¿Te has preguntado alguna vez cómo sería tener esas caderas perfectamente curvadas como Shakira y bailar sus populares canciones? Para la mayoría de nosotros, cada vez que escuchamos su popular número Hips Don’t Lie que se emite en la televisión, nos metemos en una zona en la que nos vemos moviendo las caderas sin esfuerzo como lo hace ella y estando llenos de energía. Luego, de repente, echamos la vista atrás para mirarnos en el espejo y nos damos cuenta de que la imagen no es perfecta después de todo. Hay mucho trabajo que tenemos que hacer en nuestras caderas para conseguir esa curva perfectamente tonificada y esculpida. Bueno, no te preocupes todavía, te cubrimos las espaldas.
En un artículo de Harvard Health Publications, se afirma que mientras el estrógeno tiene como objetivo depositar la grasa alrededor de los muslos, las caderas y la pelvis; la testosterona asienta la grasa en el vientre. «Esta es la razón principal por la que a las mujeres les resulta difícil desplazar la grasa de estas zonas específicas en comparación con cualquier otra parte de su cuerpo», coincide Bhupendra Tokas, entrenador del gimnasio Fitness First, de Nueva Delhi.A continuación, te presentamos las cinco mejores formas de reducir la grasa alrededor de las caderas y darle forma, y no, no tienes que ir al gimnasio para hacer estos ejercicios. Puedes realizarlos fácilmente en casa -1. Sentadillas y cuclillasSegún Gaurav Sharma, director de fitness de Sports Fit, este popular ejercicio funciona increíblemente bien para las caderas, los glúteos, los muslos y el estómago. Para los principiantes, se puede utilizar menos peso o simplemente hacerlo a mano alzada y empezar gradualmente a utilizar mancuernas, aumentando el peso cada pocos días. El desarrollo de los músculos en esas zonas, combinado con la pérdida de grasa en general, puede ayudar a la tonificación. Además, las sentadillas son las favoritas de todos los culturistas, entre los que se encuentran celebridades como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman, ocho veces Mr. He aquí cómo hacer sentadillas correctamente:1. Empieza con los pies separados, paralelos a las caderas. Coloca las manos en posición de oración en medio del pecho.
2. Mientras pones tu peso en los talones siéntate como si estuvieras intentando sentarte en una silla.
3. Empuja tus glúteos hacia atrás y baja todo lo que puedas o hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo.
4. Haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a subir lentamente hasta la posición inicial.
2. Haz esas estocadasShakti Kumar Yadav, entrenador jefe de Gold’s Gym, Nueva Delhi, dice: «La técnica de las estocadas te obliga a estirar el músculo flexor de la cadera, que hoy en día está crónicamente tenso para la mayoría de las personas debido a su estilo de vida sedentario.» Las estocadas no sólo te ayudan a tener unos músculos tonificados alrededor de la cadera, sino que también ayudan a tonificar los músculos del muslo. Así es como se hacen las estocadas:
1. Empieza de pie con los pies separados, paralelos a los hombros, y pon las manos en las caderas.
2. Da un paso hacia delante unos metros con un pie. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia delante. Deje caer la rodilla trasera (manteniéndola recta) y doble la rodilla delantera al mismo tiempo en un movimiento lento y controlado.
3. Déjese caer hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo. Asegúrese de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo (no delante del tobillo).
4. Utilice el muslo delantero para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Cambie de pierna y repita según sea necesario.
3. Pruebe los PliesUn movimiento típico de ballet , son sus sentadillas regulares giradas hacia afuera. Aquí, tus rodillas giran hacia afuera en lugar de mirar al frente. Puedes hacerlo con kettle bell o mancuernas, y funciona como magia para tonificar las caderas. Así es como se hace:
1. Ponte de pie con los pies separados, ligeramente más anchos que el ancho de tus hombros. Apunta con los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados lejos de tu cuerpo. Ponga las manos en posición de oración frente a su pecho o coloque las manos en las caderas.
2. Baje el cuerpo manteniendo la cabeza, el torso y las nalgas en una línea lineal recta desde el techo hasta el suelo.
3. A medida que baja el cuerpo, las rodillas deben doblarse hacia fuera, alejándose del cuerpo. Baje hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
4. Vuelva a levantar lentamente el cuerpo hasta la posición inicial, utilizando la parte interior de los muslos y los glúteos para impulsarse. Repita tantas veces como sea necesario.
4. El ejercicio del puenteEl ejercicio del puente fortalece las caderas y la columna vertebral, lo que le ayuda a mantener una postura adecuada cuando está sentado o de pie durante un período de tiempo prolongado. El movimiento también fortalece el centro. A continuación te explicamos cómo puedes hacer este ejercicio:
1. Acuéstate en el suelo y mira hacia el techo. Dobla las rodillas por delante de tu cuerpo en un ángulo de 90 grados. Apoye los brazos a los lados.
2. Presionando a través de los glúteos, eleve las caderas en el aire hasta que su cuerpo esté en una línea recta que descienda desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Mantenga durante unos segundos antes de hacer rodar lentamente la columna vertebral hacia el suelo hasta la posición inicial.
4. Repita de 10 a 20 veces o según sea necesario. Dé un paso más elevando una pierna y manteniendo las caderas a un nivel uniforme durante el minuto. Repítelo con la pierna contraria.
5. La elevación de piernas lateral
Así se hace:1. Acuéstese de lado en el suelo, con las piernas apiladas una encima de la otra. Apoya la cabeza en el brazo más cercano al suelo. Coloque el brazo superior sobre la cadera.
2. Manteniendo la pierna recta y el pie flexionado, levante la pierna superior hacia el techo. Baje lentamente a la posición inicial. Repita varias veces y luego cambie de lado para trabajar la otra pierna.