12 asombrosos beneficios del centeno para la piel, el cabello y la salud

Oh sí, este grano se utiliza para preparar desde pan hasta whisky. Pero lo importante son los beneficios que puede ofrecer, unos beneficios asombrosos que seguro que te harán levantarte por el centeno.

Sigue leyendo.

Tabla de contenidos

• ¿Qué es el centeno?
• ¿Cuál es la historia del centeno?
• ¿Cuál es el perfil nutricional del centeno?
• ¿Cuáles son los diferentes tipos de centeno?
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud del centeno?
• ¿Cuál es la diferencia entre la harina de centeno y la harina de trigo?
• ¿Cómo seleccionar y almacenar el centeno?
• ¿Algunos consejos para preparar y cocinar el centeno?
• ¿Algunas recetas populares con centeno?
• ¿Dónde comprar harina de centeno?
• ¿Qué efectos secundarios tiene el centeno?

¿Qué es el centeno?

Científicamente llamado Secale cereale, el centeno es una hierba que se cultiva principalmente como grano en varias partes del mundo. Está estrechamente relacionada con el trigo y la cebada. El grano se utiliza para preparar harina de centeno, pan de centeno, cerveza de centeno, pan crujiente, algunos whiskys y vodkas, y forraje para los animales.

Y, por cierto, el centeno es diferente del raigrás, que se utiliza como heno para el ganado.

Eso es un poco sobre el centeno. Pero su historia es lo que puede interesarle.

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¿Cuál es la historia del centeno?

Históricamente, el centeno se conoce también como el grano del pobre, ya que puede cultivarse en cualquier lugar. El centeno domesticado se encontró en partes de la antigua Turquía. Desde la Edad Media, el centeno se cultivó ampliamente en Europa Central y Oriental.

El centeno tiene una historia que se remonta al 400 a.C., y se convirtió en el grano de cereal más común durante la Edad de Hierro. La mayoría de los países centroeuropeos tienen una rica historia de elaboración de panes con centeno. Esto se debe a que este cultivo es fácil de cultivar en la mayoría de las zonas.

El centeno fue llevado a las Américas por los viajeros ingleses y holandeses. En la mayoría de las zonas de Francia y Alemania, así como en la parte norte de Hungría, el centeno se sigue utilizando como principal cereal panificable.

Los datos nutricionales del centeno pueden interesarle aún más, ya que constituyen la base de lo que va a leer a continuación.

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¿Cuál es el perfil nutricional del centeno?

La harina de centeno está cargada de nutrientes esenciales como proteínas, fósforo, magnesio y zinc.

Una taza de harina de centeno (128 gramos) contiene 416 calorías y 88 gramos de carbohidratos 3 gramos de grasa. Otros nutrientes del centeno son:

• 20,4 gramos de proteínas
• 31 gramos de fibra
• 639 miligramos de fósforo (64% del valor diario)
• 205 miligramos de magnesio (51% del valor diario)
• 6.5 miligramos de zinc (43% del valor diario)
• 6,4 miligramos de hierro (36% del valor diario)
• 0,6 miligramos de vitamina B6 (28% del valor diario)
• 5.5 miligramos de niacina (27% del valor diario)
• 918 miligramos de potasio (26% del valor diario)
• 0,3 miligramos de riboflavina (19% del valor diario)
• 3.5 miligramos de vitamina E (11,7% del valor diario)
• 7,6 microgramos de vitamina K (9% del valor diario)

Hay otros numerosos nutrientes en el centeno que ofrecen maravillosos beneficios. Antes de pasar a los increíbles beneficios del centeno, le sugerimos que eche un vistazo a los diferentes tipos de centeno disponibles.

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¿Cuáles son los diferentes tipos de centeno?

Cuando decimos «tipos de centeno», nos referimos al centeno en sus diferentes formas utilizables.

• Las bayas de centeno, que son los granos de centeno enteros.
• El centeno agrietado, que es el equivalente del centeno a la avena cortada.
• Los copos de centeno, que se crean de la misma manera que la avena laminada: las bayas de centeno se cuecen primero al vapor y luego se enrollan y secan.
• La harina de centeno, que es la más utilizada en el pan de centeno. Existe en variedades claras, medianas y oscuras – siendo la variante oscura la que tiene el sabor más fuerte.

También tenemos diferentes panes de centeno – uno es el pan de centeno marmolado, que se hace con masa de centeno clara y masa de centeno oscura que se enrollan para formar un solo pan. Y luego tenemos el pan de centeno, que se elabora con bayas de centeno molidas gruesas.

Eso es todo lo que hay que saber sobre el centeno. Y ahora, nos dirigimos al verdadero negocio.

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¿Cuáles son los beneficios para la salud del centeno?

El centeno está compuesto principalmente por fibra, lo que contribuye a la mayoría de sus beneficios. La fibra del centeno puede ayudar a perder peso y a prevenir varias formas de cáncer. El centeno también regula los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes. Y los antioxidantes que contiene combaten los radicales libres y ofrecen excelentes beneficios contra el envejecimiento.

1. Ayuda a la pérdida de peso

Esto es especialmente cierto con el pan de centeno – y cuando lo desayunas, simplemente significa que estás un paso adelante en tu viaje de pérdida de peso. Esto se debe a que el pan de centeno contiene cuatro veces más fibra y un 20% menos de calorías que el pan blanco habitual. El pan de centeno aumenta la saciedad – suprime el apetito, controlando finalmente el aumento de peso (1).

Los estudios demuestran que el pan de centeno puede disminuir el hambre de alguien hasta 8 horas. Debido a esta misma razón, podría ayudar a perder grasa corporal. Y lo mismo ocurre con la harina de centeno. Puede ayudar a perder centímetros de cintura.

2. Reduce el riesgo de diabetes

Un estudio afirma cómo el pan de centeno y los copos de centeno pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre postprandiales. Los productos de centeno incluso benefician las respuestas hormonales en los diabéticos (2).

También se descubrió que el pan integral de centeno mejora varios factores metabólicos en los diabéticos. Incluso puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (3).

La fibra del centeno también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre – y como controla el apetito, también puede prevenir la obesidad relacionada con la diabetes.

3. Previene los cálculos biliares

Aunque la investigación es menor en este sentido, un estudio sueco habla de cómo la ingesta de una composición que contiene centeno había dado lugar a una reducción del riesgo de desarrollar cálculos biliares en hámsters (4).

4. Previene las enfermedades del corazón

El centeno es un grano entero, y los estudios dicen que los granos enteros son buenos para el corazón. Están repletos de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Lo ideal es tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día, lo que significa tomar al menos 3 raciones de centeno (junto con otros cereales integrales) al día (5).

El centeno también es rico en magnesio, otro mineral que reduce la presión arterial y ayuda a prevenir los ataques al corazón. La fibra del centeno también podría prevenir las obstrucciones arteriales.

5. Ayuda a prevenir el cáncer

Varios estudios lo señalan. En un estudio se descubrió que las personas que consumían pan de centeno de niños habían reducido casi a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

El pan de centeno integral auténtico puede ofrecer protección contra el cáncer colorrectal. En un estudio, el pan integral de centeno había reducido los niveles de ácidos biliares en el estómago, y se vio que esto reducía el riesgo de cáncer de colon hasta en un 26%. Otro estudio finlandés habla de cómo el centeno integral puede reducir el riesgo de cáncer de mama (6). Todo esto se puede atribuir a los altos niveles de fibra y antioxidantes del centeno.

6. Combate la inflamación

Aunque tenemos menos investigaciones, algunas fuentes sugieren que el centeno podría reducir la inflamación que provoca el síndrome metabólico. Y puesto que la inflamación puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2, esta propiedad puede reducir el riesgo de diabetes también.

7. Regula a la baja los genes peligrosos

Todo este tiempo, hemos estado pensando que ciertos genes en el cuerpo pueden hacer que una persona sea más susceptible a varias condiciones. Aunque eso puede ser cierto hasta cierto punto, la buena noticia es que con cambios en la dieta y el estilo de vida, uno puede entrenar a estos genes para que sean regulados a la baja. Según los estudios, la sustitución de una dieta de avena-trigo-patata por alimentos de centeno puede ayudar a desregular esos genes que pueden causar diabetes y otros problemas de salud.

8. Mejora la salud menstrual

También tenemos menos información sobre esto. Sin embargo, un estudio habla de cómo el pan de centeno puede mejorar la función intestinal en las mujeres posmenopáusicas – y esto se atribuye al alto contenido de fibra en el centeno (7).

El pan de centeno también podría ayudar a tratar los desequilibrios hormonales. Pero necesitamos más investigaciones al respecto.

9. Promueve la salud digestiva

Dado que el centeno está repleto de fibra, funciona maravillosamente bien para mejorar su salud digestiva. También ayuda a la eliminación de residuos, por lo que trata el estreñimiento.

El centeno también es un prebiótico bien conocido: aumenta los niveles de bacterias beneficiosas para el intestino. Y esto mejora en gran medida su salud digestiva. Y lo que es más importante, la fibra del centeno tiene una capacidad de retención de agua inusualmente alta, lo que produce una pronunciada sensación de saciedad. Puede ayudar a proteger su salud digestiva al disuadirle de comer en exceso, ya que comer en exceso también puede dañar su salud intestinal.

Los estudios también han demostrado cómo el centeno puede mejorar la composición de la microbiota intestinal (8). La fibra del centeno también puede impulsar tu metabolismo.

10. Elimina las toxinas

Aunque tenemos muy poca investigación sobre esto, el centeno podría ayudar a eliminar las toxinas a través de su contenido de fibra. Como sabemos, la fibra ayuda a la eliminación de residuos – y esto puede liberar su cuerpo de toxinas.

11. Fortalece los huesos y los dientes

Istock

El centeno es una buena fuente de calcio y magnesio y una gran fuente de manganeso. También contiene una cantidad decente de fósforo – todo lo cual ayuda a construir huesos y dientes fuertes.

12. Mejora la salud de la piel y el cabello

El centeno, y especialmente la harina de centeno, funciona como un excelente limpiador de la piel. Puede simplemente aplicar la harina en su cara después de tomar un baño y lavarla después de 15 minutos.

Otros minerales en el centeno, como el zinc, el magnesio, el calcio y el hierro, ayudan a vencer los signos del envejecimiento prematuro. La harina de centeno actúa muy bien sobre las arrugas y las líneas de expresión y las manchas.

Los antioxidantes del centeno combaten los radicales libres, que también contribuyen al envejecimiento prematuro.

El centeno también funciona bien para la salud del cabello. La harina de centeno se puede utilizar como champú – puede hacer que su cabello sea suave y fuerte. Puede utilizar una mezcla de harina de centeno y agua en lugar de su champú. Lávese después de masajear el cabello durante unos minutos.

El magnesio del centeno también puede favorecer el crecimiento del cabello. Lavarse regularmente el pelo con harina de centeno puede proporcionarle un cabello largo y sano.

Eso es con las bondades del centeno. Pero hay una pregunta que ha estado en el aire desde tiempos inmemoriales. Y es –

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¿Cuál es la diferencia entre la harina de centeno y la de trigo?

En caso de que te preguntes por cuál de las dos debes decantarte, estamos aquí para ayudarte. Hay ciertas diferencias entre las dos que pueden poner su confusión a descansar.

• La harina de centeno es mucho más alta en prolina, que es un aminoácido esencial que construye las proteínas. Las concentraciones más altas de prolina se relacionaron con un menor crecimiento de acrilamida, un compuesto químico que puede conducir a la formación de células cancerosas.
• El pan de trigo tiene más proteínas que el pan de centeno (6 gramos/2 rebanadas y 5,4 gramos/2 rebanadas, respectivamente), pero el pan de centeno tiene más fibra (3,7 gramos por 2 rebanadas) mientras que 2 rebanadas de pan de trigo contienen 2,4 gramos de fibra.
• El pan de centeno también contiene un 20% menos de calorías que el pan de trigo.
• El centeno contiene más fibras solubles que el trigo.
• El trigo desencadena una mayor respuesta de la insulina en el cuerpo en comparación con el centeno, lo que básicamente significa que el cuerpo tiende a almacenar más grasa tras la ingestión de trigo que la de centeno.

Suponemos que la confusión ha quedado zanjada, ¿verdad? El centeno es una mejor opción cualquier día. Pero espera, ¿cómo se selecciona el tipo de centeno adecuado? ¿Y qué pasa con el almacenamiento?

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Cómo seleccionar y almacenar el centeno

El proceso con el que se selecciona y almacena el centeno (o cualquier otro grano entero) es sencillo.

Selección

• Compruebe la fecha de caducidad antes de coger el paquete. Asegúrese de que el paquete es el más fresco. Sabemos que esto es obvio; de hecho, es tan obvio que a menudo lo pasamos por alto.
• Si está recogiendo centeno de un contenedor a granel, huela para comprobar si los granos son frescos. No deben tener ningún aroma o un olor ligeramente dulce y herbáceo. Si huelen a aceite o a cualquier otra cosa, páselos de largo.

Almacenamiento

Guarde los granos en un recipiente cerrado y marque la fecha. A continuación, puede meterlo en el frigorífico y utilizar los granos en un plazo de 6 meses.

Una vez que los haya comprado y almacenado, ¿qué debe hacer a continuación? Bueno, aquí también queremos ayudarle.

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¿Algunos consejos sobre la preparación y la cocción del centeno?

• Coloque los granos de centeno bajo un chorro de agua fría y aclárelos bien para eliminar el polvo y otras partículas no deseadas de ellos.
• Para obtener un centeno más suave, ponga los granos de centeno lavados en remojo durante la noche. Para 1 porción de centeno, añada 2½ porciones de agua y cueza a fuego lento durante unos 180 minutos.
• Si utiliza los copos, añada 3 porciones de agua por cada porción de copos de centeno.
• También puede sustituir la harina de trigo por la de centeno para sus recetas de tortitas, panes o magdalenas.
• También puede utilizar las bayas de centeno cocidas como guarnición de diversas comidas.

Eso es un poco lo que puede hacer con el centeno. Pero hay más cosas. Y estas recetas se lo mostrarán.

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¿Recetas populares con centeno?

1. Pan de centeno casero

Lo que necesitas

• 1 ½ cucharadas de levadura
• 2 tazas de agua tibia
• 1 ½ cucharaditas de sal
• 1 ½ cucharadas de semillas de alcaravea
• ½ taza de harina de centeno
• 3 tazas de harina deharina para todo uso
• Harina de maíz, según sea necesario
• ¼ de cucharadita de maicena
• ¼ de taza de agua

Instrucciones

• En un bol, combine la levadura, el agua, la sal, el comino y la harina de centeno. Ahora, añada la harina para todo uso, una taza a la vez. Asegúrese de formar una bola de masa que no se pegue a las paredes del bol. La masa debe ser suave y no rígida. Y no debe ser pegajosa.
• Trasladar la masa a un bol ligeramente engrasado. Cúbrala con un paño de cocina y déjela subir hasta que doble (puede tardar una hora).
• Déle forma de pan estirando la masa desde el centro superior de la bola y sobre los bordes.
• Espolvoree una tabla de cortar de madera con la harina de maíz. Ponga la hogaza en la tabla y déjela subir otros 40 minutos.
• Precaliente una piedra de hornear en el horno a 450o F. Coloque una bandeja poco profunda en la rejilla debajo de la piedra de hornear.
• Disuelva la maicena en un cuarto de taza de agua. Métalo en el microondas durante 45 segundos. Unte con el líquido de la maicena la parte superior del pan. Cortar varias líneas paralelas en la parte superior del pan.
• Hornear directamente el pan en la piedra. Añadir agua de un vaso alto en la sartén poco profunda de abajo. Espere a que salte, chisporrotee y se haga vapor. Cierre la puerta del horno y hornee durante 30 minutos.

2. Gachas de pan de centeno danés

Lo que necesita

• ½ libra de pan de centeno rancio, cortado en cubos de 1 pulgada
• 8 oz de cerveza oscura, cerveza malteada
• 2/3 de taza de zumo de manzana
• 1 tira de piel de naranja
• ¼ de taza de sirope de malta
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de cardamomo
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• ¼ de cucharadita de sal kosher
• 4 cucharadas de nata espesa
• Fruta fresca (opcional)

Direcciones

• En un bol mediano, combine el pan de centeno y la cerveza. Tapar el bol y dejar el contenido en remojo toda la noche (a temperatura ambiente).
• Trasladar esta mezcla de pan a un cazo mediano. Añadir el zumo de manzana, media taza de agua, la piel de naranja, el jarabe de malta, la vainilla, la canela y el cardamomo. Llevar a ebullición a fuego medio.
• Bajar el fuego y llevar la mezcla a fuego lento. Seguir removiendo de vez en cuando y cocinar. Además, sigue aplastando los trozos de pan con el dorso de la cuchara. Hazlo durante unos 5 minutos.
• Retira la olla del fuego y añade la mantequilla y la sal. Remover. Ahora, retira la piel de naranja. Reparte las gachas en cuencos (deben servir para 4 personas), y cubre cada cuenco con nata espesa.

Seguro que las recetas serán recordadas en tu casa. Pero para eso, primero hay que conseguir el centeno (harina), ¿no?

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Dónde comprar harina de centeno

Puedes conseguir harina de centeno en el supermercado más cercano. O comprarla en línea en Walmart o Amazon.

Aunque hay un montón de cosas buenas sobre el centeno, hay algunas cosas que dicen que todo en la naturaleza tiene dos lados.

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¿Hay efectos secundarios del centeno?

• Problemas con el gluten

El centeno es un alimento con gluten, por lo que si usted es sensible al gluten, es mejor evitar este grano por completo.

• Problemas con el embarazo y la lactancia

No sabemos qué pasaría si uno toma centeno durante el embarazo o la lactancia. Por lo tanto, manténgase a salvo y evite su uso.

Olvídese de los whiskys (por ahora). Considere la posibilidad de incluir el centeno en su dieta, ya que sus beneficios son sencillamente poderosos. Además, cuéntanos cómo te ha ayudado este post. Simplemente deja un comentario abajo.

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Respuestas de expertos para las preguntas de los lectores

¿Cuál es el índice glucémico del pan de centeno?

Una rebanada de pan de centeno tiene un índice glucémico de 41, que está en el extremo inferior.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del whisky de centeno?

El whisky de centeno puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas según ciertos estudios. El ácido elágico de los granos de centeno tiene poder antioxidante y puede reducir el riesgo de enfermedades. Un whisky de centeno muy popular es el Knob Creek Rye.

¿Se puede tostar el pan de centeno?

Sí. Y el proceso es similar al de cualquier tipo de pan. Coloque el pan de centeno en la tostadora y tueste hasta que esté seco y ligeramente crujiente.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los copos de centeno?

Son similares a los del centeno.

¿Qué usos tiene el ryegrass?

La hierba se puede utilizar para crear un césped verde en invierno – esto se puede lograr mediante la resiembra de un césped existente. Y, como hemos comentado, también puede utilizarse como heno para el ganado.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del pan de centeno de masa madre?

El pan mejora la intolerancia a la glucosa. La masa madre mejora básicamente la textura y la palatabilidad de los productos, y esto significa que mejora la calidad del pan de centeno.

1. «Efecto del pan de centeno…». US National Library of Medicine.
2. «Productos de centeno en la dieta de los diabéticos…». US National Library of Medicine.
3. «Effects of whole grain rye…». US National Library of Medicine.
4. «Dietary effects of barley fibre…». US National Library of Medicine.
5. «Hay que tener corazón». UC San Diego Health.
6. «¿Puede la ingesta de centeno disminuir el riesgo de…». US National Library of Medicine.
7. «El pan de centeno con alto contenido en fibra mejora la función intestinal…». ScienceDirect.
8. «Contribución de la dieta a la…». US National Library of Medicine.

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Ravi Teja Tadimalla

Ravi Teja Tadimalla es un editor y un autor publicado. Se graduó en la Universidad SRM de Chennai y lleva más de seis años en el campo de los medios digitales. Tiene un certificado profesional en investigación alimentaria y nutricional de la Universidad de Wageningen. Se considera un escultor nacido para desmenuzar el contenido y revelar su esplendor latente. Comenzó su carrera como escritor de investigación, centrándose principalmente en la salud y el bienestar, y tiene más de 250 artículos en su haber. Ravi cree en las grandes posibilidades de una salud abundante con alimentos naturales y suplementos orgánicos. La lectura y el teatro son sus otros intereses.

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