La editora de la HFG, Niki Bezzant, tiene ideas para los cocineros sobre cómo maximizar el sabor y minimizar la sal.
Todos sabemos que demasiada sal no es buena para nosotros. También sabemos que la mayoría de nosotros sigue consumiendo demasiada sal, principalmente en los alimentos procesados. Además, es demasiado fácil añadir un montón de sal a los platos mientras cocinamos, o ser muy exigentes con el salero en la mesa… Pero la buena noticia es que podemos reeducar nuestro paladar para que sea mucho más sensible a los sabores salados simplemente comiendo menos sal. ¿Y la recompensa? Aparte de los beneficios para la salud, el paladar se vuelve más sensible a otros sabores, lo que nos permite disfrutar de una mayor variedad de alimentos. He aquí algunas formas de reducir la sal sin renunciar al sabor.
Hierbas frescas
Las hierbas frescas y suaves, especialmente el perejil, la menta, la albahaca y el cilantro, añaden sensacionales estallidos de sabor cuando se añaden a los platos. Añádelas al final de la cocción para que no pierdan nada de su brillante y fresco sabor. Córtalas en trozos o en el último momento para que no se estropeen.
Especies secas y hierbas secas
Revigoriza tu especiero y podrás añadir un sabor increíble. Las especias «calientes», como el comino, el cilantro y el pimentón ahumado, añaden un verdadero sabor a las salsas, los guisos y el curry. Las especias saben mejor cuando se cocinan, así que añádalas al principio o durante la cocción, y añada capas de sabor combinándolas con hierbas frescas añadidas al final. Las hierbas secas también pueden ser útiles; no son lo mismo que las frescas, pero en general son más intensas. La salvia y el estragón son adiciones útiles a su repertorio. Utilízalas para condimentar la carne. Asegúrate de no guardar las especias o hierbas secas demasiado tiempo, ya que los sabores se desvanecen. Si después de un año todavía tienes especias sin usar en tu armario, tíralas e invierte en otras nuevas.
Sé inteligente con las salsas
Las salsas como la de soja, la de pescado, la hoisin, la de judías negras y la de soja dulce están repletas de sabor. También suelen tener un alto contenido en sal. Pero no tienes que renunciar a ellas por completo. Utiliza variedades reducidas en sal cuando puedas conseguirlas, y diluye las salsas con agua (en las recetas, utiliza mitad y mitad de salsa y agua). Seguirá obteniendo un gran sabor y utilizará menos. Cuando una receta especifique una salsa y sal, pruebe a omitir la sal por completo; lo más probable es que no la necesite.
Abastézcase de caldo
Puede eliminar la adición de sal a las verduras, el arroz y las patatas sin que se note ninguna diferencia en el sabor. Si todavía quiere un toque de sabor salado, cocine con caldo reducido en sal. Una mezcla 50:50 de caldo de pollo reducido en sal y agua es buena para el risotto, los arroces al estilo pilaf, las patatas para triturar (no añadas sal al triturar) y las sopas de verduras. Si utilizas caldo en polvo, prepáralo con más agua de la especificada en las instrucciones. (Ver sopa de cordero y cebada, estofado de pollo y alubias blancas y tortellini en una olla como ejemplos.)
Añade calor
Si te gusta el picante, los chiles y el jengibre pueden ser tus nuevos mejores amigos. Utiliza la cantidad que quieras de guindillas frescas o secas (prueba diferentes tipos, ya que varían en sabor y picor). El jengibre fresco proporciona un triple efecto de fragancia, sabor y picor increíbles. Utiliza las guindillas y el jengibre en abundancia en salteados, estofados, sopas y todo lo que quieras. El tabasco y otras salsas picantes contienen sal, pero como son tan picantes, sólo se utilizan cantidades mínimas, por lo que también pueden ser un condimento muy útil.
Se puede usar la ralladura de cítricos
La ralladura y el zumo de cítricos crean estallidos de sabor en el paladar y estimulan las papilas gustativas. Gaste unos cuantos dólares en un rallador de cítricos y utilícelo para quitar la cáscara exterior de los limones y las limas. Añada la ralladura a los platos salados: en las ensaladas, en las guarniciones de las verduras, en los aderezos y salsas, en los chiles y en los dips. Un chorrito de zumo de limón o de lima añadido al final de la fritura de pescado o pollo añade un sabor picante y hace que los jugos de la sartén sean deliciosos.
Conozca los alliums
Todos los miembros de la familia de la cebolla y el ajo (familia allium) son grandes potenciadores del sabor. El cebollino y la cebolleta pueden añadirse al final de la cocción para obtener un sabor fresco, y las cebollas y los ajos cocinados lentamente al principio de un plato (tómese su tiempo y deje que se ablanden) añadirán profundidad y sabor. Los bulbos de ajo, asados lentamente en papel de aluminio, pueden utilizarse enteros: exprima la pulpa sobre los asados y las carnes a la parrilla. O guarde la pulpa en el frigorífico para utilizarla más adelante, lista para añadirla a las salsas y guisos que se están cocinando a fuego lento.
Mézclela
Las mezclas de especias pueden contener sal, pero si elimina cualquier otra sal añadida al plato acabará utilizando menos en general. Experimente con diferentes mezclas exóticas como la harissa, la dukkah y el zataar, que añaden calor y sabor aromático. El curry en polvo también es un complemento maravilloso, incluso en platos no indios. Añada una pequeña cantidad para alegrar los platos de carne o las comidas a base de arroz.
Pimienta blanca
Tanto la pimienta blanca como la negra dan un acabado perfecto a casi cualquier plato. Pero la pimienta blanca tiene un toque más sabroso, lo que le da un toque especial cuando la añades al puré de patatas, a las salsas de queso y a los platos con chile mexicano. Si puede conseguir granos de pimienta blanca enteros, aún mejor: al igual que la pimienta negra, muélalos a medida que los necesite.
Pasta
La pasta de tomate tiene un sabor intenso, lo que significa que una pequeña cantidad puede añadir mucho sabor. Lo mismo puede decirse de la pasta de miso. Este ingrediente japonés es súper salado, pero también tiene una tonelada de lo que se conoce como umami (sabor delicioso), lo que significa que una pequeña cantidad añadida a las salsas para saltear, a los guisos de carne, a las salsas y a los aderezos le da mucho más rendimiento, en cuanto a sodio, que la sal común.
Comprar para reducir la sal
- Vale la pena buscar en las etiquetas las variedades con menos sal de los alimentos procesados más comunes, como las verduras enlatadas, las salsas, la mostaza, los aderezos y las pastas de especias.
- Las variedades bajas en sal de la salsa de soja y la salsa de tomate siguen siendo bastante altas en sodio, pero son mejores opciones que las versiones con toda la sal.
- La sal (cloruro de sodio) puede esconderse donde no se espera, por ejemplo, en los cereales y el pan. Consulte la columna «sodio por 100 g» de las etiquetas y busque productos con menos sodio. (Consulte la página 95 para obtener información sobre la ingesta diaria recomendada de sodio.)