7 cereales integrales saludables de bajo índice glucémico que deberías probar

Esta es una lista de los granos de bajo índice glucémico más populares. Aquí encontrará una breve descripción de cada grano integral, valores de IG & GL, información nutricional general, enlaces a granos de bajo IG en Amazon y algunas ideas de recetas.

Puede que le sorprenda saber que hay bastantes cereales de bajo índice glucémico entre los que elegir. Son deliciosos, fáciles de almacenar y cocinar, y están fácilmente disponibles en las tiendas de comestibles y en línea. También son ricos en nutrientes y pueden formar parte de una dieta saludable.

Los cereales integrales de bajo índice glucémico tienen diferentes sabores y texturas y funcionan bien en una variedad de platos. Algunos son ideales para sopas y guisos, otros son mejores en ensaladas y otros son ideales para hornear.

La mejor manera de averiguar qué granos con bajo índice glucémico funcionan mejor en sus recetas favoritas es meterse en la cocina y empezar a cocinar.

Algunas notas importantes sobre esta lista

• Este post es sólo para fines de información general. Si le han diagnosticado una enfermedad o condición, o toma medicamentos recetados, asegúrese de trabajar con un consultor de nutrición calificado para desarrollar un plan de comidas personalizado. Puede imprimir esta lista y llevársela para que le ayuden a encontrar la manera de incluir granos de bajo índice glucémico en su dieta.
• Esta no es una lista completa de granos de bajo índice glucémico. Sólo he elegido los granos más populares que se pueden comprar fácilmente.
• Aunque todos los granos enteros de esta lista tienen un índice glucémico bajo, se acercan o tienen una carga glucémica media. Así que es mejor comerlos en pequeñas porciones (que serán diferentes para cada persona) y acompañarlos siempre de verduras y alguna proteína.
• Los métodos de cocción pueden influir en el índice glucémico de cualquier grano.
• Las recetas que enlazo a continuación no garantizan que tengan un IG bajo. Son sólo ejemplos de cómo utilizar estos granos en la cocina.

Valores IG y CG Fuente

Los valores IG y CG proporcionados aquí son de GlycemicIndex.com. He enumerado un rango si había varios productos con diferentes valores en la base de datos.

Los cereales de bajo índice glucémico más populares

Esta lista está en orden alfabético y proporciona algo de información general, índice glucémico, carga glucémica, un breve resumen de los nutrientes clave y algunas ideas de recetas.

La cebada

La cebada es un grano de bajo IG con una consistencia masticable y un sabor distintivo. Al contener fibra soluble e insoluble, ayuda al cuerpo a deshacerse de las toxinas. Su alto contenido en fibra hace que la cebada sea muy saciante.

La cebada perlada está más procesada que la cebada de bote y también se cocina más rápido. La cebada es maravillosa en sopas y guisos ya que los hace cremosos. También se puede utilizar como base para platos de verduras y cereales.

¿Cuál es el índice glucémico de la cebada?

El índice glucémico de la cebada oscila entre 20 y 35.

¿Cuál es la carga glucémica de la cebada?

La carga glucémica de la cebada oscila entre 9 y 15.

Nutrición de la cebada

Los principales nutrientes de la cebada son la fibra, las proteínas, el magnesio, el manganeso, la vitamina E, las vitaminas del complejo B, el zinc, el cobre, el hierro, el calcio, el potasio, el azufre y el fósforo.

¿La cebada no contiene gluten?

No.

Ideas de recetas con cebada:

• Sopa de cebada con calabaza
• Cómo cocinar la cebada
• Sopa de cebada con champiñones en olla instantánea

Arroz negro

Arroz negro, también llamado arroz morado, arroz prohibido y arroz negro chino es un tipo de arroz integral. Puede ser completamente negro o más bien de color morado oscuro o burdeos con algunos granos multicolores. Cuando el arroz negro se cuece, adquiere un color púrpura oscuro.

El arroz negro tiene un sabor muy parecido al arroz integral y a menudo se describe como un sabor a «nuez». Es bastante denso y masticable y puede utilizarse en cualquier receta que requiera arroz.

Sabe muy bien en ensaladas y tazones de cereales, combinado con verduras y judías. También se puede utilizar para hacer postres.

¿Cuál es el índice glucémico del arroz negro?

El índice glucémico del arroz negro es de 42.

¿Cuál es la carga glucémica del arroz negro?

La carga glucémica del arroz negro es de 14.

Nutrición del arroz negro

El arroz negro es rico en fibra y es una buena fuente de hierro. Los nutrientes clave del arroz negro son las vitaminas del complejo B, el magnesio, el manganeso y el potasio.

¿El arroz negro no contiene gluten?

Sí

Ideas de recetas con arroz negro:

• Cómo cocinar el arroz negro

Trigo sarraceno

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo. Aunque no es un grano, sino una semilla de fruta de una planta que pertenece a la familia del ruibarbo, en la cocina, el trigo sarraceno se trata como cualquier otro grano de bajo índice glucémico.

Se puede cocer en agua o caldo y servir como guarnición al natural o mezclado con cebollas salteadas. También es una gran base para los tazones de verduras y combina especialmente bien con setas y queso de cabra. El trigo sarraceno está delicioso servido en el desayuno como un cereal normal con leche y un poco de edulcorante natural.

¿Cuál es el índice glucémico del trigo sarraceno?

El índice glucémico del trigo sarraceno oscila entre 45 y 51.

¿Cuál es la carga glucémica del trigo sarraceno?

El índice glucémico del trigo sarraceno oscila entre 13 y 15.

Nutrición del trigo sarraceno

El trigo sarraceno es rico en proteínas y fibra, lo que lo hace muy saciante. Los nutrientes clave del trigo sarraceno son las vitaminas del complejo B, el potasio, la lisina, el fósforo, la vitamina E, el calcio y el hierro.

¿El trigo sarraceno no tiene gluten?

Sí.

Bulgur

El bulgur se produce mediante la cocción al vapor, el secado y el posterior agrietamiento de los granos de trigo integral. Este grano de bajo índice glucémico tiene un gran sabor en ensaladas, guisos, estofados, sopas, pilafs y productos horneados.

El bulgur es muy popular en la cocina de Oriente Medio y a menudo se sirve como ensalada tabulé. El bulgur es muy fácil de preparar, ya que sólo hay que remojarlo en agua caliente entre 30 minutos y 1 hora, o también se puede cocer en agua durante unos 15 minutos.

¿Cuál es el índice glucémico del bulgur?

El índice glucémico del bulgur es de 46.

¿Cuál es la carga glucémica del bulgur?

El índice glucémico del bulgur es 12.

Nutrición del bulgur

Los principales nutrientes del bulgur son la fibra, el manganeso, el magnesio, el potasio, la colina, las vitaminas del complejo B, el hierro y el calcio.

¿El bulgur no contiene gluten?

No.

Ideas de recetas con bulgur:

• Ensalada de tabulé con manzanas y nueces
• Sopa de verduras con bulgur

Avena

La avena es probablemente el grano de bajo IG más utilizado.

Puede encontrarlos vendidos en diferentes formas, que no siempre son de bajo IG. Las formas de avena de bajo índice glicémico son la avena molida, la avena cortada al acero, la avena laminada normal/de cocción lenta y el salvado de avena.

La avena rápida endulzada suele estar llena de azúcar y rara vez es de bajo índice glicémico. La avena laminada normal tampoco tarda mucho en cocinarse y puede utilizarse en cualquier receta que requiera avena instantánea.

¿Cuál es el índice glucémico de la avena laminada?

El índice glucémico de los copos de avena oscila entre 45 y 55.

¿Cuál es la carga glucémica de los copos de avena?

El índice glucémico de los copos de avena oscila entre 9 y 11.

Nutrición de la avena

La avena tiene un alto contenido en proteínas, fibra y grasas, una combinación que la hace muy saciante. Entre los nutrientes clave de la avena se encuentran el magnesio, el hierro, el manganeso, el fósforo, el calcio, el zinc, las vitaminas del complejo B y la vitamina E.

¿La avena no contiene gluten?

La avena no contiene gluten, pero a menudo puede contaminarse durante su procesamiento y envasado.

Ideas para recetas de avena:

• Cómo hacer avena cortada al acero de la noche a la mañana
• Avena cortada al acero con frambuesas
• Saludables tortitas de avena
• Avena de calabaza con semillas de chía
• Granola casera sin azúcar

6.Quinoa

Aunque es una hierba más que un verdadero grano, la quinoa se ha ganado la reputación de «supergrano» por su alto valor nutricional.

Un nuevo alimento conveniente, es rápido y fácil de preparar y puede servirse como guarnición o añadirse a sopas, guisos y ensaladas. También sabe muy bien como cereal de desayuno.

Los granos de quinoa están recubiertos de saponina, un compuesto amargo que repele a los insectos y a los pájaros. Si encuentra que la quinoa tiene un sabor amargo, intente ponerla en remojo y luego enjuagarla bien bajo el grifo antes de cocinarla.

¿Cuál es el índice glucémico de la quinoa?

El índice glucémico de la quinoa es de 53.

¿Cuál es la carga glucémica de la quinua?

La carga glucémica de la quinua es de 13.

Nutrición de la quinua

La quinua se considera una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Los nutrientes clave de la quinoa incluyen fibra, vitamina B6, cobre, folato, hierro, magnesio, manganeso, vitamina B3, fósforo, potasio y vitamina B2.

¿La quinoa no contiene gluten?

Sí.

Ideas de recetas con quinoa:

• Bowl de desayuno de quinoa con manzana y canela
• Bowl fácil de quinoa Caprese
• Ensalada mediterránea de quinoa con alubias rojas y feta
• Minestrón de setas y quinoa. Sopa
• Cocina vegetariana de quinoa

Arroz salvaje

El arroz salvaje no es un tipo de arroz sino una semilla de hierba acuática originaria de Norteamérica. Incluso huele parecido a las algas cuando se abre el paquete por primera vez.

Contiene más proteínas que el arroz y es más rico en el aminoácido lisina.

El arroz salvaje tiene un sabor suave y distintivo y funciona bien en ensaladas y sopas de cereales, y es una gran base para los tazones de verduras y cereales.

El arroz salvaje puede ser bastante caro, así que si desea reducir el coste, puede mezclarlo con arroz basmati o comprar una mezcla de arroz salvaje/arroz integral/arroz blanco ya hecha. El arroz salvaje tarda mucho en cocinarse, por lo que es mejor dejarlo en remojo toda la noche antes de cocinarlo.

¿Cuál es el índice glucémico del arroz salvaje?

El índice glucémico del arroz salvaje es de 53.

¿Cuál es la carga glucémica del arroz salvaje?

El índice glucémico del arroz salvaje es de 12.

Nutrición del arroz salvaje

Los nutrientes clave del arroz salvaje son las proteínas, la fibra, la vitamina B6, el folato, la riboflavina, la niacina, el magnesio, el fósforo, el manganeso, el cobre y el zinc.

¿El arroz salvaje no contiene gluten?

Sí.

*¡Bonus!* Centeno

Aunque esta lista se llama 7 cereales integrales de bajo índice glucémico, también incluyo el centeno porque se utiliza a menudo para hacer pan.

El centeno se ha cultivado durante casi 2.000 años y es especialmente popular en Europa del Este y Escandinavia. El centeno entero se presenta agrietado y en forma de copos y bayas y puede cocinarse como cereal.

El centeno no se utiliza muy a menudo como guarnición porque tiene un sabor muy fuerte. Sin embargo, el pan de centeno es absolutamente delicioso. Es muy denso y pesado y es una maravillosa alternativa de bajo índice glucémico al pan blanco de alto índice glucémico hecho de harina blanca altamente procesada.

Desgraciadamente, no he podido encontrar el índice glucémico del centeno. Así que, aquí están los valores para el pan de centeno.

¿Cuál es el índice glucémico del pan de centeno?

El índice glucémico del pan de centeno oscila entre 41 y 55.

¿Cuál es la carga glucémica del pan de centeno?

El índice glucémico del pan de centeno oscila entre 5 y 11.

Nutrición del centeno

Los principales nutrientes del centeno son las proteínas, la fibra, la vitamina B6, la vitamina E, el calcio, el cobre, el folato, el hierro, el magnesio, el manganeso, el fósforo, el potasio, la vitamina B3, la vitamina B2, la vitamina B1 y el zinc.

¿Es el centeno libre de gluten?

No.

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