Courir avec ça : Anatomie, physiologie et pathologie de la fasciite plantaire

Il y a quelques mois, je me suis mis à la course à pied, ce qui, si vous ne me connaissez pas, pourrait ne pas sembler si excitant. Si vous me connaissez, cela pourrait ressembler au premier signe de l’apocalypse. Mais ne faites pas encore le plein de bouteilles d’eau, car deux semaines après le début de ma nouvelle forme physique, je me suis réveillée avec une douleur, plus précisément au talon droit. Après quelques jours à l’ignorer, le désespoir m’a finalement conduit chez mon médecin, qui a jeté un coup d’œil à mon talon enflé et m’a envoyé directement chez le podologue ; j’avais une fasciite plantaire.

Image de Muscle Premium.

Une nouvelle paire de baskets très coûteuse plus tard, je me suis demandé d’où venait cette douleur ? Pour le savoir, il faut d’abord parler d’anatomie. Soutenant la voûte plantaire le long de la face inférieure (plantaire) du pied, entre l’os du talon (le calcanéum, pour être précis) et les orteils, s’étend une épaisse bande de tissu conjonctif appelée fascia plantaire. À ne pas confondre avec l’épine calcanéenne, une blessure différente aux symptômes similaires, la fasciite plantaire survient lorsque le fascia plantaire est irrité et douloureux. Comme le fascia plantaire soutient votre pied, en assurant un pont de tension et en absorbant les chocs, il est sollicité chaque fois que vous faites un pas. Cependant, il ne peut pas tout supporter ; avec trop de pression, les fibres de l’aponévrose plantaire peuvent s’endommager, ce à quoi le corps répond en provoquant une inflammation dans la zone affectée, entraînant douleur et raideur.

Bien que plus fréquente chez les coureurs, les danseurs et les athlètes pratiquant des sports impliquant beaucoup de course ou de sauts, il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour souffrir de fasciite plantaire (clairement). Les personnes qui sont enceintes, en surpoids ou qui doivent rester debout pendant de longues périodes fréquentes et qui ne portent pas de chaussures de soutien appropriées ont également une probabilité plus élevée de développer une fasciite plantaire.

Mais comment pouvons-nous éviter cela ? Devenir des pommes de terre de canapé ? Bien que je sois tenté d’adopter cette ligne de conduite, il s’avère que « être actif » n’est pas purement à blâmer. C’est vrai. Examinons d’abord certains des coupables.

• Muscles du mollet tendus. En plus de rendre la flexion du pied plus difficile, des mollets serrés exercent plus de pression sur le fascia plantaire.
• Le poids. Ne tuez pas le messager, mais quelques kilos supplémentaires sur le squelette ajoutent de la pression sur vos pieds à chaque pas.
• Certains sports et activités (surtout après des périodes d’inactivité) (oups), comme la course, la randonnée, la danse et l’aérobic, exercent une pression excessive sur vos pieds.
• Mauvaises chaussures. Ceci, selon la vendeuse à l’air trop en forme qui m’a vendu mes nouvelles baskets hors de prix, était mon problème. Il s’avère qu’elle n’avait pas tort, mais elle était terriblement condescendante. Les chaussures qui n’offrent pas un soutien adéquat à votre pied augmentent le risque de fasciite plantaire. Vous devez vous débarrasser des chaussures dont la semelle est fine ou dont la voûte plantaire est insuffisante, ou encore de celles qui ne sont pas adaptées à votre pied. L’abandon des talons hauts peut également être utile, car le fait de porter régulièrement des talons hauts peut entraîner une contraction du tendon d’Achille avec le temps, ce qui rend la flexion du pied plus difficile.
• Une grande partie de la station debout ou de la marche sur des surfaces dures. Les emplois qui vous obligent à rester debout toute la journée, comme servir les tables ou travailler dans un magasin, peuvent endommager votre fascia plantaire, surtout sans chaussures de soutien adéquates.
• Des voûtes plantaires élevées, des pieds plats ou d’autres problèmes de pieds chroniques et non traités. La forme de votre pied affecte la façon dont votre poids est réparti sur vos pieds. Si la répartition du poids n’est pas bonne, cela peut augmenter le risque de fasciite plantaire chez une personne.

Parlons maintenant des symptômes. Quand une douleur de pied ordinaire devient-elle plantaire ?

Le symptôme le plus évident de la fasciite plantaire est une douleur aiguë sur la partie inférieure du pied, près du talon. Peut-être de façon contre-intuitive, la douleur est la plus forte à la première heure du matin, mais elle diminue en fait après un peu de marche. Le soulagement est souvent de courte durée, cependant, car dans cette affection, la douleur se développe progressivement et s’aggrave avec le temps, surtout après de longues périodes de station debout ou d’activité intense. La pression et les étirements augmentent la douleur, bien que ces derniers jouent un rôle dans la résolution du problème.

Un gros plan des microdéchirures sur le fascia plantaire. Image provenant de Muscle Premium.

Alors, vous vous êtes réveillé d’une folle nuit de danse dans une douleur atroce. Ou, comme moi, vous vous êtes réveillé de suffisamment de nuits de douleur pour finalement faire quelque chose à ce sujet. Quelles sont vos options ?

Commençons par les bonnes nouvelles. Malgré la façon dont la douleur peut être paralysante au premier réveil, la fasciite plantaire disparaît généralement après quelques mois si vous ne faites pas comme moi et l’ignorez. Des choses simples comme des exercices d’étirement et la réduction des activités susceptibles d’avoir causé le problème sont des premiers pas qui vont loin. Pour ce qui est du soulagement immédiat de la douleur que je recherchais désespérément, j’ai appris que le repos était la première étape (même si je n’étais pas en état de faire autre chose) et que les analgésiques en vente libre peuvent aussi aider. Cependant, pour ceux qui n’aiment pas prendre des pilules comme moi, la glace ou une compresse froide peuvent aussi être très bénéfiques pour réduire la douleur et l’inflammation. Les semelles orthopédiques, l’application de bandes adhésives sur la zone concernée par un entraîneur et les attelles de nuit pour maintenir les muscles du mollet en légère flexion et empêcher le fascia plantaire de se resserrer pendant la nuit peuvent également être bénéfiques. Si la douleur ne diminue pas au bout de quelques mois, votre médecin pourrait recommander des médicaments plus puissants, des injections de stéroïdes (eeep, des aiguilles), voire une intervention chirurgicale.

Le meilleur plan d’action, vraiment, est de prendre des mesures préventives. Ok, maman, merci de dire ce qui est évident. Mais vraiment, pour cette condition en particulier, un peu de prévention va très loin. Vous pouvez commencer par porter des chaussures qui vous soutiennent et qui sont bien adaptées, surtout si vous savez que votre travail implique de rester debout ou d’être debout. De plus, surtout pour les athlètes, lorsque vos chaussures commencent à s’user, achetez-en une nouvelle paire ! Le fait de rester en forme a également une grande importance ici (sans mauvais jeu de mots), car en contrôlant votre poids, vous réduisez également la pression exercée sur vos pieds. Un autre point particulièrement important pour les athlètes (ou ceux d’entre nous qui s’y adonnent) : les étirements ! En effectuant quelques étirements axés sur les mollets et les pieds avant de faire de l’exercice, vous diminuerez le risque de développer une fasciite plantaire. Lorsque les étirements ne sont pas suffisants, parlez à votre médecin de la possibilité d’obtenir des talonnettes, des semelles intérieures de chaussures personnalisées ou des orthèses, car un tel soutien supplémentaire des pieds, en particulier pour ceux qui ont une voûte plantaire élevée ou des pieds plats, peut fournir un amorti et assurer une répartition uniforme du poids, diminuant ainsi la tension sur les points clés de vos pieds.

Enfin, celui qui me tient le plus à cœur : lorsque vous commencez une nouvelle activité ou un nouvel exercice, allez-y lentement. Apprenez de mes erreurs, les gens : l’exercice est génial, mais se jeter à corps perdu peut se retourner contre vous si cela signifie que vous êtes trop blessé pour continuer le bon travail à long terme. Au lieu de courir 16 km la première fois, commencez par un léger jogging et progressez ensuite. Rome n’a pas été construite en un jour mais elle a été démolie en un jour. Je dis ça comme ça.

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Ironiquement, une activité régulière (avec modération), une fois que vous êtes guéri et que vous vous sentez capable, couplée à des étirements, est le moyen le plus efficace de garder cette condition douloureuse pesante à distance en gardant vos muscles habitués à l’effort. Je m’excuse d’avoir détruit votre excuse pour rester sur le canapé. Mais bon, il y a toujours des choses à tirer de la douleur, et j’ai même réussi à me faire un nouvel ami de mon expérience, et non, il ne s’appelle ni Ben ni Jerry, mais balle de tennis. Il s’avère que faire rouler une balle de tennis sous votre pied (et sous votre dos si vous avez autant de nœuds que moi) procure une expérience de massage incroyable en plus d’aider à guérir la fasciite plantaire. En parlant de tuer deux conditions avec une seule balle. Score.

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