienda, 1 cebolleta en rodajas finas y 1 huevo frito. Espolvorea con 1/2 cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorro de salsa picante. Rinde 1 ración.
Información nutricional (por ración): 170 calorías, 12 g de proteínas, 11 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 3 g de azúcar, 9 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 435 mg de sodio