10 quesos bajos en grasa que puede comer cuando está perdiendo peso

Ya sea en la pizza, espolvoreando su pasta con él, o simplemente le encanta darle una palmada en una galleta, el queso simplemente hace que todo sea mejor. Pero si está perdiendo peso, probablemente ya esté cuidando su consumo de queso. Dado que muchos tipos de queso tienen un alto contenido en grasa, especialmente en grasas saturadas, son alimentos densos en calorías, lo que puede no favorecer sus objetivos de pérdida de peso. Dicho esto, simplemente sustituyendo el queso por un queso bajo en grasa, no tiene que hacer un sacrificio tan grande como eliminar el producto lácteo de su dieta por completo.

Busque en el pasillo de los quesos, y hay una plétora de opciones de queso reducido en grasa (y sin grasa). Pero algunos quesos también son naturalmente más bajos en grasa.

Preguntamos a dos nutricionistas dietistas su opinión sobre los quesos bajos en grasa, y redondeamos 10 quesos bajos en grasa que puede sentirse bien comiendo.

¿Qué es el queso bajo en grasa, y cuáles son los beneficios del queso bajo en grasa?

«La grasa del queso es grasa saturada, un tipo de grasa que se sabe que eleva nuestros niveles de colesterol», dice Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, nutricionista dietista registrada y autora de The Essential Vegetable Cookbook. «Limitar este tipo de grasa y sustituirla por fuentes de grasa saludables e insaturadas (como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas) puede ser un cambio realmente saludable». Los quesos bajos en grasa eliminan gran parte de la grasa saturada que contienen de forma natural».

Sin embargo, cuanta menos grasa, menos sabor.

«La advertencia, sin embargo, es que esa grasa se suele sustituir por algún tipo de aglutinante para que la textura del queso siga funcionando», dice Haber Brondo. «Aunque el aglutinante suele ser totalmente seguro y no supone un gran problema, estos quesos también pueden no tener tan buen sabor.»

¿Por qué la gente compra queso bajo en grasa?

«El queso bajo en grasa permite a la gente modificar su dieta para mejorar su salud pero seguir disfrutando de un sabor delicioso y de un alimento favorito», dice Isabel Maples, MEd, RDN, nutricionista dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

«El queso es muy apreciado por sí mismo, emparejado con otros alimentos o en recetas. La gente puede elegir quesos bajos en grasa para reducir su ingesta de grasa, aumentar su ingesta de proteínas o simplemente para reducir las calorías».

¿Puede ayudar a perder peso comer queso bajo en grasa?

Por supuesto, comer queso bajo en grasa por sí solo no le ayudará a perder peso.

«Definitivamente, el queso puede ayudar a perder peso, pero en teoría, cualquier alimento puede hacerlo», dice Maples. «Tendemos a pensar en los alimentos como ‘saludables’ o no, pero en realidad no hay alimentos buenos o malos: todos los alimentos pueden encajar en una dieta saludable. Sin embargo, cuando una persona está perdiendo peso, la combinación de alimentos debe ser inferior a la que consume normalmente (para permitir la pérdida de peso), por lo que la sustitución por queso bajo en grasa puede servir para reducir las calorías».

Añade Maples: «Los alimentos proteicos se digieren más lentamente, por lo que pueden ser más satisfactorios físicamente. Y a medida que la gente reduce las calorías, añadir un alimento proteico como el queso bajo en grasa puede ayudar a contener el hambre sin añadir demasiadas calorías».

El queso bajo en grasa también puede ayudarle a reducir la ingesta de grasas saturadas.

«Si le gusta el queso bajo en grasa y no nota la diferencia en comparación con el queso normal, es una buena forma de reducir las grasas saturadas en su dieta», dice Haber Brondo.

Cómo comer queso para perder peso.

«Como el queso es tan concentrado (se necesitan 3 kilos de leche para hacer un kilo de queso), un poco da para mucho y las calorías pueden sumarse», dice Maples. «En cambio, la moderación en el tamaño de las porciones ayuda a encontrar ese equilibrio personal (tener su pastel y comerlo también) para satisfacer las necesidades individuales de control de peso».

Algunos consejos:

• Elija un queso fuerte. «Un queso fuerte puede ayudar a añadir sabor sin pasarse con las calorías (porque se puede añadir sabor con una porción más pequeña)», dice Maples. «Por ejemplo, utiliza un queso fuerte frente a uno suave. Ejemplo: cheddar fuerte frente a Colby en un sándwich o en una cazuela. O queso azul frente a queso americano en una ensalada.
• Utilice queso recién rallado. «El queso rallado puede estirar más el sabor», dice Maples. «Una onza de queso (aproximadamente del tamaño de un pulgar) = 1⁄4 taza de rallado. Por eso el queso rallado (como el parmesano o el romano) es una buena opción: un poco rinde mucho. (Y 1 cucharada de parmesano sólo tiene 25 calorías.)»

Además, el queso recién rallado es más esponjoso y puede parecer que está recibiendo más de lo que realmente está. Maples sugiere utilizar un rallador Microplane o de caja.

«Pueden hacer que el rallado sea más fácil y rápido. Además, los quesos duros como el parmesano se rallan más fácilmente a temperatura ambiente, mientras que el cheddar se ralla más fácilmente en frío. (A veces incluso lo congelo durante 10 minutos antes de rallarlo)»

¿Qué quesos son bajos en grasa?

Cuando se trata de la cantidad de lácteos que se debe tomar al día, depende de la edad. La cantidad que necesita cada persona puede variar entre 2 y 3 tazas al día, según las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. En el caso del queso, se trata de 1 ½ onzas de queso natural, o 2 onzas de queso procesado para igualar 1 taza.

Los siguientes quesos son naturalmente más bajos en grasa que otros. Y si elige las versiones reducidas en grasa, puede ahorrar aún más calorías y grasa.

Aquí tiene 10 quesos bajos en grasa y cómo se comparan entre sí.

Todos estos 7 quesos tienen menos de 10 gramos de grasa por porción.

• Suizo (reducido en grasa), porción de 1,5 onzas: 90 calorías, 2,5 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 44 mg de colesterol, 18 g de proteínas
• Requesón (reducido en grasa), 1/2 taza de porción: 81 calorías, 1,15 g de grasa, 0,729 g de grasa saturada, 4,52 mg de colesterol, 14 g de proteínas
• Ricotta (semidesnatada), 1/2 taza: 171 calorías, 10 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 38 mg de colesterol, 14 g de proteínas
• Mozzarella (semidesnatada), porción de 1,5 onzas: 132 calorías, 7,5 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 32 mg de colesterol, 12 g de proteínas
• Muenster (reducido en grasa), porción de 1,5 onzas: 136 calorías, 8,5 g de grasa, 5,5 g de grasa saturada, 32 mg de colesterol, 12 g de proteínas
• Provolone (Reduced-Fat), porción de 1,5 onzas: 137 calorías, 9 g de grasa, 5,5 g de grasa saturada, 27,5 mg de colesterol, 12,5 g de proteínas
• Mezcla mexicana (reducida en grasas), porción de 1,5 onzas: 141 calorías, 9,5 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 31 mg de colesterol, 12,5 g de proteínas

Todos estos 3 quesos tienen menos de 12 gramos de grasa por porción.

• Cheddar (reducido en grasa), porción de 1,5 onzas: 155 calorías, 10 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 38 mg de colesterol, 14 g de proteínas
• Parmesano (reducido en grasa), porción de 1,5 onzas: 133 calorías, 10 g de grasa, 7,5 g de grasa saturada, 44 mg de colesterol, 10 g de proteínas
• Monterey (reducida en grasas), porción de 1,5 onzas: 157 calorías, 11 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 33 mg de colesterol, 14 g de proteínas

La conclusión:

«El queso bajo en grasa es un alimento que puede añadir sabor (y una sensación de no estar privado), pero también reducir algunas calorías», dice Maples.

Además, es una excelente fuente de nutrientes y proteínas que muchos estadounidenses pasan por alto.

«Se recomiendan tres raciones diarias de lácteos, no sólo para mejorar la salud ósea, sino también para reducir el riesgo de diabetes tipo 2/síndrome metabólico, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas», dice Maples. «Y dado que cuatro de cada cinco estadounidenses no ingieren la cantidad de calcio recomendada en sus dietas, el queso bajo en grasa puede ayudar a obtener más calcio de una forma deliciosa, pero recortando algunas calorías y grasas saturadas. Aunque la gente piensa en el calcio cuando piensa en el queso, el queso también es una gran fuente de proteínas, además de fósforo, vitamina A y zinc».