5 Mejores ejercicios para las pantorrillas: Cómo aumentar la masa de las pantorrillas

Las pantorrillas parecen ser la parte del cuerpo más olvidada en la parte inferior del cuerpo.

Los grupos de músculos de la parte superior de las piernas pueden muy bien soportar los músculos centrales del cuerpo cuando se está levantando, pero los músculos de la parte inferior de las pantorrillas deben trabajar duro para estabilizar el cuerpo a través de cada movimiento, mientras que soportan el peso total del cuerpo y cualquier carga adicional – girando, levantando sobre sus dedos de los pies, bajando sobre sus talones, girando sus pies.

Es vital que sus pantorrillas le apoyen a través de cada movimiento o corre el riesgo de sufrir una lesión grave.

Así mismo, no sirve de mucho entrenar el resto del cuerpo pero dejar las pantorrillas solas. No serás capaz de estabilizar eficazmente los pesos que estás moviendo y levantando fuera de los entrenamientos generales – lo que significa que no hay aplicación práctica para tu masa muscular. Lo peor de todo es que parecerá que tienes piernas de pollo.

Ni siquiera puedes confiar en los mejores ejercicios de la parte superior de la pierna, como las sentadillas y los deadlifts, para desarrollar completamente las pantorrillas de diamante.

Comienza a trabajar con estos 5 mejores ejercicios para aumentar los músculos de la pantorrilla para asegurarte de que estableces y mantienes un entrenamiento bien redondeado.

La anatomía del músculo de la pantorrilla

El músculo de la pantorrilla es un grupo de músculos que se agrupan en un gran grupo en la parte superior de la parte inferior de la pierna justo debajo de la rodilla. Este grupo está formado por 2 músculos que se combinan para formar el conjunto del músculo de la pantorrilla.

• Gastrocnemio – Es el músculo de la pantorrilla más visible desde el exterior del cuerpo. Este músculo se une al tendón de Aquiles y se origina justo detrás de la rodilla en el fémur, donde cruza la articulación de la rodilla.
• Sóleo – Es un músculo profundo que no es visible cuando se mira la pierna externamente. Se encuentra debajo del gastrocnemio en la parte posterior de la pierna.

La función de los dos músculos juntos es la de elevar el talón tanto con la pierna recta como cuando la rodilla está doblada. La acción de doblar el talón se utiliza en una variedad de movimientos – caminar, saltar, correr, sentadillas, etc.

5 ejercicios para la pantorrilla para aumentar la masa muscular de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla se pueden trabajar de varias maneras, pero son un grupo muscular especializado que recibe muy poca actividad y atención a menos que se dirijan específicamente. Estos 5 mejores ejercicios para los músculos de la pantorrilla le ayudarán a mantener un entrenamiento equilibrado en conjunto con otros ejercicios para que su bienestar general y su tono físico permanezcan en equilibrio.

Algunos de estos ejercicios requieren el uso de pesas mientras que otros utilizan poco más que la resistencia física natural.

Para una resistencia adicional en cualquier ejercicio puede añadir peso adicional utilizando correas para el cuerpo o pesas libres (o aumentando la resistencia de una máquina si se utiliza una.)

Ejercicio para la pantorrilla #1: Elevaciones de pantorrilla de pie

Este ejercicio puede realizarse utilizando una máquina dedicada o un bloque para la pantorrilla. El número de repeticiones que haga para este ejercicio variará dependiendo de su masa de pantorrilla actual y de su rutina de entrenamiento. Pruebe diferentes rangos para ver cuál funciona para la densidad de sus músculos de la pantorrilla.

Póngase de pie bajo las almohadillas de la máquina o la barra con las bolas de los pies en el bloque de la pantorrilla. Comience con los talones bajos, aproximadamente 2 a 4 pulgadas por debajo del bloque. Esto ofrecerá el mejor estiramiento en sus pantorrillas. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies, tan alto como pueda, y contraiga los músculos de la pantorrilla al llegar a la cima. Sostenga brevemente y baje bajo control para repetir.

Ejercicio de pantorrilla superior #2: Elevación de pantorrilla sentado

Este es un ejercicio de pantorrilla que es necesario para lograr el desarrollo completo de los músculos de la pantorrilla. Aunque este movimiento es similar a la elevación de la pantorrilla de pie, la elevación de la pantorrilla sentada se dirige realmente a los músculos inferiores de la pantorrilla (el sóleo).

Siéntese con las almohadillas de la máquina apoyadas en los muslos. Una vez más, deje caer el talón hasta 2-4 pulgadas, dependiendo de su flexibilidad. Vuelva a subir y apriete los músculos de la pantorrilla una vez que llegue a la cima. El rango de repeticiones para este ejercicio, así como la elevación de la pantorrilla de pie, debe estar entre 10 y 20 dependiendo de las necesidades de su cuerpo y de lo que pueda tolerar.

Ejercicio de la pantorrilla superior #3: Elevaciones de la pantorrilla con prensa de piernas

Este es un ejercicio probado y verdadero que ha estado en uso durante años conocido también como la elevación del burro. Debido a la naturaleza del ejercicio tiene el mayor potencial para conseguir un tirón más profundo en los músculos de la pantorrilla. El entrenamiento puede intensificarse con pesos añadidos, por lo que puede evitar tener que hacer prensas de pantorrilla con alguien sentado en su espalda.

Siéntese en la máquina de prensa de piernas y sujete el trineo sólo con los dedos y las puntas de los pies. No te muevas con las caderas o las rodillas y en su lugar pon todo el movimiento en tus tobillos. Esto pone todo el énfasis en sus músculos de la pantorrilla y en ninguna otra parte de la pierna.

Ejercicio de pantorrilla superior #4: Saltos de caja

En muchos ejercicios de levantamiento se necesita tener fuerza explosiva en las piernas. El box jump ofrece eso, ya que es un ejercicio funcional hecho para dar a tus músculos de la pantorrilla mucha más potencia y «resorte». Este ejercicio puede entrenar sus músculos para que reaccionen y se contraigan mucho más rápidamente, y proporcionará un tono importante a los músculos de las pantorrillas.

Póngase de pie sobre las puntas de los pies y los dedos de los pies frente a una caja, con la altura adecuada a sus limitaciones. Salta a la caja y aterriza de nuevo sobre las puntas de los pies y las bolas de los pies. Vuelve a saltar al suelo y repite de 8 a 10 repeticiones. No utilice mancuernas ni otras pesas durante este ejercicio, ya que puede necesitar las manos libres para agarrarse en caso de tropezar.

Ejercicio de pantorrilla superior nº 5: sentadilla con salto

Aunque este movimiento también hace trabajar los músculos de la parte superior de la pierna, también centra gran parte de la atención en los músculos de la pantorrilla y es una parte integral de cualquier entrenamiento de todo el cuerpo. Al igual que el salto en caja, el salto en cuclillas puede ayudar a añadir potencia explosiva a tu rutina de entrenamiento. Esta forma de ejercicio ayuda a desarrollar el músculo rápidamente – el aumento de la masa es igual a un metabolismo más alto y una mejor quema de calorías a través de sus otros entrenamientos.

Para llevar a cabo, simplemente colóquese en una posición para una sentadilla estándar y baje su cuerpo en la sentadilla, moviéndose a las bolas de los pies y los dedos de los pies a medida que lo hace. Una vez que estés en tu punto más bajo, impúlsate y explota hacia arriba en un salto. Aterriza sobre las puntas de los pies e inmediatamente pasa a otra sentadilla. Añade mancuernas a este ejercicio para aumentar la dificultad, pero evita utilizar una barra. Las mancuernas proporcionarán un centro de gravedad más bajo y le darán más control central de su equilibrio.

Ejercicios de pantorrilla para construir masa de pantorrilla

Así que, ¿cómo ponemos todo esto junto en entrenamientos constructivos que promoverán el crecimiento muscular de la pantorrilla?

Bueno, realmente depende de su nivel de experiencia individual.

A continuación, hemos utilizado los ejercicios para pantorrillas mencionados anteriormente para desarrollar un plan que le ayudará a hacer crecer la masa de las pantorrillas.

Sigue una progresión de volumen muy simple que llevará a un principiante que está luchando por hacer crecer sus pantorrillas a un programa avanzado para ayudar a los que tienen masa de pantorrillas a hacerlas aún más grandes.

Simplemente comience añadiendo la categoría de entrenamiento en la que se encuentra después de sus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo. Cada dos semanas añádelo a otro de tus entrenamientos. Una vez que esté entrenando sus pantorrillas después de la mayoría de sus entrenamientos, progrese al siguiente nivel de experiencia.

Tome el mismo enfoque con los siguientes entrenamientos para pantorrillas. Comience añadiéndolos a sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Cada dos semanas, añádalo a un día de entrenamiento adicional. Y de nuevo, una vez que lo esté realizando después de casi todos sus días de entrenamiento, progrese de nuevo.

Una vez que haya hecho esto con el entrenamiento avanzado, continúe progresando añadiendo peso a los ejercicios con peso o añadiendo repeticiones y/o series a los ejercicios sin peso.

Tomará tiempo, pero si se compromete a entrenar sus pantorrillas con frecuencia, verá el crecimiento de las pantorrillas que está buscando.

Ejercicio para principiantes para aumentar la masa de las pantorrillas

Ejercicio	Series	Reps
Levantamientos de pantorrilla de pie	2	12
Levantamientos de pantorrilla sentado	2	15

Ejercicio Intermedio de Masa de Pantorrillas

Ejercicio	Series	Reps
Levantamiento de Pantorrillas de Pie	3	12, 10, 8
Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas	2	10
Levantamiento de pantorrillas sentado	1*	20

*Realice una serie de descenso.

Ejercicio avanzado de masa de pantorrillas

Ejercicio	Series	Reps
Saltos de caja	1	15
Levantamientos de pantorrilla sentado	3	15
Levantamientos de pantorrilla con prensa de piernas	2	12
Levantamientos de pantorrilla de pie	2	10, 8
Sentadillas con mancuernas	1	15

Verás los mejores resultados si añades los mejores ejercicios para aumentar los músculos de las pantorrillas a tu rutina habitual de entrenamiento de piernas. Cuando trabajes para aumentar la masa muscular de la parte inferior de las piernas, recuerda que es importante ingerir la cantidad adecuada de nutrientes y proteínas para mantener tus ejercicios y nunca te exijas más allá de tu límite diario. Dale a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse entre cada sesión de entrenamiento, ya que un grupo muscular dañado es un grupo muscular inútil.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de las pantorrillas

Ahora que hemos hablado de algunos de los mejores ejercicios para las pantorrillas que puedes añadir a tu entrenamiento y de ejemplos de entrenamientos para las pantorrillas que puedes empezar a poner en práctica de inmediato, vamos a repasar algunas de las preguntas más frecuentes cuando se trata del entrenamiento de las pantorrillas.

El entrenamiento de las pantorrillas puede ser bastante confuso. Como ya hemos señalado en este artículo, para aquellos que no han sido bendecidos genéticamente con grandes pantorrillas, se necesita una estrategia de entrenamiento única para hacerlas crecer.

Y puesto que el entrenamiento puede ser tan altamente individualizado, muchos entrenadores e iconos del fitness hacen declaraciones generales sobre cómo hacer crecer sus pantorrillas.

No tienen ninguna mala intención al hacerlo – pero puede ser confuso para el levantador recreativo.

Consulte las preguntas más comunes (según Google) para conocer la opinión de un experto en la materia. Si tienes alguna pregunta adicional después de leerlas, no dudes en comentar abajo. Puede que decidamos añadirla a esta lista en el futuro para ayudar a otros como tú.

¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mis pantorrillas?

La mejor manera de aumentar el tamaño de tus pantorrillas es centrarse en una rutina de entrenamiento bien diseñada que se centre principalmente en mejorar los levantamientos compuestos que trabajan todo el cuerpo.

Una vez conseguido esto, querrás añadir trabajo de aislamiento que se dirija directamente a las pantorrillas. Una vez que haya comenzado a aislar sus pantorrillas durante sus entrenamientos de piernas, es posible que desee aumentar la frecuencia de entrenamiento para promover un mayor crecimiento.

Una vez que haya alcanzado el máximo de la frecuencia en la que puede entrenar sus pantorrillas y aún así recuperarse adecuadamente, querrá progresar aumentando el volumen y/o el peso utilizado.

¿Las pantorrillas grandes son genéticas?

Sí. Y no.

Cuando se trata de inserciones musculares y de la capacidad de construir masa muscular, mucho se reduce a la genética.

Sin embargo, ese hecho no debería desanimarte a intentar maximizar cualquier crecimiento natural con el que hayas nacido y del que seas capaz mediante el entrenamiento.

Encontrar el programa de entrenamiento adecuado que incorpore los ejercicios de pantorrilla apropiados para usted, la cantidad adecuada de volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia le permitirá construir los músculos de las pantorrillas.

¿Cuál es un buen entrenamiento de pantorrilla?

Cualquiera de los entrenamientos de masa de pantorrilla enumerados anteriormente sería un buen lugar para comenzar de inmediato. A medida que te familiarices con tu cuerpo y tu rutina de entrenamiento preferida, puedes modificarlos para que se ajusten mejor a tus necesidades individuales de entrenamiento.

En resumen, un buen entrenamiento de pantorrillas es un entrenamiento que se empareja con una buena rutina de entrenamiento. A partir de ahí, aísla los músculos de la pantorrilla utilizando ejercicios de pantorrilla que específicamente funcionan mejor para usted. Estos ejercicios para las pantorrillas también utilizan diferentes posiciones de las piernas y de los pies para dirigirse a ambos músculos de la pantorrilla en función de sus necesidades individuales de desarrollo.

Dado que las pantorrillas están compuestas por músculos de contracción rápida y lenta, es importante entrenarlas con variedad y frecuencia para que crezcan de forma óptima.

El volumen, la intensidad y la frecuencia exactos con los que entrene sus pantorrillas dependerán de usted como individuo.

¿Cuántas veces debe entrenar las pantorrillas para obtener masa?

Realmente depende de usted como individuo – su propensión genética para construir sus pantorrillas, la frecuencia en la que normalmente entrena, y su capacidad para recuperarse de una mayor frecuencia de entrenamiento cuando se trata de aislar las pantorrillas.

Las pantorrillas son uno de los pocos grupos musculares que pueden ser entrenados diariamente. Muchas veces lo haces indirectamente sin siquiera saberlo.

Por lo tanto, puedes entrenarlas con la frecuencia que te permita tu programa siempre y cuando seas capaz de recuperarte eficientemente del estímulo de entrenamiento.

¿Las elevaciones de pantorrillas aumentan su tamaño?

Absolutamente. Las variaciones de las elevaciones de pantorrillas son excelentes ejercicios para aislar las pantorrillas.

Sin embargo, la forma en que las programe en su entrenamiento basándose en sus necesidades individuales es la forma en que experimentará sus beneficios.

Realizar series de elevaciones de pantorrillas sin objetivo, con un ritmo de repeticiones y un rango de movimiento inefectivos, hará poco para construir la masa de las pantorrillas.

Sin embargo, calcular un volumen de entrenamiento apropiado y realizar cada repetición con un ritmo lento y un rango completo de movimiento con estiramientos y contracciones enfatizados añadirá toneladas de masa en las pantorrillas.

¿Las sentadillas aumentan el tamaño de las pantorrillas?

Las variaciones de sentadillas se dirigen indirectamente al músculo de las pantorrillas, al igual que cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Algunos que están genéticamente dotados pueden ser capaces de construir sus pantorrillas estrictamente progresando con ejercicios de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla.

Para la mayoría, sin embargo, algunos ejercicios de aislamiento de la pantorrilla serán necesarios para maximizar la cantidad total de masa de la pantorrilla que son capaces de crecer.

Sin embargo, hacerse más fuerte en ejercicios como la sentadilla sigue siendo críticamente importante para construir pantorrillas más grandes. Por ello, la mayoría de las respuestas en esta sección de preguntas frecuentes han mencionado la importancia de priorizar una rutina de entrenamiento equilibrada en primer lugar y luego añadir el trabajo de aislamiento de las pantorrillas para optimizar el progreso.

¿Perder peso reducirá el tamaño de las pantorrillas?

Durante las fases de pérdida de peso, normalmente perderá una pequeña cantidad de tamaño muscular – incluso si hace todo lo correcto cuando se trata de una dieta lenta y constante con una prioridad en la ingesta de proteínas.

La mejor manera de minimizar esta pérdida de tamaño de las pantorrillas es seguir entrenando fuerte durante sus levantamientos compuestos y continuar su protocolo de entrenamiento de pantorrillas durante sus fases de pérdida de grasa. Hacer esto, junto con una dieta adecuada centrada en la ingesta de proteínas moderadamente alta, preservará su tejido muscular magro.

¿Por qué tengo pantorrillas enormes?

Estás bendecido genéticamente.

No es necesario restregarlo.

¿Puede caminar para adelgazar las pantorrillas?

Cualquier forma de cardio vertical que requiera mucho movimiento repetitivo realmente desarrollará los músculos de las pantorrillas.

De hecho, muchas personas implementarán el salto de cuerda y el trote como su forma principal de cardio y la caminata en sus días de descanso/recuperación activa fuera del gimnasio para apuntar a las pantorrillas con un poco más de frecuencia.

El ciclismo también puede lograr esto, con un énfasis aún mayor en el sóleo, ya que una parte del movimiento es en la posición de la pierna doblada.

Así que, si usted está buscando para dar forma a sus pantorrillas y maximizar sus esfuerzos por medio de una actividad de cardio, no dude en añadir en caminar, trotar, saltar la cuerda, o el ciclismo.

¿Cuántas elevaciones de pantorrilla debo hacer para obtener pantorrillas más grandes?

Voy a hacer referencia a mi respuesta al número 5 en este caso.

No habrá ningún número mágico cuando se trata de cuántas elevaciones de pantorrilla debe hacer para promover la masa de la pantorrilla. Aunque los entrenamientos enumerados anteriormente en el artículo son un buen punto de partida, todo el mundo es diferente.

Y el patrón de movimiento de elevación de la pantorrilla real será bastante insignificante si no estás controlando el ritmo y realizándolos con un buen rango de movimiento.

Empieza con los entrenamientos de la pantorrilla mencionados anteriormente. Una vez que hayas conquistado eso, experimenta. Encuentre los mejores ejercicios para usted, juegue con el volumen y la frecuencia para encontrar lo que funciona mejor para usted, y siempre trate de progresar con el tiempo.